カテゴリー: ブレインヘルス

食べ物だけが、あなたの元気とつやつやを作ることができます！

美と健康におすすめしたいビタミン！

＜ビタミンB群＞

しっかり摂ったたんぱく質が身体の中で働く（代謝される）ためには、ビタミンB6が必要です。

他に糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2が必要など、

ビタミンB群は代謝になくてはならない栄養素です。

レバーやウナギ、アボガド、卵などに多く含まれています。

＜ビタミンC＞

抗酸化成分の代表ともいえるビタミンC。

実は、エストロゲンには抗酸化作用もあるため、

エストロゲンが減少していく時期には、積極的に補いたい成分です。

もちろん、肌や骨の中にあるコラーゲンがつくられるときに必要不可欠な栄養素です。

キウイや柑橘系の果物、さらにブロッコリーやほうれん草などの野菜にも多く含まれています。

＜ビタミンD＞

日光浴で作ることができるので、太陽のビタミンという別名があります。

だたし、外出を控える状況では不足しがちなので、食事から意識して摂ることが必要です。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めることで骨の健康に重要なだけでなく、

糖代謝、血圧調整、免疫機能など大活躍の栄養素です。

身近な食材では、魚類やきのこなどに多く含まれています。

美と健康におすすめしたいミネラル

＜鉄＞

月経血とともに鉄分が失われるため、月経のある年代の女性は、

積極的に摂るようにしましょう。

日本では20～40代の女性の半数近くが貧血もしくは潜在的な鉄欠乏状態といわれており、

食事からの鉄の摂取不足が原因であるといわれています。

鉄は、赤血球の中で酸素を運ぶだけでなく、栄養素を代謝する酵素の構成成分でもあり、

鉄が十分に摂れていないと、疲れやすく、だるさが抜けない状態になります。
また、肌や骨の中にあるコラーゲンがつくられるときにも

鉄分とビタミンCは必須なので、美しい肌と髪、そして骨の健康のためにも

しっかり摂りたい栄養素です。

レバーや赤身肉、また赤身の魚や、貝類には鉄が多く含まれています。

＜亜鉛＞

亜鉛は細胞の生まれ変わりに必要不可欠で、不足がちなミネラルです。

各種代謝に関わる酵素の活性化に関与し、さらに免疫力を維持するためにも重要です。

亜鉛欠乏の状態では、たんぱく合成全般が障害されてしまい、

また、やる気がでないなど、こころの元気にも影響します。

ですから、肌や髪の状態を整えたり、免疫力を維持したり、健やかな気持ちを保つためにも

積極的に摂りたい栄養素です。

身近な食材では、牡蠣やうなぎなどの魚介類に多く含まれています。

＜カルシウム＞

カルシウムといえば骨！というほど、骨の健康に重要なミネラルです。

更年期世代でエストロゲンが減少すると、骨の代謝バランスが崩れてしまい、

骨量減少につながります。

10年、20年先の骨の健康のためにも、しっかり摂りたいミネラルです。

牛乳や小魚以外では、アーモンドなどに多く含まれています。

鍼灸のできること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
• あなたの悩みを聞く
• 正しい知識の提供
• 皮ふと手がふれあうことで「幸せホルモン＝オキシトシン」発現

