カテゴリー: アンチエイジング

疲労はそのままにしないこと！

• 何となくボーッとする
• 体がだるい
• 動きが重たい…など
• 普段感じている疲れ

「少し休めば元にもどるから…」と、

気にしない人も多いかも知れませんが、

疲れがたまると調子を崩しがちになりますので、

きちんとケアすることが重要です。

感じない疲労が1番恐い！「疲労感なき疲労」

自覚がないまま疲労が
溜まっていくのは危険。

スポーツや仕事でのやりがいや達成感（責任感が強い人）

によって本来感じるはずの疲労感を脳が感じにくくなり、

体には疲労が溜まっているのに、

それを認識できない状態が「疲労感なき疲労」です。
疲労感は消えても疲労は消えていませんから、

そこで頑張って仕事をすればますます疲労は溜まってしまいます。
「疲労感なき疲労」が怖いのは、

この状態が長く続けば気づいた時には倒れるほど疲れている

可能性があるということです。

「疲労チェック」

疲労は進行します！

疲労は継続時間により急性疲労と慢性疲労に大きく分けることができます。

日常の仕事やスポーツなどによる疲労は、

休息や睡眠をとることで改善され、

ときには適度の疲労感が爽快感をもたらすこともあります。

こうした日常生活で繰り返される一過性の疲労は、急性疲労と呼ぶことができます。

休息や睡眠では改善されず、

長期間にわたり爽快感とは対極にある倦怠感や不快感を伴うものが慢性疲労で、

このような疲労には何らかの処置が必要とされます。

⇒早めの対処が必要です

疲労回復方法

実は間違っていた？　疲労解消の勘違い！

1、うなぎやスタミナ料理を食べて夏バテ解消？

昔から「精がつく」として親しまれてきたうなぎ。
糖質をエネルギーに変えるためのビタミンB1を豊富に含むため、

夏バテ解消に重宝されてきました。
しかし、現代において夏バテはエネルギー不足が原因ではなく、

ビタミンB1も不足していないため、疲れ対策にならないのです。

（夏バテの原因は、自律神経の乱れ、胃腸の機能低下）
スタミナ料理も加齢とともに胃もたれし、余計に疲れてしまいます。

2，栄養ドリンクやコーヒーを飲む

疲労対策としてコンビニや薬局などで手軽に手に入る

栄養ドリンクやコーヒーですが、

飲むと疲れがとれたように感じるのは、

カフェインや微量なアルコールの覚醒作用によるもの。
効果が切れたときに、かえって強い眠気や疲労感に襲われることもあります。

3，長時間熱いお風呂に入る

熱い湯につかれば疲れも吹き飛ぶ…ように感じるのは

脳内に分泌される快感物質のせい。
疲れを「感じなくなる」だけで、

実際には熱い湯につかることは体に大きな負担をかけ、

かえって疲れの原因になってしまいます。
温泉に入ると良く眠れるわけではなく、

長時間の入浴によって体が疲れたためぐっすり眠れるのです。

副交感神経が優位になり、リラックスできる温度は

38～40度程度です。

4，残業後のスポーツクラブも要注意

「疲労感なき疲労」を生む要因として

夜遅くまで残業してからのスポーツクラブも要注意です。
これは疲労を感じにくくさせたり、

かえって疲労を増やしたりしてしまう原因になります。
運動をするとドーパミンやアドレナリンなどの快感や興奮を与える物質が

脳全体に作用するので、

一時的に疲労感がとれたような錯覚に陥るのです。
運動をするなら、

早めに休憩するか、軽い運動にとどめておくほうが良いでしょう。

春の養生　1疲労のメカニズム

そのもの忘れ、脳疲労です！

次回は7つの疲労回復方法！

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みんながんばりすぎ！

完璧はめざさない

★鍼灸は鎮痛だけでなくリラックス効果もあります

★抗重力筋をゆるめる

★目の周りの血行改善

★腕、足に鍼をするとオピオイドを発生させやすい

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春は気持ちのいい季節ですが、実は疲れやすい季節でもあります。

