カテゴリー: アンチエイジング

食べ物だけが、あなたの元気とつやつやを作ることができます！

美と健康におすすめしたいビタミン！

＜ビタミンB群＞

しっかり摂ったたんぱく質が身体の中で働く（代謝される）ためには、ビタミンB6が必要です。

他に糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2が必要など、

ビタミンB群は代謝になくてはならない栄養素です。

レバーやウナギ、アボガド、卵などに多く含まれています。

＜ビタミンC＞

抗酸化成分の代表ともいえるビタミンC。

実は、エストロゲンには抗酸化作用もあるため、

エストロゲンが減少していく時期には、積極的に補いたい成分です。

もちろん、肌や骨の中にあるコラーゲンがつくられるときに必要不可欠な栄養素です。

キウイや柑橘系の果物、さらにブロッコリーやほうれん草などの野菜にも多く含まれています。

＜ビタミンD＞

日光浴で作ることができるので、太陽のビタミンという別名があります。

だたし、外出を控える状況では不足しがちなので、食事から意識して摂ることが必要です。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めることで骨の健康に重要なだけでなく、

糖代謝、血圧調整、免疫機能など大活躍の栄養素です。

身近な食材では、魚類やきのこなどに多く含まれています。

美と健康におすすめしたいミネラル

＜鉄＞

月経血とともに鉄分が失われるため、月経のある年代の女性は、

積極的に摂るようにしましょう。

日本では20～40代の女性の半数近くが貧血もしくは潜在的な鉄欠乏状態といわれており、

食事からの鉄の摂取不足が原因であるといわれています。

鉄は、赤血球の中で酸素を運ぶだけでなく、栄養素を代謝する酵素の構成成分でもあり、

鉄が十分に摂れていないと、疲れやすく、だるさが抜けない状態になります。
また、肌や骨の中にあるコラーゲンがつくられるときにも

鉄分とビタミンCは必須なので、美しい肌と髪、そして骨の健康のためにも

しっかり摂りたい栄養素です。

レバーや赤身肉、また赤身の魚や、貝類には鉄が多く含まれています。

＜亜鉛＞

亜鉛は細胞の生まれ変わりに必要不可欠で、不足がちなミネラルです。

各種代謝に関わる酵素の活性化に関与し、さらに免疫力を維持するためにも重要です。

亜鉛欠乏の状態では、たんぱく合成全般が障害されてしまい、

また、やる気がでないなど、こころの元気にも影響します。

ですから、肌や髪の状態を整えたり、免疫力を維持したり、健やかな気持ちを保つためにも

積極的に摂りたい栄養素です。

身近な食材では、牡蠣やうなぎなどの魚介類に多く含まれています。

＜カルシウム＞

カルシウムといえば骨！というほど、骨の健康に重要なミネラルです。

更年期世代でエストロゲンが減少すると、骨の代謝バランスが崩れてしまい、

骨量減少につながります。

10年、20年先の骨の健康のためにも、しっかり摂りたいミネラルです。

牛乳や小魚以外では、アーモンドなどに多く含まれています。

鍼灸のできること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
• あなたの悩みを聞く
• 正しい知識の提供
• 皮ふと手がふれあうことで「幸せホルモン＝オキシトシン」発現

京都

鍼灸

女性鍼灸

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

たんぱく質摂取は大切！！

私たちの肌も髪も筋肉も

すべてたんぱく質でできていて、

「壊されて、作られる」を繰り返しています。

毎日の食事から継続的にたんぱく質を摂ることが必要です。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、

成人女性の1日当たりのたんぱく質の推奨量

（ほとんどの方が必要量を満たす量）は50g、

食品でいうと、肉200g+鶏卵3個が目安です。
肉、卵の他に魚や、そして植物性たんぱく源として大豆製品などがありますので、

好みにあわせて取り入れてみてください。

特に大豆製品は、

エストロゲンと似た働きをする「イソフラボン」を含む食品としてもおすすめです！

吸収率を考えると、1度の食事でたんぱく質20g程度を1日2～3回摂るよう心がけてください。

「そんなには食べられない……」と思われるかもしれませんが、

まずは朝食に魚肉ソーセージ、

ランチにゆで卵を追加してみるなど、

できそうなところから始めてみましょう。

またたんぱく質は脳の伝達物質やホルモンの原料になります。

原料が足りないと、

鍼灸での鎮痛物質の分泌促進やハッピーホルモン（オキシトシンなど）の

分泌も起こりにくくなります。

うつ症状の改善にも大きく関わってきます。

ぜひ積極的に摂りましょう！！

　脳の健康

鍼灸のお役に立てること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
• あなたの悩みを聞く
• 正しい知識の提供
• 皮ふと手がふれあうことで「幸せホルモン＝オキシトシン」発現

