養生:心身をゆるめる

パニックに陥ったら、まずは心身をゆるめる

リラクゼーションは仕事などのストレスだけでなく、

自然災害に遭遇した時にも有効です。

被災された方だけでなく、私たちの人生に

「まさか!」はつきもの。

  • 家族や親しい人の急死
  • 会社を突然リストラされた

など、ないとは言えません。

大きな心理的ショックを受ければ、誰でも心が不安定になり

ストレスに苛まれることにもなるでしょう。

このリラクゼーション方法は

東日本大震災の被災者向けに

「こころと体をゆるめましょう!」

としてまとめられたものです。

ご自宅や職場でも簡単にできるリラクゼーション方法です。

1)セルフタッチ

自分の身体をやさしくさする、抱きしめる・・

気持ちが落ち着かないとき、自分の身体を感じてみましょう。
やさしく自分をさすったり、抱きしめながら、ゆったり呼吸をしましょう。
◎手を合わせてみてください。

◎両腕を包むようにする

あたたかさを感じますか?


◎ほほ、両目、首すじをつつみこむように、ふれてみましょう。


◎ひざや腰を
つつみこむように、ふれてみましょう。


どの方法でもかまいません。
いちばん気持ちのいい方法を試してみてください

2)グーパー呼吸

拳をギュっと握り、息をはきながら、両手を開く


両手をギュッと握ってから、息をゆっくりとはきながら、同時に両手の力
をゆるめます。その後、ゆったりと自然呼吸をしましょう。
力がゆるむ感覚、ゆるんでいる感覚に意識を向けましょう。

①両手をぎゅっと握る

②息を吐きながら、ゆっくりと手の力を抜いていく

3)首まわし

首をゆっくり回しながら、緊張やゆるみを感じる


◎首をできるだけゆっくり左右に回します。
 左を向いて、正面に。右を向いて、正面に戻します。


※正面に戻すときにはゆっくりと、首の緊張感がほどけていく感覚を
 味わいながらゆっくりと戻しましょう。


※左右を向くときに息をすって、正面に戻るときに息をはきます。

同様に、ゆっくり前後や回転も。
★決して無理はしないでください。

4)スワイショー
反復動作をくり返すと、気持ちは落ちつきます

ゆったりできないとき、気持ちを落ちつかせたいときは、反復動作をし
ましょう。反復動作には気持ちを落ちつかせる効果があります。
軽く両足を開いて立って、「腰を回転させる方法」と「腕を前後に振る
方法」があります。

1)腰をゆっくり左右に回転させる。


2)腰が回転するのに応じて、少しずつ、腕が腰の回りを回転する。


3)少しずつ、腕の振りを大きくしていく。

   
※腰を左右に回転させることで、
 両腕が「でんでん太鼓」のように回転します。


※左右に腰を回転させながら、
 肩や上半身のチカラをぬいて行ってください。

※「腕を前後に振るスワイショー」も同様に行ってください。
 肩のチカラを抜いて、左右の腕を同時に前へ、後ろへふります


5)ゆったり呼吸
おなかを意識しながら、ゆったりと呼吸する

ゆったりした呼吸をすることで、全身に新鮮な空気が行きわたり
ます。気持ちも落ちついてきます。
「腹式呼吸」をあまり意識し過ぎないでください。お腹がふくらんだ
り、へこむのを感じるままにしましょう。


1)口から、息をゆっくりとはきます。
 はく息とともに、肩や腕などからチカラが
 抜けていくようにイメージしましょう。
 「身体がゆるんでいく~」と、心の中で語ります。

2)鼻から、ゆっくりと息を吸います。
 胸からお腹、全身に新鮮な空気が満たされていく
 イメージをしましょう。
 お腹や腰にも空気がはいってふくらむ感覚をできるだけ
 感じるようにしましょう。


※何度でも、気持ちが落ちつくまでやってみてください。
※両手をお腹にあてると、お腹の変化を感じやすいでしょう。
※身体を前後に少し、動かしてみるのもよいでしょう。
※自分にあった方法で、ゆったり呼吸してください。

6)グラウンディング
「見て」「聞いて」「感じて」、気持ちをしずめていく

1 .楽な姿勢で座って、ゆっくり呼吸してください。
・足や腕は組まないで、ゆったりとリラックスさせてください。
・ゆっくりと深く呼吸してください。


2 .まわりを見渡してみましょう。


・目に映るもので嫌な気持ちにならないものを、5つあげてください。
 たとえばこんな感じです。
   床が見えます。靴が見えます。テーブルが見えます。
   椅子が見えます。人が見えます。
・ゆっくりと深く呼吸してください。

3 .周囲の音を聞きましょう。


・嫌な気持ちにならない音を、5つあげてください。
 たとえばこんな感じです。
   女の人 が話しているのが聞こえます。
   自分が呼吸する音が聞こえます。ドアが閉まる音がします。
   足音が聞こえます。携帯の鳴る音がしています。
・ゆっくりと深く呼吸してください。

4 .からだの感覚を感じましょう。

・苦痛ではないからだの感覚を、5つあげてください。
 たとえばこんな感じです。
   両手に木のひじかけが触れているのを感じます。
   自分の足が靴の中にあるのを感じます。
   背中が椅子にもたれているのを感じます。
   両手で毛布をつかんでいるのを感じます。
   唇があわさっているのを感じます。
・ゆっくりと深く呼吸してください。

どの方法でも、一番気持ちいい方法を試してくださいね。

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サイト運営者:川口美佐世


投稿者:

ambai

京都 女性専科レディース鍼灸あん梅 院長の川口美佐世です。院長といっても私一人の鍼灸院です。他の患者様はいらっしゃいません。くつろいで心と体のお悩みをお話してください。 私のリフレッシュは大好きな銭湯と”宝塚歌劇”観劇!! お問合せは電話、メールでお持ちしています。