1日の気温差、気圧の変化、急に増える紫外線や花粉など季節性。

進学や就職など環境の変化。

疲れは体からのシグナルです。

休むことが大切です！

ストレスも疲労につながる

ストレスによる疲労も自律神経の負担によるものです。
ストレスは自律神経を刺激し、身体を常に緊張状態にさせます。

すると、自律神経をコントロールしている脳に負荷がかかり、

脳は大量の血液と酸素を欲し、酸素消費量が増加します。
それに反応して活性酸素が大量に発生し、体内の神経細胞が傷つくのです。
これによりパフォーマンスが低下、

これこそがストレスが疲労につながるメカニズムなのです。

疲労には

肉体の疲労と

脳の疲労があり、

2つが互いに関係しあい、最終的には両方の疲労が起ります。

特に脳の疲労は

• 情報過多
• メディア・ネット情報
• 仕事が多い
• 人間関係
• デジタル・パソコン・スマホ
• 経済危機などストレス

誰もが経験しているのではないでしょうか。

疲労のおおもとは過剰な「活性酸素」

私たちが活動する場合、体のあらゆるところで大量の酸素を使いますが、

その過程で｢活性酸素｣という物質が生まれます。
実はこの活性酸素こそが全ての疲れのおおもとなのです。
本来、活性酸素はその強力な酸化作用により

体に侵入したウィルスなどを分解する働きを担っています。
その一方で自らの細胞に対しても見境無く強力な酸化作用で傷つけてしまいます。
人間の体は約60兆個の細胞でできています。

脳も筋肉もすべて細胞の塊です。
その細胞が機能を十分に果たせなくなりパフォーマンスが低下する。

これが疲労の正体です。

最も疲れやすいのは自律神経

交感神経と、副交感神経

自律神経には、私たちが活動している時に活発に働く交感神経と、

リラックスしている時に活発に働く副交感神経という２つの神経系があります。
これらは正反対の働きをし、一方が優位に働いている時には、

もう一方は抑制されるという関係にありますが、常にどちらかが働いていることになります。
つまり、自分の意志とは関係なく、

24時間体制で体の状態を監視し、守っているのが自律神経。

常に働いているわけですから、自律神経は体の中でもっとも疲れやすいといえます。
暑いと汗が出るのは、汗を出そうとして意識しているわけではなく、

自律神経の働きによって汗を出し体温調節をしているのです。

自律神経の乱れ

疲れの正体とその仕組み
「FF」と「FR」が関係

活性酸素により細胞が傷つけられると、その細胞から老廃物が排出されます。
その老廃物の一種から誘発されて体内に発生するのが疲労因子｢FF｣（ファティーグ・ファクター）です。
この疲労因子｢FF｣、これこそが疲れの正体なのです。
疲労因子｢FF｣が増加した際には、

｢FF｣によって誘導される疲労回復物質「FR」（ファティーグ・リカバー・ファクター）によって解消されます。
この物質「FR」は｢FF｣を中和することによって細胞の修復を促進させ疲労を解消させてくれます。

