養生 冬に食べたい 三紅四白四黒

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寒さや乾燥で内臓が弱り

免疫力が下がる冬はさまざまな不調が現れやすくなります。

薬が少なかった昔は命にも関わるから、食事で免疫力を高める薬膳が発達しました。

「三紅、四白、四黒」も、

厳しい冬をのりきるために古来から受け継がれた薬膳の知恵。

東洋医学ででてくる「五行思想」では

色・臓器・季節・感情・味などが密接に結びついています。

赤い食べ物=心(しん)を癒やす

心は血液の循環と意識のコントロールもしています。

心が弱ると、動悸がして不安になり、眠りにくくなります。

  • 少し動いただけでドキドキする
  • ちょっとしたことで不安になる

もしかしたら、心が弱っているのかもしれません。

そんな時は、赤い食べ物で補ってあげましょう。

なつめ、あずきとも「血」を増やす食材です。

ただし、砂糖を使わないようご注意ください。

その他 赤い食べ物

クコの実、にんじん、鮭、いくら、トマトなど

白い食べ物=肺を癒やす

肺は東洋医学では呼吸器系、免疫系、体温調節機能をにない

肌や気力、そして大腸の活動の一部を支えています。

肺が弱ると

せきやぜんそく、疲労、肌の乾燥、便秘などがあらわれます。

肺は乾燥に弱いので、潤い不足を感じたら白い食べ物を

意識してとりましょう。

白い食べ物

豆腐、豆乳、松の実、白きくらげ、ゆりね、長いも

レンコン、米、白ごま、豚肉、いか、ほたて

黒い食べ物=腎を養う

冬は腎 冷えると老けます

腎は成長と発育と生殖を司り、人体の根本的な生命力をためる場所です。

腎が弱ると体が弱り、思考力も衰えるため、腎の弱りは老化と同意義です。

いつまでも若々しくいるためには、黒い物をしっかり食べることが必要です。

また、腎は髪ともつながっているので、

白髪が増えた

髪が細い

と感じている人も、積極的に黒いものを食べましょう。

ちなみの

「甘い物の食べすぎは、腎を弱らせ、髪をぼろぼろにする」

と2000年前の中国の古典にも書かれています。

黒い食べ物

ひじき、のり、牡蠣、黒酢、黒砂糖など

日々の食事で意識してみてください。

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秋の養生4 体重と痛み ダイエット③ゆるめる・温める

③ゆるめる・温める・・・ストレスが強い人へ

訓練プログラム】長期就労のために!自分に合った「ストレス発散 ...

一生懸命がんばりすぎて、ストレスが強い人には体を緩めながらも、

鍛えることが大切です。

おすすめは動的ストレッチ

ウォーキング・ランジ


目的:コア活性化、股関節周りのストレッチ

方法: 片足を前に出して行き、

前膝を90度になるまで曲げていきます。

地面に着地した後に、両腕を頭の上へ持って行き、

骨盤を後ろに傾けます。

その後に、立ってから次の動作に移り、これらを交互に繰り返します。

このエクササイズを行うときは、お腹にしっかり力を入れて、

後方に反りすぎないようにしてください。

1回15回くらい行うのがおすすめです。

ストレッチ | 南雪整骨院

体温を上げる

理想の体温は

【36.5~37.0℃】と言われています!

【今月の質問】平熱は低めの35.6度。体温は高いほうが痩せやすい?

この体温を維持することが身体にとっても睡眠においても重要です。

体温が低くなると免疫力や代謝が悪くなるため

病気や身体の痛み、不調を感じやすくなったり自律神経も乱れやすくなります。

体温が1℃下がると

エネルギー代謝は12%ダウンし、免疫力も30%ダウンします。

しかし、体温が1℃上がると

エネルギー代謝も向上し、免疫力も5~6倍までアップします

なので体温を上げる「温活」

取り入れてみてください!(^^)!

妊活 温活イラスト - No: 970582/無料イラストなら「イラストAC」

特にお腹周りは骨盤臓器を保護しているので

生理痛や生理不順、妊活中の方は

腹巻き!重要です🔥

また足首周りは太い血管が走っていて

素足でいると、冷えが全身を駆け巡ります。

また足首周りの神経は骨盤内臓器や腰を支配する

神経と同じなので、足の冷えが内臓を冷やしてしまいます。

ぜひぜひ、靴下をはいてくださいね!

温めるためには何より

筋肉=自前の発電所が必要です。

食べないダイエットではなく、

ゆるやかに、持続可能な習慣としての

代謝増加ダイエットを目指してください!