京都

鍼灸

女性鍼灸

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

私をいたわれるのは私だけ

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

「疲れやすい、だるさが抜けない」

といったお悩みは、

日本の更年期女性が訴える自覚症状の中でも頻度が高いものです。

女性ホルモンが減少していることだけでなく、

食事からの栄養素が不足していたり、

睡眠がうまくとれないことでも

「疲れやすい」

「だるさが抜けない」といったことが起こります。

身体のコンディションを保つには、

• 適度な運動
• バランスの取れた食事
• 質の良い睡眠

が必要ですが

ジム通いをしたり

栄養を計算して献立を作ったり

毎日同じ時間に就寝したり……

と高い理想ばかり掲げることはありません。

たとえば運動なら、

家の中で座りっぱなしにならないよう、こまめに動く

エスカレーターの代わりに階段を使う

といったことから始めてみましょう！

食事の見直しや睡眠時間の確保も大事なことですが、

難しく考えずに

「これならできそう」

「ここから変えてみよう」

といったささやかな心がけや意識をもつことから始めてみましょう。

運動のポイント

①運動には身体だけではなく、脳にも影響がある

→筋肉をゆるめたり、鍛えたりすることに興味を持ちがちですが、

近年注目されているのは脳への影響

• 脳のネットワーク構築
• 脳の中の伝達物質
• 様々なホルモンの分泌　に運動が効果的

②運動には様々な病気の予防効果がある

③病気の予防・治療には有酸素運動や静的ストレッチが効果的

→有酸素運動･･･脂肪の燃焼

→静的ストレッチ･･･副交感神経を優位に＝リラックス

鍼灸のお役に立てること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
• あなたの悩みを聞く
• 正しい知識の提供
• 皮ふと手がふれあうことで「幸せホルモン＝オキシトシン」発現

汗の話

京都

鍼灸

女性鍼灸

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

運動は脳を鍛える

私もその世代

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

急に暑くなったり、また冷えこんだり

身体がついていかない寒暖差にお疲れではありませんか？

この時期はお肌も急激な刺激にさらされています！

4月は紫外線量が急激にアップし、気温も上昇！

気持ちのいい春の日差しですが、油断は大敵！　4月は紫外線量が急激に多くなります。さらに、日差しが降りそそぐ時間も長くなりますので、しっかりと紫外線対策を行うとともに美白ケアも本格的にスタートさせましょう。

すでに「日焼け」対策をはされていると思いますが

目からも日焼けする、てご存じですか？

なぜ、目から日焼けするの？

目で受けた紫外線が、なぜ日焼けにつながるのか……、その理由は脳に関係があります。

実は、体（皮膚）に日焼け止めクリームをしっかり塗っていても、目が紫外線にさらされることで、脳が「体を守って！」という指令を出し、メラニン色素を出すメカニズム（体の防衛反応）になっているのです。

女性が嫌いなメラニン色素……。
実はこのメラニン色素は、皮膚ガンを防ぐなど、人の体に本来備わっている「肌のバリア機能」。
どういこうことかと言いますと、紫外線を受けた肌が奥深くまで紫外線を到達させないよう、皮膚炎や火傷の水ぶくれを発症させる……。その大切な役割を担っているのがメラニン色素なのです。

ただ、加齢とともに肌のターンオーバーサイクルが増えることでメラニンがシミになるのですが、日焼け止めクリームやミストなど、シミ対策をしっかり実践している人も、
目から得た紫外線情報を脳は信号として体に発信　➡　体にメラニンが生成　➡　肌が日焼け……。