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「認知症は生活習慣病の終着駅」

生活習慣病を防ぐ食事をすれば、脳も健康でいられるのでしょうか。

脳の働きを活発にする食材や食事法とは？

ただ起きているだけでも 脳はエネルギーを大量消費

からだを動かし、必要なホルモンを分泌して、

脳が十分に活動するための環境を整えたら、

次は脳にしっかりとエネルギーを与えましょう。

臓器としての脳の重さはからだ全体の2%程度ですが、

機能するためには、全体のエネルギーの20%も消費します。

さらに、そのエネルギーの2/3を、

「目が覚めている状態を維持する」ために使っているのです。

となると、人は、残りの1/3のエネルギーで、

歩いたりしゃべったり仕事をしたりしていることになります。

全体の供給量が少なくなれば、活動に割けるエネルギーも少なくなるわけです。

つまり、脳をしっかり活動させるには、からだに潤沢にエネルギーを供給する必要があるのです。

そのために大切なのは、食事です。

一般的に栄養素バランス比は、たんぱく質2：脂質：3：炭水化物5と言われていますが

私が患者さんにおすすめしているのは、

たんぱく質3：脂質4：炭水化物3の割合で食事をすること。

ポイントは、糖質を減らし、減らした分はたんぱく質と脂質で補うこと。

1日3食で、毎食炭水化物をとるという一般的な食事では、

血糖値が急激に上がる→インスリンが出る→低血糖になる、というサイクルの中で、

糖が中性脂肪に変わり、動脈硬化などの原因となります。

そこで糖質は半分に。

さらに、必須アミノ酸9種類を含むたんぱく質は、細胞の修復を促します。

効果をすぐに感じられる 脳に”効く”食材とは

ただ、「脳によい食事を」といっても、面倒で続けられないのでは意味がありません。

そこで提案しているのが、

• 糖質を半分にする
• 納豆を1日1パック食べる
• 卵2個を追加する
• 豆乳をとる

あとは何を食べてもかまいません。これなら今日からできて、続けられるはずです。

この食事内容は、実際に、認知症の予防的な治療として患者さんに実践していただいていますが、

始めてから2週間から1か月で、

「頭がすっきりしてきた」

「記憶が戻ってきた」という方も多いんです。

認知症を発症してからでは、改善することはなかなか難しい。

早いうちから脳にいい食生活を習慣化しておくと、

10年後、20年後が違ってきます。

疲れを感じたときに、脳の働きに直接効果を発揮するのが、

「豆乳200cc＋MCTオイル大さじ1＋ハチミツまたはオリゴ糖を適宜」をシェイクしたドリンクです。

MCTオイルには、エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸が含まれています。

飲んで1時間くらいで、頭がはっきりしてくるのがわかります。

1日2杯、朝と夜に飲むとよいですよ。

また、からだの99%のエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）がつくられているミトコンドリアも、