危険なダイエット(激やせダイエット):筋肉が減る、脂肪はむしろ増加も、骨や血管に影響 正しいダイエット(バランスダイエット):筋肉が増え肥りにくくなる、引き締まった美しいスタイル、全身の機能がアップ 肥満傾向:脂肪が増える/太る、筋肉が衰える、メタボリックシンドロームをはじめ、病気のリスクが高まる。
筋肉が減ると脂肪をためやすく太りやすい体質になる・たるむ、姿勢が悪くなる、転倒やケガをしやすく、運動機能が衰える 筋肉が増えると、脂肪燃焼の場が増えることで代謝が促進され太りにくい体質となる、引き締まる、実際の体形よりスマートに見える、脂肪が燃やされエネルギーが生まれるため持久力がアップする

体重と痛み 慢性炎症

①鍛える

②整える・補う

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見た目より健康

温める

お灸もどうぞ!

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秋の養生3 体重と痛み ダイエット②整える・補う!

普段の生活習慣が引き起こす生活習慣病|介護用品のレンタル ダスキンヘルスレント

②整える・おぎなう・・・生活習慣が乱れている人へ

食べた物を運動で消費するのは大変なんです!

たとえば

みたらし団子1串 100kcal

速歩 22分!

みたらし団子1串なんて、1分で食べられちゃいます(^^;)

面白いカロリー表を発見しました! : 食べたい痩せたいブログ
体重60kg100kcalの目安
体重70kg100kcal消費の目安

①レコーディングダイエット

体重を毎日記録するだけの最もかんたんな方法。

毎食前に体重計に乗り、記録することが重要です。

食事や運動のカロリーまで記録できるとさらにいいです!

●自分の食べすぎや、偏食を知る

●2~3ヶ月後になりたい理想の自分を具体的にイメージ

(例・ノースリーブのワンピースを着て「グレートギャッツビー」観劇するため、たるたるの二の腕をなんとかする!)

●体重だけでなく、排便、運動の有無を書ければベスト

●記録の最初の目標は二週間⇒記録を見直して問題点を改善

夜のお菓子が多い、ストレスでドカ食いしてしまうなど、

書き出すことで、無自覚だった行動を意識できるようになり、記録内容が変わっていきます。

まずは自分の身体に興味を持ってください。

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●三日坊主なら、週に3日だけレコーディング

毎日、記録しなくても大丈夫。

週に3日でも1か月記録すれば、なにかしら発見があり、ダイエットに活かせるはずです。

疲れて記録できないときはお休みしてもいいし、頑張りすぎないことも大切です。

やせる人ほどよく体重計に乗っていて、

太っている人ほど体重計に乗らない

というデータもあります。

※運動したくない人は、食事の前後に必ず体重計にのる!

②糖質制限ダイエット

糖質オフ(制限)ダイエットとは?

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最強の糖質制限

ご飯は半分、おかずはたっぷりでOK!

