②整える・おぎなう・・・生活習慣が乱れている人へ
食べた物を運動で消費するのは大変なんです！
たとえば
みたらし団子１串 １００kcal
速歩 ２２分！
みたらし団子１串なんて、１分で食べられちゃいます(^^;)
①レコーディングダイエット
体重を毎日記録するだけの最もかんたんな方法。
毎食前に体重計に乗り、記録することが重要です。
食事や運動のカロリーまで記録できるとさらにいいです！
●自分の食べすぎや、偏食を知る
●２～３ヶ月後になりたい理想の自分を具体的にイメージ
（例・ノースリーブのワンピースを着て「グレートギャッツビー」観劇するため、たるたるの二の腕をなんとかする！）
●体重だけでなく、排便、運動の有無を書ければベスト
●記録の最初の目標は二週間⇒記録を見直して問題点を改善
夜のお菓子が多い、ストレスでドカ食いしてしまうなど、
書き出すことで、無自覚だった行動を意識できるようになり、記録内容が変わっていきます。
まずは自分の身体に興味を持ってください。
●三日坊主なら、週に３日だけレコーディング
毎日、記録しなくても大丈夫。
週に3日でも1か月記録すれば、なにかしら発見があり、ダイエットに活かせるはずです。
疲れて記録できないときはお休みしてもいいし、頑張りすぎないことも大切です。
やせる人ほどよく体重計に乗っていて、
太っている人ほど体重計に乗らない
というデータもあります。
※運動したくない人は、食事の前後に必ず体重計にのる！
②糖質制限ダイエット
糖質オフ（制限）ダイエットとは？
ご飯は半分、おかずはたっぷりでOK！
「ゆるやかな糖質制限・ロカボ」で守っていただきたいことはひとつ。
「1回の食事での糖質量を20g〜40gに」ということだけです。
わかりやすく例を出すと、
おにぎり1個の糖質量は、約40gです。だからそれを半分にする。
お茶碗なら半膳、パンなら1/2個。
炭水化物を完全に抜く必要はありません。
むしろ、糖質量が20gを下回らないように、ちゃんととったほうが、
食事の満足度が高まるので続けやすくなります。
肉、魚、卵やチーズは糖質がほとんどないので、好きなだけどうぞ。
野菜のなかには根菜など糖質が高いものもありますが、
1日300gの野菜をとろうという目標を達成すること自体が難しい時代ですから、
まったく気にせず、たっぷり食べてください。
ただ、「甘い」「糖度が高い」と宣伝しているような野菜は、控えめに。
その意味では、野菜は一種類にかたよることなく、
いろいろな種類をまんべんなく楽しむという意識が大切だと思います。
また野菜ジュースは多くが糖質過多になっています。
野菜はジュースでなく、野菜として召し上がっていただいたほうがよいでしょう。
脂質もしっかりと。
マヨネーズは積極的にOK、ドレッシングもノンオイルであってはいけません。
油を摂取することで動脈硬化症が予防できるという論文も出ています。
それよりもむしろ気にしていただきたいのは、砂糖やみりん、片栗粉などの糖質系の調味料。
ケチャップやとんかつソースも思いのほか糖質量が高くなります。
甘みをつけたい場合には、砂糖の代わりに低糖質甘味料を使うのがおすすめです。
顆粒タイプだけでなくシロップタイプもありますので、
上手に取り入れてみてください。
大豆や大豆製品、くるみなどのナッツ類、キノコや海藻類もたくさんとってください。
お酒も、糖質を考慮しながら楽しむべしです。
カロリーはまったく気にする必要はありません。
おなかいっぱい食べてください。
こうお伝えすると皆さん驚かれるのですが、大丈夫です。
よく「腹8分目で」なんて言いますが、そもそもは「おなかいっぱい」が食事の適正な量なんです。
満腹中枢というのは本来、体重を“適正に保つため”に働くもの。
つまり満腹中枢に委ねてさえおけば、体重は安定するはずなんですね。
しかし、糖質過多の状態が続くと、満腹感の設定ポイントがどんどん上がっていってしまい、
結果、満腹中枢がうまく体重をコントロールできなくなる。
そういう意味でも、糖質量を適正に保つことが、プロポーションを整えることにもつながるのです。
まずは気軽に、ゆるやかに糖質制限食を実践してみてください。
気合を入れてストイックにやろうとすると続きません。
ゆるやかな糖質制限食のほうがストイックな糖質制限食より体重減量効果が大きかったという論文もあります。
ゆるやかであっても、数週間のうちにからだに変化を感じられるようになるはずです。
糖質の取り過ぎは老化を早めます！
糖化＝老化度＝早老の度合いです。
糖質を摂りすぎていると、早く老けると言うことです。
糖質が身体のタンパク質と結合して沈着して、様々な機能不全が起こってきます。
ダメージが年単位で、ゆっくりと蓄積してきます。
糖化の対策は、まず糖質制限です。
正しい糖質制限ダイエットのやり方
- 1日の糖質量は70～130g
- 栄養バランスのとれた食事を心がける
- 1日3食は必ず食べる
- 徐々に糖質量を減らしていく
- 中～長期的に継続する
糖質制限の7つのデメリット
- 体重は減っても体脂肪は減少しない⇒運動が必要
- 糖質不足による脳機能の低下（頭痛・眠気・めまい・だるい・イライラ・思考力の低下）
- ケトン体の増加による障害（脂肪の分解物質：悪心・嘔吐・昏睡・口臭）
- 脳梗塞のリスク増加⇒たんぱく質が増えると血液がドロドロに：夏は危険
- 食物繊維不足（便秘など）
- 血糖低下に伴うイライラ
- リバウンドの可能性（目標を達成したからと突然糖質制限を止めてしまうと、甘い物やご飯の量のセーブが効かなくなり、暴飲暴食をした結果リバウンド）
食事を補う・・・代謝を高めてやせる
そもそも基礎代謝とは
基礎代謝とは、人間が生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のこと。
私たちのカラダはたとえ意識的に動かしていなくても、
心臓はポンプを続け、全身に酸素を送るため呼吸を繰り返しています。
また消化器官が消化をしたり、全身に血液が運ばれたり、様々な活動が行われています。
このような生命維持のために使われる活動エネルギーを基礎代謝と呼びます。
基礎代謝の消費の約4割は”筋肉”
基礎代謝の約4割は筋肉で消費されています。
これは体温を維持するためです。
体温を維持するために私たちはエネルギー（熱）を発生させますので、
基礎代謝が高い人はより多くのエネルギー（熱）を発生させているということになります。
つまり基礎代謝を上げるために人は筋肉を必要とし、筋肉量を増やすことで
基礎代謝が上がる＝エネルギー消費量が増える＝効果的なダイエットが可能になるといえます！
食べ物からも
体温が1度上昇すると、代謝量は13%上昇するといわれています。
食べ物から体を温めることも、効果が期待できます。
体を温める食材として、熱をしっかり取り込むことができる根菜類を取り入れましょう。
なかでも、基礎代謝を上げる作用がある「生姜」がおすすめです。
生姜に含まれる辛味の成分、ジンゲロールは抗酸化物質のひとつで、
体を温める効果はもちろん、血行促進・脂肪燃焼を活発にする働きから基礎代謝を上げる作用も期待できます。
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