加齢とともに機能が落ちてきます。そ

れをサポートするためのサプリメントも市販されていますので、上手に活用してください。

運動も食事も、大切なのは毎日続けることです。

シンプルで効果の高い方法を、今日から試してみてください。

朝起きて、日々の活動をするだけで、脳は大量のエネルギーを消費しているのですね。

効率のよいエネルギー補給は、からだにはもちろん、脳にとってもよいということ。

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脳疲労

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マルチタスクで多忙すぎる毎日。

にもかかわらず、ついついスマホでさらに情報を取り込んで、脳内はゴミ屋敷に…。

そんな状態から抜け出して、脳とからだを健康に保つためには、何をすればよいのでしょうか？

脳のメンテナンスのカギは
“ぼんやり”にあった！

「スマホが脳の過労を引き起こしている」と言うと、

「スマホは気晴らし」「脳トレになる」と言う方がいますが、まったく逆。

スマホから入ってくる過剰な情報は、脳のメモ機能をフル回転させ、

疲労をため込ませるだけです。

脳の疲労をとるには、情報を遮断し、脳をちゃんと休ませてあげるしかありません。

そのためのカギとなるのが、

21世紀になって発見された脳の機能「デフォルト・モード・ネットワーク」です。

わかりやすくいうと「ぼんやりしているときだけに稼働する、脳のメンテナンス機能」です。

これまで、人がぼんやりしているときは、

脳も働いていないと考えられてきました。

しかし実は、外界の刺激を遮断して、

パソコンでたとえるならスタンバイモードになっているとき、

脳の中では情報の整理整頓が行われ、心身のバランスを整える機能が働いていたのです。

1日5分でいいので、「デフォルト・モード・ネットワーク」を稼働させることで、

脳の中のゴミが整理され、気持ちがすっきりします。

「デフォルト・モード・ネットワーク」は、

目が覚めている状態での機能です。寝ているときは稼働しません。

しかも、刺激に弱いので、スマホなんてもってのほか。

とにかく意識して、スマホから離れることが大切です。

電車に乗っているときに、ぼんやりと窓の外を見る。

ランチの後、公園のベンチで、ぼんやりと空を眺める…。

でも、いざぼんやりしようと思っても、

「あれやらなきゃ、これやらなきゃ」と頭に次々と邪念が浮かんできてしまう

という人は「デフォルト・モード・ネットワーク」を稼働させるための儀式をつくるといいでしょう。

それには、無心でできる単純なリズム運動が適しています。

●雑巾をかける

●風呂を洗うといった

●ルーティンな家事や

●目的のない散歩などは最適です。

実際かのビル・ゲイツは、毎晩30分皿洗いをして、頭の中を整理していたとか。

「デフォルト・モード・ネットワーク」は、クリエイティブなアウトプットにもつながります。

スクリーンタイムを活用して使用時間をチェック

脳が疲労しているにもかかわらず

人がさらにスマホを見てしまうのは、

スマホが、脳の浅いところを刺激して、手っ取り早く快楽をくれるからです。

お酒やギャンブルと一緒です。

しかし、それは付け焼き刃。だからこそ依存になりやすいのです。

スマホに振り回されて、雑用だけで一生を終わらせるなんて、

もったいないと思いませんか？

忙しさに”我を忘れて”いる現代人は、

1日5分でもぼんやりして”我に返る”ことが必要です。

「デフォルト・モード・ネットワーク」が働いているとき、

人は無意識のうちに、自分の過去を振り返ったり、現在の自分を見つめ直したり、

哲学的な思考に没入していきます。

そんなふうにときに”我に返る”ことが、

創造的で、新しい発想にあふれた、幸せな人生につながっていくと思うのです。

ネットサーフィンのように、海の表面を滑っているだけでは、

海の中の美しい景色に気づくことはできません。

本当に必要なとき以外はスマホを遠ざけて、

ぼんやりしながら、脳の深い部分を活性化してみましょう。

脳がすっきり元気になって、気持ちもからだも整ってくるはずです。

—-1日5分の”ぼんやり”で、脳の過労を改善できるとは！

情報に追い回されない、ゆったりとした時間を意識してつくることが、

脳の健康、ひいては人生の充実につながるようです。

脳疲労

目からの情報を減らす

目を閉じてみる

目を温める

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鍼灸でリラックス

サイト運営者：川口美佐世

身近な人の名前が思い出せない。

仕事でうっかりミスが増えた。

予定どおりに物事が運ばず、いつもバタバタと追い立てられている――。

「そんなこともあるよね」ですませていると、

取り返しのつかないことになるかも！？

忙しすぎる現代、私たちの脳は、想像以上にストレスを感じています。

最新の脳の研究をお伝えします。

脳、疲れていませんか？
リストで脳疲労をチェック

「もの忘れ」と聞くと、高齢者の患者さんを想像するかもしれませんが、

実はここ10年ほど、30代、40代の、

働き盛りの若い人たちが急増しています。

仕事をもつ女性、子育て世代の女性も多くなってきていて、

みなさん「若年性認知症では？」と心配されるのですが、

30〜40代で認知症になることはほとんどありません。

では、もの忘れの原因は何か、というと、それは脳の疲れ

「脳疲労」によって、脳の情報処理能力が落ちてしまっているからなんです。

まずは簡単なチェックリストで、脳疲労を調べてみましょう。チェックが多いほど危険度が高くなります。

•  ここ数年、記憶力が落ちた、もの忘れが増えたと感じている
•  よく知っているはずの人なのに、名前がすぐ出てこないことがある
•  何かを取りに来たのに「あれ？ 何を取りに来たんだっけ？」ということがよくある
•  予定していた約束を忘れていたり、ダブルブッキングをしてしまって慌てることがある
•  3日前、何をしていたか思い出せない
•  「ここ数か月で話題になったニュース」を3つ挙げることができない
•  仕事や料理や掃除などの家事の段取りが悪くなった
•  簡単な計算を間違えたり、漢字を思い出せなかったりすることがある
•  「あれ何だっけ？」と思ったらすぐにスマホで検索する
•  からだのケアやおしゃれが面倒に感じてしまうことがある
• 合計：

マルチタスクが
脳の過労を引き起こす！？

「もの忘れ」は、脳の「記憶」に関する機能が落ちている状態です。

「記憶」は3段階のシステム構成になっていて、

1. まずは見たこと聞いたこと、経験したことをインプットして覚える「記銘」段階。
2. 覚えた情報を仕分けしてストックしておく「保持」段階。
3. そこから必要な情報を取り出す「検索・取り出し」段階です。