ただし活動中や加齢により「FR」の中和が「FF」の増加に追いつかなくなります。

だから加齢とともに疲れやすくなるのです！

ブレインヘルス　1日15分のぼんやりモード

次回はさらに「隠れ疲労」の話です

♡まずは10分でも早く寝る

♡「休む予定」を先に入れる

♡スケジュールはゆったりと

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「腸活」とは

腸内環境を整え、腸の働きをよくすることで

身体全体の健康をめざすことです！

腸内細菌を元気にすることで

1. 病原菌を排除する
2. 消化を助ける
3. ビタミンを合成する
4. 幸せ物質の原料（セロトニン・ドーパミン）を脳に送る
5. 免疫力をつける

残念ながら

「○○を食べたら」

「○○飲んだら」

腸の働きがたちまち良くなる！

という魔法の薬やサプリメントはありません。

日々、普通の物を食べ

生活に気をつけることで

だんだんと改善されていきます。

急がば回れです。

気をつけてしていた生活が

そのうち習慣になります。

①発酵食品・食物繊維

新しい食品、はやりの食品ではなく、

子供の頃に食べていた物。

なつかしいような、シンプルなごはんでいいんです。

納豆ご飯

味噌汁

お漬物

これなら、私でもできます！

「これを食べたら！」とテレビで紹介されていても

ばっかり食べはよくありません。

いろいろな食材をまんべんなく食べてください。

②運動・ストレッチ

腸を刺激して、動かして、筋肉をつけます！

●ジムに行かなくてもいい（ジムまで歩いて行くことが運動ですが）

●雨の日でも家でできます

●特別な器具は買わなくてもいい（新しい器具を買って、やる気を高めるのはアリです）

③温める

お灸のツボ

①中脘　みぞうちとおへその真ん中。

上部消化管を整え、胃もたれや吐き気などに効果的。

②天枢　おへそから指3本分外側。

便秘や腹痛に効果的。

③関元　おへその下、指四本分

内臓機能の調整、お腹の冷えや、下肢の冷えにも効果的。

とくに②③は腸の上のツボであり腸管免疫を高めてくれることが期待できます。

私の鍼灸でも

おへその周辺の硬結（硬いところ）があるところを

治療します。

指で押しただけで

●ごろごろ

●ぐるぐる

お腹が動いたり、鳴ったりします。

リラックスして、副交感神経優位することで

お腹が動きやすくなります。

お灸で温めるのがおすすめですが

ご自分ですえるときは

皮ふが薄いので熱さを感じたら

ガマンせず、すぐにとるようにしてくださいね。

湯たんぽや電気あんかを使うのもいいですね♪

また

食べすぎで

ぎゅうぎゅうに食べ物がつまっていると

腸が動くことができなくなります。

便秘薬を飲む前に

食事量をいったん減らすか

一食抜く

という考えもありです。

その他

お風呂で全身を温める

カイロでおへそまわり、背中の仙骨付近を温めるのもおすすめです。

効果の確認

腸の状態を知るには

ご自分の身体に聞いてみるのが1番です！

セルフチェック

• 大便
• 口臭
• 肌荒れ

健康であれば

1～2日くらいで便は排出されます。

腸脳相関　腸が脳に感情を送る

腸脳相関　腸の病気を考える

ストレス発散も大事！

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特別な器具や薬はいりません

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腸には吸収以外にもたくさんの役割があります。

その中でも

腸には「免疫作用」があります。

免疫細胞の60％が腸に集合！

腸内細菌と協力して、病原菌やウイルスから

体を守っています！

最近の報告で

「リーキーガット症候群」と全身への影響があります。

腸は食中毒の毒素や微生物が体内に侵入するのを防ぐために

バリア機能を持っています。

それが様々な理由により、このバリア機能が低下した状態のことを

腸管透過性の亢進。俗に「リーキーガット症候群」と言います。

（Leaky漏れやすい　Gut腸）

腸から漏れ出た異物が全身を駆け巡り、様々な反応を引き起こすため

下痢などの腸にとどまらず

• うつ
• アレルギー
• 自己免疫疾患

などの様々な全身症状をひきおこします。

腸にやさしく

花粉症の予防にも

次回は”腸活”

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京都市のお風呂屋さん

問診で

「お風呂つかってますか？」

とおたずねしています。

シャワーだけでなく、湯船につかることで

全身が温まり、リラックスできます♪

私のおすすめは

”お風呂屋さん”

●広いから手足をのびのび伸ばせる！

●たっぷりの湯量！

●お湯と水風呂で交互浴ができる（自律神経を鍛えられる）

●浴室がすでにあたたかい！

●風呂掃除、しなくていい！

●よくあたたまる！

●よく眠れる！

●物理的にデジタルデトックス

など、うれしいことがいっぱいです(*^_^*)

「お風呂の効用」

体を温めることが大事！

京都でも年々お風呂屋さんが減ってきて、

勝手に応援したいと思っています。

お近くのお風呂屋さん、ぜひお試しください!(^^)!