「ゆるやかな糖質制限・ロカボ」で守っていただきたいことはひとつ。

「1回の食事での糖質量を20g〜40gに」ということだけです。

わかりやすく例を出すと、

おにぎり1個の糖質量は、約40gです。だからそれを半分にする。

お茶碗なら半膳、パンなら1/2個。

炭水化物を完全に抜く必要はありません。

むしろ、糖質量が20gを下回らないように、ちゃんととったほうが、

食事の満足度が高まるので続けやすくなります。

肉、魚、卵やチーズは糖質がほとんどないので、好きなだけどうぞ。

野菜のなかには根菜など糖質が高いものもありますが、

1日300gの野菜をとろうという目標を達成すること自体が難しい時代ですから、

まったく気にせず、たっぷり食べてください。

ただ、「甘い」「糖度が高い」と宣伝しているような野菜は、控えめに。

その意味では、野菜は一種類にかたよることなく、

いろいろな種類をまんべんなく楽しむという意識が大切だと思います。

また野菜ジュースは多くが糖質過多になっています。

野菜はジュースでなく、野菜として召し上がっていただいたほうがよいでしょう。

脂質もしっかりと。

マヨネーズは積極的にOK、ドレッシングもノンオイルであってはいけません。

油を摂取することで動脈硬化症が予防できるという論文も出ています。

それよりもむしろ気にしていただきたいのは、砂糖やみりん、片栗粉などの糖質系の調味料。

ケチャップやとんかつソースも思いのほか糖質量が高くなります。

甘みをつけたい場合には、砂糖の代わりに低糖質甘味料を使うのがおすすめです。

顆粒タイプだけでなくシロップタイプもありますので、

上手に取り入れてみてください。

大豆や大豆製品、くるみなどのナッツ類、キノコや海藻類もたくさんとってください。

お酒も、糖質を考慮しながら楽しむべしです。

カロリーはまったく気にする必要はありません。

おなかいっぱい食べてください。

こうお伝えすると皆さん驚かれるのですが、大丈夫です。

よく「腹8分目で」なんて言いますが、そもそもは「おなかいっぱい」が食事の適正な量なんです。

満腹中枢というのは本来、体重を“適正に保つため”に働くもの。

つまり満腹中枢に委ねてさえおけば、体重は安定するはずなんですね。

しかし、糖質過多の状態が続くと、満腹感の設定ポイントがどんどん上がっていってしまい

結果、満腹中枢がうまく体重をコントロールできなくなる

そういう意味でも、糖質量を適正に保つことが、プロポーションを整えることにもつながるのです。

まずは気軽に、ゆるやかに糖質制限食を実践してみてください。

気合を入れてストイックにやろうとすると続きません。

ゆるやかな糖質制限食のほうがストイックな糖質制限食より体重減量効果が大きかったという論文もあります。

ゆるやかであっても、数週間のうちにからだに変化を感じられるようになるはずです。

糖質の多い食品
たんぱく質の多い食品・脂質の多い食品
糖尿病予備軍から脱却へ 糖質過多を抑え血糖値改善を目指す献立と食べ方|NEWSポストセブン - Part 2

糖質の取り過ぎは老化を早めます!

これも糖質が関係する?」老化の原因となる“糖化”って!? - 糖 ...

糖化=老化度=早老の度合いです。

糖質を摂りすぎていると、早く老けると言うことです。

糖質が身体のタンパク質と結合して沈着して、様々な機能不全が起こってきます。

ダメージが年単位で、ゆっくりと蓄積してきます。

糖化の対策は、まず糖質制限です。

正しい糖質制限ダイエットのやり方

  • 1日の糖質量は70~130g
  • 栄養バランスのとれた食事を心がける
  • 1日3食は必ず食べる
  • 徐々に糖質量を減らしていく
  • 中~長期的に継続する

糖質制限の7つのデメリット

  1. 体重は減っても体脂肪は減少しない⇒運動が必要
  2. 糖質不足による脳機能の低下(頭痛・眠気・めまい・だるい・イライラ・思考力の低下)
  3. ケトン体の増加による障害(脂肪の分解物質:悪心・嘔吐・昏睡・口臭)
  4. 脳梗塞のリスク増加⇒たんぱく質が増えると血液がドロドロに:夏は危険
  5. 食物繊維不足(便秘など)
  6. 血糖低下に伴うイライラ
  7. リバウンドの可能性(目標を達成したからと突然糖質制限を止めてしまうと、甘い物やご飯の量のセーブが効かなくなり、暴飲暴食をした結果リバウンド)

食事を補う・・・代謝を高めてやせる

そもそも基礎代謝とは

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために最低限必要なエネルギー量のこと。

私たちのカラダはたとえ意識的に動かしていなくても、

心臓はポンプを続け、全身に酸素を送るため呼吸を繰り返しています。

また消化器官が消化をしたり、全身に血液が運ばれたり、様々な活動が行われています。

このような生命維持のために使われる活動エネルギーを基礎代謝と呼びます。

基礎代謝が低いとダイエット成功率も下がる?そもそも基礎代謝とは?

基礎代謝の消費の約4割は”筋肉”

基礎代謝の約4割は筋肉で消費されています。

これは体温を維持するためです。
体温を維持するために私たちはエネルギー(熱)を発生させますので、

基礎代謝が高い人はより多くのエネルギー(熱)を発生させているということになります。

つまり基礎代謝を上げるために人は筋肉を必要とし、筋肉量を増やすことで

基礎代謝が上がる=エネルギー消費量が増える=効果的なダイエットが可能になるといえます!

食べ物からも
体温が1度上昇すると、代謝量は13%上昇するといわれています。

食べ物から体を温めることも、効果が期待できます。

体を温める食材として、熱をしっかり取り込むことができる根菜類を取り入れましょう。

なかでも、基礎代謝を上げる作用がある「生姜」がおすすめです。

生姜に含まれる辛味の成分、ジンゲロールは抗酸化物質のひとつで、

体を温める効果はもちろん血行促進・脂肪燃焼を活発にする働きから基礎代謝を上げる作用も期待できます。

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糖質は美味しい

食パンはやめられない

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お灸教室ご報告

先日、新京極誓願時さんで行いました

AGカフェ「お灸でセルフメンテナンスしよう!」

の採録が届きました!