シミの発生を誘発する上記のサイクルを理解すると、目の紫外線予防（サングラス着用）がいかに大切か理解できますよね。

目からの日焼けを避ける3つのポイント

明るいところにいるときの目サングラスにはさまざまなタイプの色があります。
では早速、目からの日焼けを避けるために必要なポイントを、3つご紹介しましょう。

■ポイント01■　色の薄いサングラスを選ぶ！
通常サングラスは、濃い色を選びがちです。実はこれが問題なのです。
明るい場所にいると、瞳孔が小さくなります（画像参照）。
しかし、暗い場所になると瞳孔は大きくなります（画像参照）。

※暗い色のサングラスが太陽光や紫外線を遮断してくれそうに感じますが、逆に、濃い色のサングラスは目の瞳孔を大きく開かせる効果があるということ。そのせいで、より多くの紫外線を目に浴びてしまうことに！
よって、サングラス色は目が透けて見えるくらいの薄めがベストなのです。

暗いところにいるときの目

■ポイント02■　紫外線カット率の高いサングラスを選ぶ！
サングラスを購入する際に、「９９％UVカット」などと書かれているUVカット率の高いものを選びましょう。

■ポイント03■　紫外線透過率の低いサングラスを選ぶ！
UVカットの表記ではなく、透過率という表記がされている場合もあります。この場合は数字が低いほうを選びましょう。

※UVカットの機能には寿命があります。年数や傷などに注意して使用しましょう。
※サングラス以外にも、UVカットコンタクトがありますので、これも紫外線対策におすすめです。

仕事は外まわりが多く、サングラスはちょっと……、あるいは、通学中にサングラスはちょっと……という人も、UVメガネ（だてメガネ）をつけるだけでもかなり違うはず。気になる人は試してみてください。

眼病予防にサングラス

最近は、薄めの色、デザインも豊富に日焼けにかぎらず、目に多くの紫外線を浴びると、ドライアイや充血などの眼病の要因にもなりえます。
さらに、紫外線は視力低下を引き起こす「白内障」「翼状片」「瞼裂斑」の原因となるとも考えられています。

おしゃれアイテムの

• 帽子
• 日傘
• サングラス

実はとても便利な、マストアイテムでした！

お気に入りを見つけて、楽しい夏を!(^^)!

皮膚は内臓のの鏡

東洋医学ではそう言われています。

日焼けや乾燥による肌荒れは、物理的要因ではありますが

身体が皮ふを通してＳＯＳを伝えているのかもしれません。

• 寝不足ではないですか
• 冷えていませんか
• お風呂につかっていますか
• 温かいお食事、摂っていますか

本来なら肌荒れしない方が、免疫力が低下していると

肌にも不調があらわれます。

そのサインを見逃さず、ぜひ生活を見直してくださいね。

それ、すなわち養生です!(^^)!