「京都銭湯マップ2023」

一枚だけ頂いてきました。

欲しい方は先着です！

マナーもお忘れなく！

銭湯は自宅ではありません。

週2回の銭湯通いで若さに差がつく！

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銭湯　490円（回数券あり）

値打ちあります

温まりたい

ゆるめる

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寒さや乾燥で内臓が弱り

免疫力が下がる冬はさまざまな不調が現れやすくなります。

薬が少なかった昔は命にも関わるから、食事で免疫力を高める薬膳が発達しました。

「三紅、四白、四黒」も、

厳しい冬をのりきるために古来から受け継がれた薬膳の知恵。

東洋医学ででてくる「五行思想」では

色・臓器・季節・感情・味などが密接に結びついています。

赤い食べ物＝心（しん）を癒やす

心は血液の循環と意識のコントロールもしています。

心が弱ると、動悸がして不安になり、眠りにくくなります。

• 少し動いただけでドキドキする
• ちょっとしたことで不安になる

もしかしたら、心が弱っているのかもしれません。

そんな時は、赤い食べ物で補ってあげましょう。

なつめ、あずきとも「血」を増やす食材です。

ただし、砂糖を使わないようご注意ください。

その他　赤い食べ物

クコの実、にんじん、鮭、いくら、トマトなど

白い食べ物＝肺を癒やす

肺は東洋医学では呼吸器系、免疫系、体温調節機能をにない

肌や気力、そして大腸の活動の一部を支えています。

肺が弱ると

せきやぜんそく、疲労、肌の乾燥、便秘などがあらわれます。

肺は乾燥に弱いので、潤い不足を感じたら白い食べ物を

意識してとりましょう。

白い食べ物

豆腐、豆乳、松の実、白きくらげ、ゆりね、長いも

レンコン、米、白ごま、豚肉、いか、ほたて

黒い食べ物＝腎を養う

冬は腎　冷えると老けます

腎は成長と発育と生殖を司り、人体の根本的な生命力をためる場所です。

腎が弱ると体が弱り、思考力も衰えるため、腎の弱りは老化と同意義です。

いつまでも若々しくいるためには、黒い物をしっかり食べることが必要です。

また、腎は髪ともつながっているので、

白髪が増えた

髪が細い

と感じている人も、積極的に黒いものを食べましょう。

ちなみの

「甘い物の食べすぎは、腎を弱らせ、髪をぼろぼろにする」

と2000年前の中国の古典にも書かれています。

黒い食べ物

ひじき、のり、牡蠣、黒酢、黒砂糖など

日々の食事で意識してみてください。

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養生

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③ゆるめる・温める・・・ストレスが強い人へ

一生懸命がんばりすぎて、ストレスが強い人には体を緩めながらも、

鍛えることが大切です。

おすすめは動的ストレッチ

ウォーキング・ランジ

目的：コア活性化、股関節周りのストレッチ

方法： 片足を前に出して行き、

前膝を９０度になるまで曲げていきます。

地面に着地した後に、両腕を頭の上へ持って行き、

骨盤を後ろに傾けます。

その後に、立ってから次の動作に移り、これらを交互に繰り返します。

このエクササイズを行うときは、お腹にしっかり力を入れて、

後方に反りすぎないようにしてください。

１回15回くらい行うのがおすすめです。

体温を上げる

理想の体温は

【36.5～37.0℃】と言われています！

この体温を維持することが身体にとっても睡眠においても重要です。

体温が低くなると免疫力や代謝が悪くなるため

病気や身体の痛み、不調を感じやすくなったり自律神経も乱れやすくなります。

体温が1℃下がると

エネルギー代謝は12％ダウンし、免疫力も30%ダウンします。

しかし、体温が1℃上がると

エネルギー代謝も向上し、免疫力も5～6倍までアップします！

なので体温を上げる「温活」

取り入れてみてください!(^^)!