認知症では、そもそも第1段階が機能しなくなるのです。

「もの忘れ」というよりは、覚えられない。

それに対して、30〜50代の患者さんが悩んでいる「もの忘れ」の多くは、

認知症とは異なり、3段階目の「検索・取り出し」の機能が落ちていることに由来しています。

ではなぜ「検索・取り出し」の機能が落ちるのか。

それは、脳に入れる情報が多すぎて、脳が過労＝オーバーワークになっているからです。

脳のオーバーワークを引き起こす原因のひとつに、

複数の案件を並行してこなす「マルチタスク」があります。

実は、脳は、集中してひとつのことを究めようとするときには、

それほど疲れを感じません。

しかし、同時にいくつものことをやろうとすると、

すごく疲れるのです。

特に現代日本の30〜40代の女性は、仕事に育児に介護にと、

マルチタスクにさらされてしまいがち。

人間関係も、男性は仕事関係がほとんどで単調ですが、

女性はPTAだママ友だ、と幅広く、負荷が大きい。

もともと女性は男性に比べて、マルチタスクをこなせるようになってはいるのですが、

それにしても、現代はオーバーワーク気味です。

さらに、脳疲労の大きな原因が、スマホ。

脳の情報処理能力が機能せず、脳がフリーズ状態になってしまう

「スマホ脳疲労」は、特に若い世代で深刻化しています。

脳の過労度チェック、結果はいかがでしたか？

軽く考えていた「もの忘れ」に、そんな深刻な原因があったとは、衝撃的です。

現代日本を生きる私たちの脳は、常にお疲れモードだったのです。

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脳疲労

サイト運営者：川口美佐世

病気というわけでもないのに、なんだか頭が働かなかったり、

仕事のパフォーマンスが上がらなかったりする日、

ありますよね。

そんなとき、ふと、「私の脳、大丈夫かな…」と不安になることも。

もの忘れが多くなった親世代を見ても、将来への心配は尽きません。

「人生100年」と言われる時代に、脳をいつまでも健康に保つには、どうしたらよいのでしょうか。

脳のために、体を動かしましょう！

10年後、20年後が変わる！
脳の劣化をくい止める方法

「認知症」と聞いても、

「まだまだ自分には関係のないこと」と思う方がほとんどでしょう。

しかし認知機能は40代から徐々に低下し始め、

50代になると急激に落ちるということが言われています。

そして認知症は生活習慣病の終着駅だと私は考えています。

体の環境が悪くなるから、脳も劣化するしかない。

つまり、20代、30代のうちから体を整えておけば、

10年後、20年後の脳の状態は将来の認知症になるリスクを大きく減らすことにつながるのです。

さらに女性には更年期があります。

女性ホルモンの減少により、体にさまざまな不調が起こりやすくなるわけですが、

実は、女性ホルモンというのは記憶力をよくする働きもあるんです。

そういう意味では、男性に比べて女性の方が認知症を発症しやすいし、

話は少しそれますが、

更年期に体を動かし、骨や筋肉を貯筋しておくなど、

対処しておくことは10年20年先の脳の老化をやわらげるための、

ひとつの強力な方法でもあるわけです。

記憶力に関係するホルモンは、女性ホルモン以外にもあります。

最近話題になったのが、骨をつくるときに分泌される「オステオカルシン」というホルモン。

若返りのホルモンと呼ばれていて、記憶力アップにも効果があります。

さらに筋肉をつくるときに出るホルモンにも、記憶や若返りに効果があります。

「かかと落とし」で
脳が働く環境を整備！

そこで、特に30代〜40代の女性に対して、

声を大にして言いたいのが

「からだを動かしましょう」ということ。

私は女性のための鍼灸師として、多くの働く女性を見ていますが、

皆さん、本当によく仕事をしています。

働きすぎではないかと心配になるほどです。

ランチの前後でもいいですから、意識して体を動かしていただきたいと思います。

私が患者さんにおすすめしているのが、

「開脚スクワット」と「かかと落とし」です。

開脚スクワットは、肩幅くらいに足を開いて行います。

股関節まわりもやわらかくなります。

「かかと落とし」は、つま先立ちしてかかとをできるだけ高く上げ、

そこからドスン、と、かかとを床に落とします。

効果的なのは、飛び上がってドスン、とかかとで着地すること。

頭頂に震動を感じるくらいの衝撃を与えるのがいいですね。

