春の養生 春は疲れやすい 3.正しい7つの疲労回復方法!

1、睡眠

睡眠は疲労回復の特効薬

数ある疲労回復方法の中で最も効果的なのが

睡眠」です。
睡眠による疲労回復効果を高めるには、

睡眠の質を上げることが大事になってきます。
疲れた日に、床に入った途端眠りに落ち、夢も見ずにぐっすり眠り、

夜中に目を覚ますことなく、気がつくと朝だったという経験はありませんか?

これが質のよい睡眠です。
こういった睡眠を毎日とれるようになると、

翌日に疲れを残さずに元気に毎日を過ごせるようになります。

質の良い睡眠とは、朝まで目を覚ますことなくぐっすり眠ること

2,食事

バランスのとれた食事とは、一食ごとに主食・主菜・副菜を食べること

バランスのとれた食事で疲れに強い体をつくる

疲れやすい人と疲れにくい人の違いの一つとして、

体の強さがあります。
体が強いほど疲れに対しても強くなるため、

強い体をつくることが疲れ対策になります。
そのために重要なのが食事です。
栄養をバランスよく摂り、それを上手に代謝することができれば、

体の機能は正常に保たれ、細胞も元気になり、

活性酸素に対して強くなります。
一週間単位でもかまわないので献立を調整して

できるだけバランスのよい食生活を心がけましょう。

いろいろな食材を少しずつ!

たんぱく質

ビタミン・ミネラル

今日から出来る脳のための食生活

3,運動

体を適度に動かすと、疲労がとれる!

疲労をとるには何もせずじっとしているのが良いのでは?

と思われる方も多いはず。
実は軽い運動をすると、

数時間後には疲労回復物質FRの量は疲労因子FFよりも多くなり、

運動により出現したFFだけでなく、

たまっていた普段の疲れにまで作用してくれます。
ポイントは、

息が上がらない程度に体を動かすというところです。

理想の運動とは、息が上がらない程度に体を動かすこと

日常生活の活動量を増やす

脳のために体を動かす

4,香り

みどりの香りでリラックス

植物や緑茶からでる「みどりの香り」が抗疲労効果が認められている

癒しの効果を求めてアロマテラピーを活用されている方も多いと思いますが、

疲労回復という点でいうと、科学的に抗疲労効果が認められた香りは、

芝生を刈ったときなどに漂う「みどりの香り」1つだけです。
「みどりの香り」とは、

植物が発する緑葉成分(匂いの元は「青葉アルコール」と「青葉アルデヒド」)です。
「みどりの香り」の効果は言うなれば即効型。
「疲れたな」と感じたときに嗅いでみてください。

ゆったり日本茶を淹れる時間をもちたいですね(*^_^*)

緑茶の代表的な香り成分

ポイントは、低い温度で淹れること!

湯冷ましで人肌程度に冷ましたお湯で淹れるのがおすすめです。

お茶を淹れる時間もリラックスタイム。

特別な香りでなくても、

お家の近くで咲いている花やハーブの香りなど、

深呼吸してみてください。

5.入浴

ぬるめのお湯に半身浴が効果的

ゆっくりと湯船につかることで血行が促進され、疲労回復につながります。
ここで大切なのは、ぬるめのお湯で半身浴をするということ。
38~40度のぬるま湯に、みぞおちのあたりまでのんびりつかって、

自律神経を休ませてあげましょう。
寝る時間の1~2時間前に入浴して体温を上げておくと、

質の良い睡眠につながります。

疲労回復にはぬるめのお湯で半身浴が効果的

6.気分転換

疲れをコントロールするには1〜1.5時間ごとの気分転換がおすすめ

疲れをコントロール

ずっと同じところを使い続けるとその場所が疲労してしまうのは、

体でも脳でも同じです。
何か別のことをする=気分転換をすることは疲労の軽減に役立ちます。
例えば、仕事をしていて疲れたら、窓の外の景色を見てみてください。
あるいは、楽しくおしゃべりをしたり、

好きな音楽を聴いたりするのも良いでしょう。
何かに集中していると脳は疲れてしまいますので、

上手に気分転換をはかることも疲れをコントロールするためには大切なのです。

7.ゆらぎ

自然や四季の変化を感じてリラックス

自然の多い場所に出かけると、気分がスッキリして、

疲れが軽くなったように感じることがありませんか?