特にお腹周りは骨盤臓器を保護しているので

生理痛や生理不順、妊活中の方は

腹巻き！重要です🔥

また足首周りは太い血管が走っていて

素足でいると、冷えが全身を駆け巡ります。

また足首周りの神経は骨盤内臓器や腰を支配する

神経と同じなので、足の冷えが内臓を冷やしてしまいます。

ぜひぜひ、靴下をはいてくださいね！

温めるためには何より

筋肉＝自前の発電所が必要です。

食べないダイエットではなく、

ゆるやかに、持続可能な習慣としての

代謝増加ダイエットを目指してください！

体重と痛み　慢性炎症

①鍛える

②整える・補う

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見た目より健康

温める

お灸もどうぞ！

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②整える・おぎなう・・・生活習慣が乱れている人へ

食べた物を運動で消費するのは大変なんです！

たとえば

みたらし団子１串　１００kcal

速歩　２２分！

みたらし団子１串なんて、１分で食べられちゃいます(^^;)

①レコーディングダイエット

体重を毎日記録するだけの最もかんたんな方法。

毎食前に体重計に乗り、記録することが重要です。

食事や運動のカロリーまで記録できるとさらにいいです！

●自分の食べすぎや、偏食を知る

●２～３ヶ月後になりたい理想の自分を具体的にイメージ

（例・ノースリーブのワンピースを着て「グレートギャッツビー」観劇するため、たるたるの二の腕をなんとかする！）

●体重だけでなく、排便、運動の有無を書ければベスト

●記録の最初の目標は二週間⇒記録を見直して問題点を改善

夜のお菓子が多い、ストレスでドカ食いしてしまうなど、

書き出すことで、無自覚だった行動を意識できるようになり、記録内容が変わっていきます。

まずは自分の身体に興味を持ってください。

●三日坊主なら、週に３日だけレコーディング

毎日、記録しなくても大丈夫。

週に3日でも1か月記録すれば、なにかしら発見があり、ダイエットに活かせるはずです。

疲れて記録できないときはお休みしてもいいし、頑張りすぎないことも大切です。

やせる人ほどよく体重計に乗っていて、

太っている人ほど体重計に乗らない

というデータもあります。

※運動したくない人は、食事の前後に必ず体重計にのる！

②糖質制限ダイエット

糖質オフ（制限）ダイエットとは？

ご飯は半分、おかずはたっぷりでOK！

「ゆるやかな糖質制限・ロカボ」で守っていただきたいことはひとつ。

「1回の食事での糖質量を20g〜40gに」ということだけです。

わかりやすく例を出すと、

おにぎり1個の糖質量は、約40gです。だからそれを半分にする。

お茶碗なら半膳、パンなら1/2個。

炭水化物を完全に抜く必要はありません。

むしろ、糖質量が20gを下回らないように、ちゃんととったほうが、

食事の満足度が高まるので続けやすくなります。

肉、魚、卵やチーズは糖質がほとんどないので、好きなだけどうぞ。

野菜のなかには根菜など糖質が高いものもありますが、

1日300gの野菜をとろうという目標を達成すること自体が難しい時代ですから、

まったく気にせず、たっぷり食べてください。

ただ、「甘い」「糖度が高い」と宣伝しているような野菜は、控えめに。

その意味では、野菜は一種類にかたよることなく、

いろいろな種類をまんべんなく楽しむという意識が大切だと思います。

また野菜ジュースは多くが糖質過多になっています。

