更年期世代の睡眠に関するお悩みは、
「なかなか寝つけない」
「眠りが浅い」
「途中で目が覚めてしまい、そのまま朝まで眠れない」
という訴えが多くあります。
「眠れない」ことが注目されますが、「眠りすぎ」も決していいことではありません。
睡眠の効果は
- 脳と身体の疲れをとる
- ストレス解消
- 身体の成長や老化の防止
- 病気の予防・回復
- 記憶と学習機能の向上
睡眠不足が重なると、起きている間も集中力を保つのが難しくなってしまいますね。
日中、集中力を上げたい時にコーヒーやお茶などカフェインを含む飲料を摂ることは、頭をすっきりとさせ、能率を上げて「もうひと頑張り！」する味方になります。
ただ、より良い睡眠のことを考慮すると、夕方以降はノンカフェイン飲料などに切り替えるのが良いでしょう。また、布団の中でスマホを見る習慣を控えれば、寝つきが良くなりますよ。
質のよい睡眠を実現するために、今日からできること
最後に、理想的な睡眠をかなえるための方法についてみていきましょう
起床するのは毎日、同じ時刻
目覚める時刻を一定にすることで、体内時計のリズムが整います。休日はゆっくり眠っていたくなりますが、平日の起床時間より２時間以上遅くなると、翌日の朝に起きるのが辛くなるので注意しましょう。
食事は1日3回、規則正しく食べるのが基本
朝食を摂ることで胃腸が働き、体内時計のリズムが整います。反対に、夜遅い時刻の食事は胃腸が休まらず、深部体温が高いままとなって睡眠の質が低下するので避けてください。
食事の量は3食ほぼ均等か、夕食を少なめにすることが推奨されています。夕食では刺激物やカフェイン、消化の悪いものは避けた方がよいでしょう。
グリシンを含む食品をとる
グリシンとは、エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロといった
魚介類に多く含まれます。
体内に広く存在するアミノ酸で、脳の体内時計に作用して睡眠のリズムを
調整すると言われる成分。
睡眠に問題を抱えた人が就寝30分前に3gのグリシンを摂取したところ、
朝はスッキリと目が覚め、日中の作業効率も向上した
という研究結果も報告されています。
睡眠の環境を整える室温
理想的な寝室の温度は、16〜26℃を保つとよいでしょう。
夏、寝具を使う場合は室温26度が望ましく、室温28℃を超えると睡眠の質は低下します。一方、冬は16〜19℃が安定した睡眠を得られます。なお、湿度は50〜60％が理想的です。
明るさ
眠る1〜2時間前からは、やや暗めの白熱灯の下で過ごすと寝付きがよくなります。睡眠中は暗いほどよく、4ルクス以下が理想的。フットライトなら同程度の明るさのものがあるので、真っ暗な状態が不安な人におすすめです。なお、朝は2500ルクス以上の強い光を浴びると、スムーズに目覚められます。起床時刻の30分前から徐々に明るくしていくと、さらに効果的。寝室の照明がタイマー付きなら、ぜひお試しください。
環境を整え、規則正しい生活を送ることが質のよい睡眠には不可欠です。ボーッとして過ごすより、睡眠の質を高めることで、健康な身体や効率的にやるべきことを進められるようにしましょう。
手足を温めると深い睡眠が得られます！
眠くなるには手先・足先の体温が上がり（熱放散）
⇒体の深部体温が低下、脳と体が休息します。
眠い赤ちゃんのおててやあんよがあったかいのはこのためです。
そのために寝る前にお風呂に入ろう！といいます。
手足が冷たいと、交感神経が高ぶっている証拠です。
手足を温めることで体温が上がり、副交感神経優位になり
眠りやすくなります。
温めたいのは足首の内側。くるぶし周り。
寝る前のお灸がめんどうであれば、
- 足湯
- ドライヤーで温める
- 湯たんぽ
もありです！
深い眠りは免疫力の向上も期待できます。
鍼灸のお役に立てること
- 自律神経のバランスを整える
- 冷え・のぼせを予防する
- 血の道を整える
- 身体の緊張をゆるめる
- 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
- 血液の循環を改善する「肝」の強化
- あなたの悩みを聞く
- 正しい知識の提供
- 皮ふと手がふれあうことで「幸せホルモン＝オキシトシン」発現
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