京都

鍼灸

美容

メノポーズ（女性の悩み・更年期）

女性鍼灸師

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

真夏より強い紫外線に要注意！

立夏は5月5日～5月20日の時期で、新緑がまぶしく、五月晴れが続くさわやかな季節です。

カエルが鳴き、金目鯛やニンジンが旬を迎えたころが、立夏の始まりのサインです。

この季節は紫外線が最も強い時期であるだけでなく、皮膚が夏の日差しにまだ慣れていないことから、

特に肌の弱い人は紫外線により皮膚が傷めつけられます。

そのため、日焼け止めを塗るなど紫外線対策が必要です。

自律神経を調整する呼吸法

暖かくなることで、からだの動きも活発になることから、

心臓の動きも活発になり、動機や不整脈などが現れやすいのもこの季節の特徴です。

心臓の疲れは全身の循環の乱れを導き、めまい・ふらつきなどの症状も発展しかねません。

夏の始まりですので、生活のリズムを整えることで自律神経を調整し、

疲れをためこまないようにしましょう。

自律神経を整える方法はいくつかありますが、呼吸を整えることが大切です。

特に呼吸は副交感神経を優位にさせる効果があることから、

心臓の動きを抑え、安定化してくれます。

横になり、肩幅に足を開いた状態でおなかに手を当あて、

鼻から息を3秒程度で吸い込み、口からゆっくり5秒程度かけて吐く。

息を吸うときは、おなかが膨らみ、息を吐くときはおなかがへこむことが、正しい深呼吸法です。

疲れたときやリラックスしたいときには、ゆったりとした気分で、

おなかと呼吸の関係を意識しながら10回程度行うようにしましょう。

立夏におすすめのツボ・神門（しんもん）

最後に、立夏を乗りきるためのおすすめのツボとして神門をご紹介します。

神門は精神的な緊張を緩め、イライラなどのストレスをおさめてくれる役割があります。

また、心臓にも影響があるツボです。

神門は手首の横しわの小指側の少しくぼんだ場所にあるツボで

イタ気持ちいい程度に、5秒圧迫し3秒離す刺激を、左右10回程度行います。

自律神経が整っている人は押しても痛くはないので、

痛い人や押して気持ちがいい人は自律神経が乱れ、心臓に負担がかかっている証拠かもしれません。

自律神経のバロメーターとして、一日何回か押して確認することが大切です。

立夏は夏の始まり。

この季節は今まで考えたり、計画してきたことを始めるには最高の時期です。

そのうえ、この時期に始めたことは、身になると言われています。

せっかく始めたことをものにするためにも、

肌ケアや自律神経を整え、心身ともに最高のスタートをきるようにしましょう。

立夏に起りやすい不調：動悸、不整脈、めまい

立夏の養生：赤い色の食べ物をとり、呼吸を整える養生で自律神経を活性化させる

伊藤和憲先生　「今日からはじめる養生学」

京都

鍼灸

季節の養生

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

先生／米井嘉一（同志社大学大学院　生命医科学研究科
アンチエイジングリサーチセンター教授）老化を早める「糖化」は食生活と深く関係していることが見えてきました。食事は、からだの調子を整えるホルモンの分泌にも大きく影響します。食事をすることで体内では何が起きているのか、引き続き米井嘉一先生にお話を伺います。

成長ホルモンとエイジングの深い関係

老化の原因となる糖化を防ぐには、からだの中に余分な糖をため込まないことが大切だとお話しました。エイジング対策としてもうひとつ、生活習慣を整えることも非常に重要です。当たり前のように聞こえますが、なぜか、というところはあまり知られていないのではないでしょうか。

細胞の新陳代謝を促す「成長ホルモン」は、子どもの成長期には身長を伸ばすなど大切な役割を果たすホルモンですが、大人になったからといって不要になるのではなく、皮膚や筋肉、骨を丈夫に保つという重要な働きがあります。年齢を重ねると傷が治りにくくなったり、体脂肪が分解されにくくなったりしますが、これも加齢に伴って成長ホルモンの分泌が減少することと大きく関係しています。

では、この成長ホルモンと生活習慣には、どのような関連があるのでしょうか。
1日のうち何度か成長ホルモンの分泌が増えるタイミングがあります。まずは食事です。食べ物が胃に入って胃の壁を刺激すると、「グレリン」というホルモンが分泌されます。グレリンは、ホルモンの分泌を司る脳の下垂体という部位に働きかけ、成長ホルモンの分泌が促されるのです。胃壁への刺激は、空腹時のほうが強いので、逆に言えば、間食ばかりして空腹感がないと、胃壁への刺激が少なく、充分に成長ホルモンが分泌されないということになります。

次に、運動も食事と同様に成長ホルモンを分泌させます。筋肉に負荷をかける運動を15分ほどすると、乳酸という物質が生成されます。その乳酸も、やはり脳下垂体を刺激して成長ホルモンが分泌されます。

また、成長ホルモンが最も多く分泌されるのが午後10時から午前2時と言われています。さらに私の研究では、睡眠時間が少ないと糖化ストレスが強いという結果も出ています。糖化対策、ホルモンの分泌促進という側面からは、少なくとも6時間以上の睡眠をオススメしています。新しい細胞を作り全身を健康に保つためには、質の高い睡眠がとても大切なのです。

→成長ホルモンの分泌には

• 食事
• 運動
• 睡眠

糖化させないライフスタイルとは？

糖化が進むとAGEsという悪玉物質が生成されるわけですが、AGE Readerという測定器で皮膚に蓄積したAGEsの量を測ることができます。10代から50代までの測定結果を見ると、20代でAGEsの検出がぐっと増え、年齢が上がるにつれAGEsの値もだんだん上がっていく傾向があります。
しかし、40代、50代ではAGEsが多い人もいれば低い人もいて、ばらつきが目立ってきます。なぜそのような差が出てくるのか調べてみると、考えられる一番の原因は生活習慣の積み重ねでした。睡眠不足の影響は顕著で、睡眠時間が8時間以上の人はAGEsの値が少なく、6時間未満の人は多いという明らかな差が、20代から表れるようになります。