野菜はジュースでなく、野菜として召し上がっていただいたほうがよいでしょう。

脂質もしっかりと。

マヨネーズは積極的にOK、ドレッシングもノンオイルであってはいけません。

油を摂取することで動脈硬化症が予防できるという論文も出ています。

それよりもむしろ気にしていただきたいのは、砂糖やみりん、片栗粉などの糖質系の調味料。

ケチャップやとんかつソースも思いのほか糖質量が高くなります。

甘みをつけたい場合には、砂糖の代わりに低糖質甘味料を使うのがおすすめです。

顆粒タイプだけでなくシロップタイプもありますので、

上手に取り入れてみてください。

大豆や大豆製品、くるみなどのナッツ類、キノコや海藻類もたくさんとってください。

お酒も、糖質を考慮しながら楽しむべしです。

カロリーはまったく気にする必要はありません。

おなかいっぱい食べてください。

こうお伝えすると皆さん驚かれるのですが、大丈夫です。

よく「腹8分目で」なんて言いますが、そもそもは「おなかいっぱい」が食事の適正な量なんです。

満腹中枢というのは本来、体重を“適正に保つため”に働くもの。

つまり満腹中枢に委ねてさえおけば、体重は安定するはずなんですね。

しかし、糖質過多の状態が続くと、満腹感の設定ポイントがどんどん上がっていってしまい、

結果、満腹中枢がうまく体重をコントロールできなくなる。

そういう意味でも、糖質量を適正に保つことが、プロポーションを整えることにもつながるのです。

まずは気軽に、ゆるやかに糖質制限食を実践してみてください。

気合を入れてストイックにやろうとすると続きません。

ゆるやかな糖質制限食のほうがストイックな糖質制限食より体重減量効果が大きかったという論文もあります。

ゆるやかであっても、数週間のうちにからだに変化を感じられるようになるはずです。

糖質の取り過ぎは老化を早めます！

糖化＝老化度＝早老の度合いです。

糖質を摂りすぎていると、早く老けると言うことです。

糖質が身体のタンパク質と結合して沈着して、様々な機能不全が起こってきます。

ダメージが年単位で、ゆっくりと蓄積してきます。

糖化の対策は、まず糖質制限です。

正しい糖質制限ダイエットのやり方

• 1日の糖質量は70～130g
• 栄養バランスのとれた食事を心がける
• 1日3食は必ず食べる
• 徐々に糖質量を減らしていく
• 中～長期的に継続する

糖質制限の7つのデメリット

1. 体重は減っても体脂肪は減少しない⇒運動が必要
2. 糖質不足による脳機能の低下（頭痛・眠気・めまい・だるい・イライラ・思考力の低下）
3. ケトン体の増加による障害（脂肪の分解物質：悪心・嘔吐・昏睡・口臭）
4. 脳梗塞のリスク増加⇒たんぱく質が増えると血液がドロドロに：夏は危険
5. 食物繊維不足（便秘など）
6. 血糖低下に伴うイライラ
7. リバウンドの可能性（目標を達成したからと突然糖質制限を止めてしまうと、甘い物やご飯の量のセーブが効かなくなり、暴飲暴食をした結果リバウンド）

食事を補う・・・代謝を高めてやせる

そもそも基礎代謝とは

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のこと。

私たちのカラダはたとえ意識的に動かしていなくても、

心臓はポンプを続け、全身に酸素を送るため呼吸を繰り返しています。

また消化器官が消化をしたり、全身に血液が運ばれたり、様々な活動が行われています。

このような生命維持のために使われる活動エネルギーを基礎代謝と呼びます。

基礎代謝の消費の約4割は”筋肉”

