更年期の不調がホルモンバランスの乱れ、
減少のせいであることはご理解いただけたと思います。
これまでは女性ホルモンの減少は、
病院の医療では
「ホルモン補充療法」
「漢方薬」などしか選択肢がありませんでした。
ですが、最近では自分でできる改善法があります！
ホルモン異常の原因：まずここを改善！
①睡眠不足
睡眠中には成長ホルモンをはじめ、いろいろなホルモンが分泌されています。
特に眠りはじめの最初の3時間にホルモンが分泌されやすくなります。
②ストレス
ストレスは脳の状態にも影響し、ホルモンのバランスを変化させます。
③食生活の乱れ
ホルモンは食べ物から作られます！
ファーストフードや肉中心の食生活を改め、ホルモンの合成に必要な
「豆類」などを多くとりましょう！
④運動不足
運動により自律神経は調整されます。
運動で自律神経の状態を安定させ、乱れたホルモンバランスを軌道修正させましょう。
また、ハードな運動をすることで筋肉からホルモンと似た働きをする「マイオカイン」という
物質が出ることもわかっています。
なんと、マイオカインは脳を若返らせる機能がある！と注目されています。
⑤その他
加齢によるホルモンバランスの異常
ファッションにより子宮を冷やしたり、体を締め付けたり
することはホルモンバランスを悪くします。
自分でできる改善法
①ストレッチ
体（筋肉）が硬いと血液や酸素、ホルモンも循環できません。
体のすみずみまでホルモンを行き渡らせるために、体をゆるめます。
1例として「大胸筋だいきょうきん」は胸にある筋肉です。
大胸筋はストレスがかかると体が丸くなります。
仕事、家事、パソコンなど体が丸まる姿勢が多いことで脳はストレスを感じ
循環が悪くなります。
なので体を伸ばすことはとても大切です。
特に大胸筋は「心のかがみ」といってもいいくらい、ストレスを関係があります。
しっかり伸ばしましょう！
②顔をほぐして脳をリフレッシュする
顔はホルモン異常を示す1つのサインです。
脳内で顔面をしめる領域はとても広く、
顔面と体の関わり合いは深いのです
（美容鍼で顔に鍼をすると、体がぽかぽかするや、胃が動くなどもこの機序です）
ストレスは顔を見ればわかりますよね＝表情が暗い
表情筋のエクササイズで脳をリフレッシュさせる
表情筋を動かすことが、脳の伝達物質セロトニンの濃度を高め
痛みやうつな気分を改善させると同時に、
美容効果もあがります！
⇒できるだけ大きく口を動かし、表情筋を大きく動かすこと
★1つの動作で10秒ほどキープ
★声を出さなくてもOK。声を出すと腹筋も鍛えられます！
★短く何度も動かす：筋肉をほぐす
★あー、と10秒キープは筋肉が伸ばされ続けるのでストレッチしているイメージ
- あ：口を大きめに丸く
- い：口を横に広げて頬を上に上げる
- う：口をとがらせる
- え：口角を上げる
- お：上唇と鼻の下の筋肉を使う
★お風呂などで鏡で動きを確認しながら行ってみましょう！
③エルトロゲンは作れます！
女性ホルモンのエストロゲンは
男性ホルモンのテストステロンかも
マザーホルモンと言われるホルモンの前駆物質であるDHEAからも作られます！
閉経を迎えた女性でも、テストステロンを上手く出すようにできれば
エストロゲンは増やせます！！
★強めな運動が必要･･･筋トレ・ジョギングなど
筋肉が必要なんです
長時間は必要ありません
1週間に1，2回の強めの運動
★DHEAの摂取
DHEAとは副腎皮質で分泌されています。
体内で性ホルモンを作るための原料で「マザーホルモン」と呼ばれています。
分泌量は思春期で急激に高まり、20代でピーク、
その後急激に分泌量が減少し、40代では約半分
80代ではほとんど分泌されなくなってしまいます。
DHEAの特徴
- 免疫力を高めて病気を予防する
- 筋肉量を増やし、ダイエットを促す
- 血圧や血糖値を下げる
- ストレスを軽減し、うつを改善する
- 記憶力を向上させ、アルツハイマー病を予防する
- 不妊を改善
- 更年期症状や骨粗しょう症を予防
自然薯、納豆や黒豆、アボカドにはDHEAが多く含まれる
増やす方法
①食事：イソフラボン（大豆類）の摂取
②有酸素運動：肉体的なストレスをかける
③リラックス
★日本ではDHEAのサプリメントは市販されていません
①イソフラボンはエルトロゲンと似た構造のため
エルトロゲンと似た作用をします。
ただし、腸内細菌に分解されないと吸収されないので
便秘は大敵です
※もともと分解されている発酵食品：みそ・醤油も有効です！
私のおすすめは「枝豆」 かんたんが１番！
②有酸素運動
※ムリなことはしない！ ×バーベルを上げる ×ジョギング１時間など
「これくらいでいいの？」
と思われたかも知れませんが、
これはふだん運動していない人、高齢者向けです。
運動習慣のある方、男性などは
回数やキープ時間を増やす、おもりをつけるなど負荷をアップしてください。
1週間に１から３回が目安です。
★寝る前にすると目が覚めてしまうので、日中に行いましょう♪
③その他生活で見直したいこと
- ストレスを減らす
- 砂糖・炭水化物を減らす
- グレープフルーツをとる
- さば・さんま・ぶり・いわしなど青魚（多価不飽和脂肪酸）をとる
- アルコールを減らす
※閉経前のレベルに戻ることはありません
急激な減少ではなく、ゆるやかな減少をめざしましょう♪
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