喫煙と飲酒も糖化の原因となります。たばこには糖化を助長する成分が入っているため、当然ながら喫煙者は糖化ストレスが強くなります。またお酒を飲むと、アルコールを代謝する過程で生成されるアルデヒドが糖化を引き起こしてAGEsがたまりやすくなります。

→糖化の大敵

• たばこ
• お酒

こうして見ると、アンチエイジングとして生活習慣を見直すことがいかに大切か、おわかりいただけるかと思います。ただ、生活習慣を変えるのは簡単ではありません。特に女性は、おいしいものや甘いものが大好きですから、将来の健康のために誘惑を断ち切るのが難しいようです。

では、どうすればよいかというと、常に自分の状態を把握することです。最近は体脂肪率も測定できる体重計が普及してきましたが、まずは自分の体重や体脂肪を知ることです。そして体重が増えてくれば、食事を制限したり運動を増やしたりしようという気持ちが働きます。そういった自己管理が糖化ストレスを減らし、老化を抑えることにもつながります。

生活習慣を改善して糖化ストレスを減らしていけば、実年齢の8割くらいまで若返ることが可能です。女性は美しくなることでモチベーションが上がりますから、例えば、スキンケアを念入りにして肌の調子を整えたり、からだのラインが美しく見える下着を選んだりと、自分のからだに意識を向けてお手入れすることから始めるとよいでしょう。そして、そのキレイになった状態を維持するために、生活習慣を変えていくのが長続きするコツだと思います。

1週間から10日間くらいを目標に、食事に気をつけたり運動を増やしたりといった生活を心がけると、運動していると体調が良いとか、糖分を控えたらだるさが抜けてきたなど、「良い状態」を実感できるようになり、その後の自己管理もしやすくなります。2ヵ月くらいで皮膚に蓄積されたAGEsの量にも変化が表れます。糖化を減らして内側から健康になる生活を目指しましょう。

—-糖化は見た目の老化だけではなく、からだの機能低下や将来的な病気とも関係しています。今すぐに不調が表れないからといって、不摂生を続けていると、未来の自分にはね返ってくるということのようです。生活習慣を見直して、からだの内側から若さを保ちましょう！

→効果が目に見えると、やる気も続きますよね!(^^)!

アンチエイジング

糖化

最新情報

鍼灸

女性鍼灸

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

先生／米井嘉一（同志社大学大学院　生命医科学研究科
アンチエイジングリサーチセンター教授）細胞を劣化させる「糖化」を抑えるためには、食生活の見直しが効果的です。どのような食事のとり方が糖化を防ぎ、どのような食習慣が悪い影響を与えるのか、引き続き米井嘉一先生にお伺いします。

血糖値を整えれば糖化を防げる

糖化という現象が老化に大きく影響することを見てきましたが、糖化を抑えるには、つまり血糖値の上昇をゆるやかにする食生活が大切です。それがひいては太りにくい体内環境をつくります。

私たちのからだは食事から摂取した糖をエネルギー源としていますから、食事と食事の間隔が長くあいてしまうと血糖値が下がり低血糖の状態になります。脳が低血糖を感知すると、血糖値を上げるホルモンであるグルカゴンが分泌されて血糖値を正常に保ち、低血糖症などの症状が出ないように調節されます。

たとえば、朝食を食べない人は昼食前に血糖値がかなり下がってしまうため、グルカゴンが分泌されて血糖値が上がり始めます。からだが血糖値を上げようとしている状態で昼食をとると、食事による血糖値の上昇に加え、グルカゴンの働きで一気に血糖値が上がって糖化反応を起こしやすくなってしまいます。

→欠食しない！　1日3食、できるだけ同じタイミング食べる

他方、血糖値が上がると血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されますが、インスリンは血液中の糖を細胞の中に移動させることで血糖値を下げるのであって、糖は、体内からなくなるわけではなく細胞にどんどん取り込まれます。このとき、糖は中性脂肪として脂肪細胞にも取り込まれますから、血糖値が高めでインスリンがたくさん分泌されると太りやすくなってしまうのです。