基礎代謝の約4割は筋肉で消費されています。

これは体温を維持するためです。
体温を維持するために私たちはエネルギー（熱）を発生させますので、

基礎代謝が高い人はより多くのエネルギー（熱）を発生させているということになります。

つまり基礎代謝を上げるために人は筋肉を必要とし、筋肉量を増やすことで

基礎代謝が上がる＝エネルギー消費量が増える＝効果的なダイエットが可能になるといえます！

食べ物からも
体温が1度上昇すると、代謝量は13%上昇するといわれています。

食べ物から体を温めることも、効果が期待できます。

体を温める食材として、熱をしっかり取り込むことができる根菜類を取り入れましょう。

なかでも、基礎代謝を上げる作用がある「生姜」がおすすめです。

生姜に含まれる辛味の成分、ジンゲロールは抗酸化物質のひとつで、

体を温める効果はもちろん、血行促進・脂肪燃焼を活発にする働きから基礎代謝を上げる作用も期待できます。

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糖質は美味しい

食パンはやめられない

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なぜ太るのか？

進化の過程で飢餓に備えるため、

体は栄養を溜め込むシステムを作り上げてきました。

栄養が過剰にある時代はヒトにとって初めての経験です。

栄養を取り込む仕組みはあるけれど、

取り込みすぎた時の対応が私たちの体にはできていません。

理想の体重とは？

BMI　理想値22

最も病気が少ないと言われています

見た目の基準には

• 美容体重
• モデル体重

がありますが、やせすぎも健康を損なうため注意が必要です。

肥満による死亡率よりも

やせによる死亡率の方が高いのです。

深部体温の低下は代謝の減少です

体温が低い＝代謝が低い

いまは太っていなくても、将来的に太る可能性があります

かんたんにできる冷えのチェック

①耳を折る

手で耳を二つに折ります。

それほど痛くない人は健康です。

かなり痛かった人は冷えています。

耳の痛みは毛細血管の末梢に血が通っていないために起きるもの。

つまり、冷えています。

②脇とお腹、その他をさわる

朝起きたときに、布団の中で行います。

手のひらを脇に挟み込む。

次にその手でお腹やそのほかの体の部分に置く。

脇よりも冷たい部分があったら

そこに冷えがある証拠で、体は冷えています。

ダイエットのための方法とは

「肥満の改善＝生活習慣の改善」　ラクな方法はありません！

①鍛える・・・筋肉が低下していて、加齢気味な人

運動⇒ストレッチ、筋トレ、ランニングなど

定期的に散歩や水泳、ウォーキングを続けておられる方はすばらしいです！！

でも、

続けられないあなたもガッカリしないで(^^;)

酸素運動は「20分以上続けないと効果なし」はウソ？

誤解されやすいのは、

「有酸素運動を20分以上行わなければ、体内の脂肪はエネルギー源として消費されない」というもの。

やせたい場合は一定時間以上の運動を奨められることが多いと思いますが、実はこれには誤りがあるのです。

溜まった脂肪を減らしたいなら、細切れでもよいのでより多く運動をすることが大切。

また、改まった運動という形にこだわらず、日常の活動量を増やしていくことも効果的です。

日常生活のほんのちょっとした行動の差が、活動量を増やすことにつながります。

■買い物しながらできる脂肪燃焼運動

• 車で買い物に行くところを自転車にする、自転車に乗っていたものを徒歩にする
• 車を建物から少し遠いところにとめて歩く距離を増やす
• 階段とエスカレーターがあれば、階段を選ぶ
• 重い荷物を手持ちではなく、リュックサックなどに入れて歩く
• 効率よく買い物するのではなく、時にはいろんなフロアを見て歩く（ウインドーショッピング）

■通勤ついでにできる脂肪燃焼運動

• 上り階段は一段飛ばして大またで歩く
• 通勤帰りは一つ手前の駅で下車して歩く
• 乗換駅をうまく利用して、歩く距離を増やす
• 電車内の席には座らずに立つ
• つり革を持って軽く爪先立ち運動を行う

■家事をしながらできる脂肪燃焼運動

• 日々料理を楽しんで行う
• 掃除をこまめに、定期的に行う（まとめてしない）
• フロアの雑巾がけやお風呂掃除などは「運動」だと思って念入りに
• 布団干し、窓拭きなどもこまめに行う

このような細切れ運動、

活動量を増やしていくことでも、身体の脂肪はエネルギー源として利用されますし、

シェイプアップのみならず健康的な生活を送るという点においても優れた習慣といえるでしょう。

20分という時間にこだわらず、

今日からさっそく楽しみながら、細切れ運動をスタートしてみてはいかがでしょうか。

• なにか特別な装備が必要！
• 時間を作らなくては！
• 場所を考えなければ！

と考えていると運動はおっくうになってしまいます。

ぜひできることからはじめてみましょう！

次回は

②整える、補う・・・生活習慣が乱れている 人

向けの方法です(*^_^*)