●お灸の火の付け方

●自分でできるツボの場所

●お灸をするといいタイミング

など

ご参考にしていただければ幸いです(*^_^*)

なお、お灸教室ご希望の方は

ぜひお声をかけてください!(^^)!

みんなですえると、楽しいですよ♪

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冷えると老化します!

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秋の養生2 体重と痛み ダイエット①鍛える!

なぜ太るのか?

進化の過程で飢餓に備えるため、

体は栄養を溜め込むシステムを作り上げてきました。

栄養が過剰にある時代はヒトにとって初めての経験です。

栄養を取り込む仕組みはあるけれど、

取り込みすぎた時の対応が私たちの体にはできていません。

理想の体重とは?

BMI 理想値22

最も病気が少ないと言われています

食事量の基準、カロリーからBMIへ 国が変更|NIKKEI STYLE

見た目の基準には

  • 美容体重
  • モデル体重

がありますが、やせすぎも健康を損なうため注意が必要です。

肥満による死亡率よりも

やせによる死亡率の方が高いのです。

深部体温の低下は代謝の減少です

体温が低い=代謝が低い

いまは太っていなくても、将来的に太る可能性があります

かんたんにできる冷えのチェック

①耳を折る

手で耳を二つに折ります。

それほど痛くない人は健康です。

かなり痛かった人は冷えています。

耳の痛みは毛細血管の末梢に血が通っていないために起きるもの。

つまり、冷えています。

②脇とお腹、その他をさわる

朝起きたときに、布団の中で行います。

手のひらを脇に挟み込む。

次にその手でお腹やそのほかの体の部分に置く。

脇よりも冷たい部分があったら

そこに冷えがある証拠で、体は冷えています。

あったかLifeとは | 健康文化をクリエイト「株式会社レインボー」

ダイエットのための方法とは

「肥満の改善=生活習慣の改善」 ラクな方法はありません!

①鍛える・・・筋肉が低下していて、加齢気味な人

運動⇒ストレッチ、筋トレ、ランニングなど

太極拳と有酸素運動 : らくらく太極拳
脂肪がつきすぎた人は有酸素運動が必要です。

定期的に散歩や水泳、ウォーキングを続けておられる方はすばらしいです!!

でも、

続けられないあなたもガッカリしないで(^^;)

酸素運動は「20分以上続けないと効果なし」はウソ?

糖質と脂肪の燃焼モデル


誤解されやすいのは、

「有酸素運動を20分以上行わなければ、体内の脂肪はエネルギー源として消費されない」というもの。

やせたい場合は一定時間以上の運動を奨められることが多いと思いますが、実はこれには誤りがあるのです。

溜まった脂肪を減らしたいなら、細切れでもよいのでより多く運動をすることが大切。

また、改まった運動という形にこだわらず、日常の活動量を増やしていくことも効果的です。

日常生活のほんのちょっとした行動の差が、活動量を増やすことにつながります。

■買い物しながらできる脂肪燃焼運動

  • 車で買い物に行くところを自転車にする、自転車に乗っていたものを徒歩にする
  • 車を建物から少し遠いところにとめて歩く距離を増やす
  • 階段とエスカレーターがあれば、階段を選ぶ
  • 重い荷物を手持ちではなく、リュックサックなどに入れて歩く
  • 効率よく買い物するのではなく、時にはいろんなフロアを見て歩く(ウインドーショッピング)

■通勤ついでにできる脂肪燃焼運動

  • 上り階段は一段飛ばして大またで歩く
  • 通勤帰りは一つ手前の駅で下車して歩く
  • 乗換駅をうまく利用して、歩く距離を増やす
  • 電車内の席には座らずに立つ
  • つり革を持って軽く爪先立ち運動を行う

■家事をしながらできる脂肪燃焼運動

  • 日々料理を楽しんで行う
  • 掃除をこまめに、定期的に行う(まとめてしない)
  • フロアの雑巾がけやお風呂掃除などは「運動」だと思って念入りに
  • 布団干し、窓拭きなどもこまめに行う
ウォーキングは「チリツモ」でも大丈夫!

このような細切れ運動、

活動量を増やしていくことでも、身体の脂肪はエネルギー源として利用されますし、

シェイプアップのみならず健康的な生活を送るという点においても優れた習慣といえるでしょう。

20分という時間にこだわらず、

今日からさっそく楽しみながら、細切れ運動をスタートしてみてはいかがでしょうか。

  • なにか特別な装備が必要!
  • 時間を作らなくては!
  • 場所を考えなければ!

と考えていると運動はおっくうになってしまいます。

ぜひできることからはじめてみましょう!

次回は

②整える、補う・・・生活習慣が乱れている 人

向けの方法です(*^_^*)

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