血糖値を正常に保つためには、規則的な食事が欠かせません。朝食をよくかんでゆっくり食べると、血糖値がじわじわと上がって、下がってきた頃にちょうど昼食となるため、グルカゴンもインスリンも無駄に分泌されることがなく、余分な糖を蓄えずに済むのです。

→朝食は特によく噛んで食べる！30回を目指して

糖化対策によい食べ物、悪い食べ物

糖化対策として食事をどうとるかはもちろん重要ですが、やはり糖そのものをとりすぎないことが大切です。国内で消費される砂糖の量は若干減ってきていますが、代わりに”異性化糖”の消費量が増えています。異性化糖とは、食品表示でよく目にする「果糖ぶどう糖液糖」とされているものです。イモやトウモロコシのでんぷんから作った甘味料で、清涼飲料水や加工食品などに幅広く使われています。

安価なこともあり、砂糖の代わりに使われますが、糖化しやすく悪玉物質のAGEsを短時間で大量に生成することが知られています。スポーツドリンクをはじめ、ジュースやアイスキャンディー、ドレッシングにも入っています。輸入食品にも使われており、食品表示にハイフルクトースコーンシロップ（High-fructose corn syrup）があれば、それが異性化糖です。食品表示を確認してとりすぎないように注意しましょう。

食物の中には、糖化ストレスを下げる成分を含むものがあります。りんごの皮にはAGEsを減らす作用がありますので、むかずに皮ごと食べるとよいでしょう。私たちの研究室の実験では、ジャーマンカモミールといったハーブに糖化予防効果があることがわかりました。カモミールにはリラックス効果もありますから、コーヒーや紅茶の代わりに、夜はカモミールティーを飲むのもよいでしょう。

—-食事と血糖値の関係や、甘味料が糖化を促しているかもしれないなど、食生活と健康は密接につながっていることを改めて実感しました。次回は、どのような生活習慣が糖化ストレスを高めてしまうのか、それによって起こる健康への影響をお聞きします。

糖化

最新情報

アンチエイジング

鍼灸

女性鍼灸

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

自分で気をつけること

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

私たちの体は食べた物で出来ています。

鍼灸治療も鍼で刺激することで、脳に鎮痛物質を出させることができます。

その時、鎮痛物質の原料である栄養がないと、十分痛みを抑えることはできません。

また、気分よく、楽しく、健康寿命を生きるためにこれからの食生活が大切！

と、実感しつつある50代です(*^_^*)

一緒に学んでいきましょう！

先生／米井嘉一（同志社大学大学院　生命医科学研究科
アンチエイジングリサーチセンター教授）30代、40代になると意識し始めるアンチエイジング。

肌が老化する原因として「酸化」はよく耳にしますが、最近では「糖化」が注目されています。では、糖化が老化にどう関係しているのか、同志社大学の米井嘉一先生に教えていただきます。

生活習慣で老化が加速する！？

私たちに老化をもたらす酸化は、よく知られるようになりました。ただ、酸化は呼吸をする生物ならすべてが直面する老化現象であり、だからこそ、生物には、ある程度の抗酸化力があらかじめからだに備わっているのです。
寿司ネタにもあるイクラには、抗酸化物質であるビタミンEが豊富に含まれていますが、これは自分や卵子を守るためです。生物の最も重要な目的が子孫を残すことと考えれば、その機能を果たす生殖器を酸化から守ろうというのは当然です。

他方、糖化という現象が注目されるようになったのは、この50～60年のことです。糖化はからだの中で余分な糖がタンパク質や脂肪と結びついて細胞を劣化・変性させる生体反応で、その過程ではAGEs（糖化最終産物）という悪玉物質が次々と発生します。しかも酸化と異なり、糖化のストレスには20代、30代でも無防備だということがわかってきました。

糖化は、ホットケーキをイメージするとわかりやすいかもしれません。牛乳、卵（タンパク質）と砂糖（糖質）を混ぜた生地を焼くと褐色になります。酸化が「からだがサビる」老化だとすれば、糖化は「黄ばむ」老化です。
例えば肌では、余分な糖がコラーゲンなどのタンパク質が糖化すると構造が壊れ、皮膚が硬くなって弾力性が失われてしまいます。それだけでなく、AGEsは褐色をしているので、溜まってくると皮膚も黄色くくすんでしまうのです。
糖化はもちろん、肌だけでなく、骨、血液、消化器官など全身の老化を加速させ、さらに骨粗しょう症、動脈硬化、アルツハイマーなどの疾患や、卵巣機能低下にも関わっています。

