骨盤がゆるむ・緊張する理由
① ストレスによる筋肉の緊張＝骨盤の位置を変える ⇒ゆるめる・温める
② 筋肉が少なくなっている＝高齢者・尿漏れなど ⇒筋肉を鍛える
③ 骨盤内の内臓（子宮など）機能の低下 ⇒内臓を整える
姿勢を保つ抗重力筋
身体のお腹側と背中側の筋肉が引っ張りあいながら、
姿勢を保っています。
①ストレスによる筋肉の緊張
少しだけ筋肉の話におつきあいください。
筋肉にはストレスに敏感な筋肉があります。
それが「抗重力筋」です。
緊張すると無意識に肩に力が入っていることありますよね。
それがそうです！
筋肉には脳とやりとりするために、いろいろな神経が存在しています。
その中には「交感神経」がきており、交感神経がたかぶると（戦闘状態）
筋肉が緊張して体が硬く、緊張します。
骨盤のまわりにはたくさんの抗重力筋がついています。
なのでストレスがあると骨盤は変形しやすいのです。
そしてもう1つ。
筋肉は2つで1つのペアーなんです！
たとえば、腕を曲げ伸ばしするときには
縮んで曲げる筋肉と、伸びて伸ばす筋肉があります。
結論
硬い筋肉・強い筋肉＝鍼・マッサージ・ストレッチでゆるめる
反対側の（弱い）筋肉＝筋肉トレーニングで鍛える
両方やる！
前と後ろの筋肉のバランスが一緒であれば、骨盤は真ん中にきます。
前または後ろの筋肉が運動で増えすぎると、増えた方向に傾きます。
どちらかが減ると、減ったのと反対側にひっぱられて骨盤が動きます。
A.前傾の方（ぽっこりお腹・そり腰）
腸腰筋のストレッチ
反対側の”殿筋”を鍛える
※腸腰筋のストレッチでゆるめ、反対の殿筋を鍛える。
順番として、2週間ストレッチをして、その後殿筋を鍛えることがおすすめ。
腸腰筋のストレッチ
立て膝で足をつき、身体を前に倒す。
お腹についている筋肉を伸ばすイメージで！
いた気持ちいい程度に
両側やる！
反対側の殿筋・ハムストリング（太ももの裏側）の筋トレ バックキック
四つん這いになり、片方の脚を水平に上げてまっすぐ伸ばす
この状態を5～10秒ほど維持する
※このとき、骨盤が上下左右に傾かないように、しっかり固定するよう意識して！
5～10秒を1セットとして、5セットほど行うようにしましょう
※ストレッチを先に2週間ほど行った後に、鍛えるようにしましょう！
筋トレは1ヶ月くらいしないと、筋肉はつきません
硬い筋肉を鍼でゆるめることはできますが、反対側の筋肉を
鍛えることで完成します。
若い方の骨盤矯正やダイエット、産後のケアにも有効です！
B.後傾の方
ハムストリング（太ももの裏側）のストレッチ＝ゆるめる
骨盤と大腿部を結ぶ筋肉です。
この筋肉が硬くなると、骨盤が後ろに倒れて「猫背」の姿勢に
仰向けの状態から、片方の脚を垂直に上げ、まっすぐ伸ばす
上げた脚の膝裏に手をまわし、イタ気持ちいいと感じるところまで
ゆっくりと膝を伸ばします
この状態を5～10秒ほど
左右行います
※イタ気持ちいい程度に伸ばす。
できるだけ反対側の脚が浮かないように注意して
5秒1セットとして、5セットほど毎日行うようにしましょう！
⇒伸ばしても痛くなくなったら、
反対側の太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛えます
大腿四頭筋の筋トレ
椅子に座って、膝を伸ばしまっすぐ上げる
その状態を5～10秒キープ
5～10秒を1回とし、5回行うようにしましょう
慣れてきた人は、足首に重りを巻くなどして負荷を大きくしてもいいです
※大腿四頭筋の筋トレは変形性膝関節症の訓練にもなります
筋肉のすごいこと！
- 筋肉がこわれて修復されるとき（筋肉痛）若返りホルモンがでる！
- 筋肉が刺激されるとインスリンなどのホルモンがです！ 更年期で減少する女性ホルモンを増やす作用も！
- 筋肉の刺激は うつ病抑制、脳卒中の減少、アルツハイマー予防、血圧低下、がん発症率低下、膵臓・肝臓機能改善、免疫亢進など
いっぱいイイコトがあります！
② 筋肉が少なくなっている＝高齢者・尿漏れなど ⇒筋肉を鍛える
有酸素運動の例（踏み台昇降）
※台の高さは10cm〜20cmが適当
- どちらの足からでもよいので、踏み台にのる。
- 登った足から降りる。
- 次は、1の反対の足からのる…
体幹を鍛えるハンドニー
ハンドニー
四つん這いから右手・左足をそれぞれ平行となるように伸ばす
1回に5～10秒を10回ほど行います
左右行います
※手から脚がまっすぐになるように意識して
骨盤の位置が変化すると、骨盤底筋も変化します
③ 骨盤内の内臓（子宮など）機能の低下 ⇒内臓を整える
腰に負担をかける座り方
実は座っている状態が1番腰に負担がかかっています！
デスクワークの時や、お家で座っている時は
同じ姿勢が長時間続かないよう、
途中で立ち上がる
休憩をはさむ
などしてください。
椅子の背中にクッションを挟んだり
足置きを使ったり、骨盤を立てるように工夫しましょう
ポキポキ鳴らすことが「骨盤矯正」ではありません！
腰痛・肩こり予防
きれいなスタイル
筋トレ
ストレッチ
腸腰筋
大腿四頭筋
殿筋
ゆるめる
鍛える
いつでもできる
無理なくできる
鍼灸
ロコモ予防
女性鍼灸
メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師
レディース鍼灸あん梅
サイト運営者：川口美佐世