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体重と痛み

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今日からはじめる

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活動的なのはいいけれど、食べすぎに注意

寒露は10月8日～10月22日、露が冷たく感じる時期をさします。

空気が澄み、夜空にさえざえと月が明るむとともに、

秋の夜長に虫の声が大きく響きわたり、

そろそろ秋の終わりを感じさせます。

自然だけでなく人にとっても実りの季節でもあり、

今までの成果がようやく実を結び、周りからも注目されることで

何事にも充実感を感じます。

一種の高揚感や幸福感を感じ、とても気分がよい状態です。

そのため、何事にもやる気がみなぎるでしょう。

この時期にこそ運動や読書などで自己啓発を進め

冬に向けて心もからだも鍛えていきましょう。

そのことが、次に来る冬の季節の準備になります。

注意したいのは、この時期は活動的でエネルギー消費も多く、

食欲が増進しがちであること。

食べすぎはさまざまな病気の引き金になることから、十分注意しましょう。

• 夏の疲れがあらわれてくる時期
• まわりが注目してくれる時期
• 気分が高揚する時期
• 食欲増進の時期
• 秋は肺の時期：呼吸器・皮膚、免疫系に影響がでやすい

おすすめは

かつお節の出汁や、しらす、豆類。

かつお出汁にはヒスチジン・アンセリンが含まれていて、

血流を改善して、肩こりや眼精疲労などの

疲労回復に効果が期待できるので、

仕事や勉強の後など疲れた時に飲むのがおすすめです。

• 疲労回復
• 肌荒れ改善
• 消化の手助け
• 少ない食事でも満足できる
• 腹持ちが良い

などの効果があるとも言われています。

かつお節の健康効果

これらの食品には

「必須アミノ酸」が含まれています。

アミノ酸は体内で合成できるものと、体内で作れない必須アミノ酸があります。

必須アミノ酸はエンドルフィンなど幸福感をもたらす「脳内モルヒネ」と呼ばれる

物質にも関わりがあり、必須アミノ酸を含む食事で気分の落ち込みを抑えましょう！

冬に向かうこの時期、気分の浮き沈みが激しい傾向があります。

牛乳、ほうれん草にも脳内モルヒネの合成に必要な物質が多く含まれています。

寒露の次にやってくる霜降（そうこう）の時期も気分が低下しやすいので、

続けることをおすすめします。

ちなみに

昆布出汁の効能は

アルギン酸という過剰な脂肪の摂取や血糖値の急激な上昇を

抑えてくれ、脂肪をたまりにくくしてくれる栄養素が含まれています。

さらに内臓脂肪の蓄積が抑えられることも期待できるので、

ダイエットや日頃の肥満防止に取り入れるのもおすすめです。

出汁は栄養バランスがいい！

出汁は実は栄養素が豊富に含まれており、

カツオ出汁にはタンパク質やビタミンD、カリウム、

さらに肌のハリを維持するのに必要なコラーゲンなど美容にいい成分も含まれています。

昆布出汁にはミネラルが豊富で鉄、カルシウム、

ナトリウム、カリウムをバランスよく含んでいます。

東洋医学的お出汁の効能

鰹だし

• 気（エネルギー）、血を補う
• 腎を補う（腎は加齢や冷え、疲労、腰痛とも関係が深いです）

昆布だし

• むくみ、デトックス
• 腎を補う

煮干し

• 気を補う
• 血のめぐり

しいたけのだし

• 気を補う
• 疲労回復

あごだし

• 胃腸を整える

お出汁は低カロリーなので、

ダイエット中の乱れがちな栄養バランスを補うのにもおすすめです。

しかもうま味があるので、減塩も期待できます。

ぜひ、取り入れてみてください!(^^)!

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