では、なぜ最近のアンチエイジングにおいて糖化が注目されるかといえば、それは糖化という現象が、現代人のライフスタイルと大きく関係しているからです。

糖化対策は、生活スタイルを変えることから

現代人のライフスタイルとは、つまり身体活動量が少なく、摂取エネルギーは多いという暮らしのことです。また食事の時間が不規則だったり、食事に時間をかけないなど、血糖値が高い状態が続きやすく、それらが老化を早めているのです。

糖化の連鎖を断ち切るためには、まず運動です。筋肉は糖質をエネルギーとして代謝しますから、筋肉が衰えていると糖が消費されずどんどん溜まっていくのです。現代人は運動量が減っていることで筋肉も少なくなっていますので、生活にぜひ運動を取り入れて欲しいと思います。

もちろん、食事の重要性は言わずもがなです。私は

三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪の比率が6：2：2になるような食事をオススメしています。一時期、炭水化物を抜くダイエット法が話題になったことがありますが、極端なのはよくありません。炭水化物過剰の人が減らすのなら構いませんが、食事は何よりバランスが大切です。ふだんの食事が6：2：2から外れている場合は、なるべく近づけるよう食事内容を見直すとよいでしょう。

さらに、糖化予防に効果的な食べ方があります。

食べる順番を野菜（繊維）→肉や魚（タンパク質）→ごはんや麺（炭水化物）にすると、無駄に血糖値を上げることがなくなります。懐石料理もこの順序で料理が出てくるのは、先人の知恵です。

ただ、先の栄養バランスを守っていれば食べる順番にさほどこだわらなくてもかまいません。それよりも、よくかんでゆっくりと食べることも心がけてください。同じカロリーを摂取しても、この2点を守っていれば糖化を抑えることができます。

デザートが好きな女性は多いと思いますが、糖化を防ぐという意味では、糖分たっぷりのデザートは避けるべきです。とはいえ、アンチエイジングにストレスは禁物。ハッピーな気持ちになることも大切ですから、がんばったご褒美にデザートは1日1回としましょう。一番よいのは果物です。プレーンヨーグルトにジャムや蜂蜜を入れて食べるのもよいでしょう。わらび餅やあんみつなどもオススメです。糖分のないものに蜜やシロップをかけて食べるほうが、糖分のとりすぎを防いでくれるのです。砂糖を混ぜて作るケーキなどは糖分過多になりやすいので、なるべく控えましょう。

見落としがちなのは、缶コーヒーやペットボトルの紅茶、スポーツ飲料も糖分が多く、注意が必要です。砂糖を入れないコーヒーや紅茶に少量のチョコレート、という組み合わせのほうが摂取糖分が少なくて済みます。

糖化によって生じるAGEsは分解されにくく、どんどん溜まってしまいますが、生活習慣を整えて節制することで、少しずつAGEsが排出されます。日常の生活スタイルを見直してみて下さい。

—-ふだんの生活習慣が糖化につながることばかりで、ちょっとショック！ ではありますね。でも習慣を変えることでからだも変わるとわかれば、希望がもてるというもの。次回は、糖化対策によい食習慣について、さらに具体的にお聞きします。