骨全体に加重することで、「オステオカルシン」が分泌され、脳が若返ります。骨粗しょう症の予防にもなります。1日10回を3セットくらいやるといいでしょう。

「開脚スクワット」と「かかと落とし」を一度にできるのが、

相撲の「四股をふむ」ことです。

力士が四股をふむときは、かかとをドーンと落としますが、

あれは骨を強くしているんですね。とても理に適った動きです。

あとは歩くこと。

階段では、上るのが辛いなら、下りるだけでもいい。

大切なのは続けることです。

日常生活の中でできることを習慣化して、脳が十分に活動するための環境をつくってあげてください。

女性ホルモンが記憶力に関係しているとは！

脳が健康でいられる環境を整えるために、

まずは体を動かすことから始めてみましょう。

スマホのアラームで目覚めて、すぐSNSをチェック。通勤電車の中ではネットニュースを流し読み。仕事の合間はスマホゲームで息抜き――こんな日々を続けている人は、「スマホ脳疲労」に陥っているかも!? そしてさらには、脳の機能が低下する「スマホ認知症」にも…。

スマホからの大量の情報で
脳内はゴミ屋敷に！

鍼灸院には「夜に眠れない」「昼間の眠気」「集中できない」「もの忘れ」に悩み、だるさ、頭痛、倦怠感など体調不良を訴えられる比較的若い方がいらっしゃいます。

問診で患者さんが何をしているかお聞きすると、スマホ。疲れているなら、ぼんやりと脳を休めればいいのに、少しでも時間があれば、SNSを見たり、ネットサーフィンをしたりと、スマホで脳に情報を入れてしまう。もちろん、仕事に関わることなど本当に必要な情報もあるでしょう。でも、ネット上の情報のほとんどは、その人の人生にとって、たいして必要のないもののはず。そうした情報をどんどん脳に入れていくうちに、整理整頓が追いつかなくなり、パソコンでいうなら、フリーズ状態。頭の中は散らかり放題の”ゴミ屋敷”になってしまうのです。脳は、情報や刺激が入ってくると、前頭前野という部分で、その情報を吟味する情報処理をします。情報処理には、

• 迅速に浅く考えるメモ機能
• じっくり深く考える熟考機能

があり、スマホを見たりゲームをしたりしている間は、メモ機能ばかりが使われている状態です。情報処理が追いつかず脳疲労に陥っていく一方で、使われないままの熟考機能は、どんどん錆びついていく。そして、「もの忘れ」に代表される脳の「検索・取り出し」機能が低下していく。この状態を、スマホによって認知症に似た状態が引き起こされるという意味で、私は「スマホ認知症」と呼んでいます。「スマホ認知症」は「もの忘れ」だけにとどまりません。からだの健康にも悪影響を及ぼします。

原因不明の体調不調は
脳の誤作動によるもの

脳は、その人が幸せに生きていくための「管理棟」です。マンションの○号室で異常があったという知らせを受けて、管理人が対処する。それが、管理棟が正常に働いている状態です。たとえば、手にトゲが刺さったとき。痛みによって「トゲが刺さったよ」と脳に知らせがくるから、「トゲを抜く」という行動を起こし、化膿を防ぐことができるわけです。ところが、脳疲労になると、それが誤作動を起こしたり、機能しなくなったりする。トゲも刺さっていないのに手が痛い、検査で異常が見つからないのに頭が痛い、めまいがする、胃が痛い、首が痛い、腰が痛い…。原因不明の不調は、全部、脳の誤作動によるものです。

精神状態が不安定になるのも、脳疲労が原因です。悲観的になったり、何かに執着したりと、気持ちを整えることができなくなる。それは、うつ病予備軍の状態です。

人は、からだが疲れていることは自覚しやすいものですが、脳が疲れていることにはなかなか気づかないもの。しかし、脳は、心身のバランスを保つ、大切な存在です。脳が健康であれば、体調も整います。肌のコンディションや体型をコントロールしているのも、脳です。健康や美容のために、まずは脳の健康を気にかけてほしいもの。そのためにも、スマホとのつきあい方を見直し、脳を上手に休ませてあげることが大切です。

余談ですが、脳と肌は、発生時、外胚葉という同じ部分から生まれます。脳と肌は同じものからできているのです。脳が健康な人は、はつらつと元気で、肌も若々しいですよね？　見た目の疲れ具合と、脳の疲れ具合は、見事に同じなのです。

—-スマホ脳疲労、スマホ認知症…。思い当たることがある人も多いのでは？

心身ともに健康でいるためには、まず、脳が健康でなくてはならないのです。

質の良い睡眠

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脳疲労

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