最新情報

アンチエイジング

鍼灸

女性鍼灸

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

「認知症は生活習慣病の終着駅」

生活習慣病を防ぐ食事をすれば、脳も健康でいられるのでしょうか。

脳の働きを活発にする食材や食事法とは？

ただ起きているだけでも 脳はエネルギーを大量消費

からだを動かし、必要なホルモンを分泌して、

脳が十分に活動するための環境を整えたら、

次は脳にしっかりとエネルギーを与えましょう。

臓器としての脳の重さはからだ全体の2%程度ですが、

機能するためには、全体のエネルギーの20%も消費します。

さらに、そのエネルギーの2/3を、

「目が覚めている状態を維持する」ために使っているのです。

となると、人は、残りの1/3のエネルギーで、

歩いたりしゃべったり仕事をしたりしていることになります。

全体の供給量が少なくなれば、活動に割けるエネルギーも少なくなるわけです。

つまり、脳をしっかり活動させるには、からだに潤沢にエネルギーを供給する必要があるのです。

そのために大切なのは、食事です。

一般的に栄養素バランス比は、たんぱく質2：脂質：3：炭水化物5と言われていますが

私が患者さんにおすすめしているのは、

たんぱく質3：脂質4：炭水化物3の割合で食事をすること。

ポイントは、糖質を減らし、減らした分はたんぱく質と脂質で補うこと。

1日3食で、毎食炭水化物をとるという一般的な食事では、

血糖値が急激に上がる→インスリンが出る→低血糖になる、というサイクルの中で、

糖が中性脂肪に変わり、動脈硬化などの原因となります。

そこで糖質は半分に。

さらに、必須アミノ酸9種類を含むたんぱく質は、細胞の修復を促します。

効果をすぐに感じられる 脳に”効く”食材とは

ただ、「脳によい食事を」といっても、面倒で続けられないのでは意味がありません。

そこで提案しているのが、

• 糖質を半分にする
• 納豆を1日1パック食べる
• 卵2個を追加する
• 豆乳をとる

あとは何を食べてもかまいません。これなら今日からできて、続けられるはずです。

この食事内容は、実際に、認知症の予防的な治療として患者さんに実践していただいていますが、

始めてから2週間から1か月で、

「頭がすっきりしてきた」

「記憶が戻ってきた」という方も多いんです。

認知症を発症してからでは、改善することはなかなか難しい。

早いうちから脳にいい食生活を習慣化しておくと、

10年後、20年後が違ってきます。

疲れを感じたときに、脳の働きに直接効果を発揮するのが、

「豆乳200cc＋MCTオイル大さじ1＋ハチミツまたはオリゴ糖を適宜」をシェイクしたドリンクです。

MCTオイルには、エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸が含まれています。

飲んで1時間くらいで、頭がはっきりしてくるのがわかります。

1日2杯、朝と夜に飲むとよいですよ。

また、からだの99%のエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）がつくられているミトコンドリアも、

加齢とともに機能が落ちてきます。そ

れをサポートするためのサプリメントも市販されていますので、上手に活用してください。

運動も食事も、大切なのは毎日続けることです。

シンプルで効果の高い方法を、今日から試してみてください。

朝起きて、日々の活動をするだけで、脳は大量のエネルギーを消費しているのですね。

効率のよいエネルギー補給は、からだにはもちろん、脳にとってもよいということ。

京都

鍼灸

女性鍼灸

メノポーズ（女性の悩み・更年期）

レディース鍼灸あん梅

脳疲労

サイト運営者：川口美佐世

寝るまえの水分のとりすぎだけでなく、

顔や首のコリによる、

リンパの流れの滞りも原因です

　朝起きたときに

「まぶたが腫れぼったい」

「目の大きさが左右で違う」

「顔の輪郭がぼやけている」

など感じたら、顔がむくんでいる証拠。

身体の水分は高いところから、低いところに流れるので

立って活動している昼間は足がむくみやすく、

横になっている就寝時は顔がむくみやすくなります。

また前日に味の濃いもの（カレーなど）、アルコール摂取でも

身体が水分を溜め込むため、むくみやすくなります。

　また顔や首のコリによってリンパの流れが滞ると

水分の排出がうまくいかず、滞った水分によって顔がむくみます。

顔がむくむと、

「顔をなんとかしなくては！」と

考えがちですが、首コリや冷えによっても顔はむくむので、

首コリの改善は必要です。

　翳風（えいふう）：老廃物を流すリンパ節にあたる。ストレスを感じたり、歯ぎしりなどでこりやすい

あん梅の美容鍼なら

デコルテ、首、頭のマッサージもついています！

あん梅の美容鍼は顔に鍼をするだけではありません。

まず手足のツボで身体の冷えや胃腸の働きを整えた後

デコルテ、首、頭のマッサージで下ごしらえをいたします。

目的は

• 首、肩、頭のコリをとる
• リンパの流れを改善する
• ご自身のお疲れを自覚してもらう
• 顔の血行が良くなることで、その後の鍼の内出血リスクを軽減する

気持ちいいこと、リラックスできること

それがあん梅の美容鍼です。

京都

女性鍼灸

美容鍼

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

レディース鍼灸あん梅

川口美佐世

サイト運営者：川口美佐世