どうして疲れが癒やされるのか。

自然界のゆらぎと人の体のゆらぎがシンクロすると心地よい

これはマイナスイオンのおかげではありません。
マイナスイオンの効用にはまったく科学的根拠がないのです。
その秘密は「ゆらぎ」にあります。
例えば、森の中では温度と湿度は刻々と変わり、

木々が風に揺れるたびに木漏れ日が輝き、

時おり川のせせらぎや鳥の声が聞こえる…というように、

自然の中ではすべてが絶えず変化しています。
これが「ゆらぎ」なのです。
人の生体活動にも、

自然の環境と同じように「ゆらぎ」があります。
脳波や心拍数、体温、血圧など私たちの生命維持に関することも、

一定ではなく常に変化しています。
私たちも自然の一部。
体の中に「ゆらぎ」を持っているため、

自然環境の「ゆらぎ」とシンクロすることで心地良いと感じるのでしょう。
自然や四季の変化を意識し「ゆらぎ」をうまく取り入れて、

疲労の軽減を心掛けましょう。

番外

疲労回復、痛みをとるために鍼灸の出来ること

①抗重力筋への鍼

抗重力筋は交感神経の緊張を反映しやすいため、ゆるめると、リラックスできます!

⇒脳の疲労をとることが可能

首、肩や胸元、おへその側など

「私、そこ鍼されてるわ!」

という方も多いはず。

肩こりだけでなく、そんな意味もあって鍼してます!(^^)!

今月のツボ|中医研鍼灸院

②表情筋への鍼

顔はストレスによってこわばりやすいですよね。

顔の筋肉をゆるめることで、ストレスの軽減につながります。

よく鍼をするのは百会(頭のてっぺん)

こめかみにある太陽。

実は美容鍼は美容の効果だけではなく

脳をリラックスさせることで

ストレスの軽減、痛みの軽減、不眠の改善にも役立つのです!

画像1

③眼の疲労を緩和させる鍼

眼から刺激は脳を興奮させ、疲労を招きます。

鍼で眼の周りの血流改善や筋緊張をとることが大切です

眼精疲労ていしん療法のご案内 | 眼精疲労治療 難聴めまい肩こり ...

鍼だけでなく、首、頭のマッサージの際

「そこめっちゃ痛いです!」

とおっしゃるツボがあります。

ご自分では眼の周りを温めるのも効果的です

目は温める?冷やす?どっちが良いの? | 名古屋市金山の鍼灸院 ...

④前頭前野領域への鍼

改善のカギは脳血流!自律神経疾患 は少しずつゆっくり解決する ...

頭維(ずい)そりこみの場所

ストレスがかかると前頭前野の機能が低下するため

たとえば

「治った自分が想像できない」

「痛みのことばかり考えてしまう」

など、マイナスの思考の悪循環に陥りがちです。

血流を改善するために鍼。

通電せていただく方もいらっしゃいます。

マッサージでも

「そこなんですか?!」

と言われるほど圧痛を訴えるかたもいらっしゃいます。

疲労、ストレス、悩み事などで

前頭前野の機能は低下するため

鍼刺激で症状を緩和させることが大切です。

血流改善です!

みなさん疲れすぎ(^^;)

鍼灸治療は痛みの治療(オピオイド=鎮痛物質をだす)だけでなく

リラックス効果も高めています。

鍼をしたところにできる

赤い反応は「フレア」

治さなきゃ!

と、血液が集まってきて

新しい酸素や栄養を運んで来てくれているのです。

鍼は皆さんの体が治ろうとする(自己治癒力)の、お手伝いです!

SOSの声を無視しないで!

目標を達成できなかった人のイラスト(女性) | かわいいフリー素材集 いらすとや

疲労

体からのSOS

早めの対処を

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春の養生 春は疲れやすい 2こわい「隠れ疲労」

疲労はそのままにしないこと!

  • 何となくボーッとする
  • 体がだるい
  • 動きが重たい…など
  • 普段感じている疲れ

「少し休めば元にもどるから…」と、

気にしない人も多いかも知れませんが、

疲れがたまると調子を崩しがちになりますので、

きちんとケアすることが重要です。

感じない疲労が1番恐い!「疲労感なき疲労」

自覚がないまま疲労が
溜まっていくのは危険。

スポーツや仕事でのやりがいや達成感(責任感が強い人

によって本来感じるはずの疲労感を脳が感じにくくなり

体には疲労が溜まっているのに、

それを認識できない状態が「疲労感なき疲労」です。
疲労感は消えても疲労は消えていませんから、

そこで頑張って仕事をすればますます疲労は溜まってしまいます。
「疲労感なき疲労」が怖いのは、

この状態が長く続けば気づいた時には倒れるほど疲れている

可能性があるということです。

一番怖いのが疲労感なき疲労
過労の主婦のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや
早く気づいて!

「疲労チェック」

疲労は進行します

疲労は継続時間により急性疲労と慢性疲労に大きく分けることができます。

日常の仕事やスポーツなどによる疲労は、

休息や睡眠をとることで改善され、

ときには適度の疲労感が爽快感をもたらすこともあります。

こうした日常生活で繰り返される一過性の疲労は、急性疲労と呼ぶことができます。


休息や睡眠では改善されず、

長期間にわたり爽快感とは対極にある倦怠感や不快感を伴うものが慢性疲労で、

このような疲労には何らかの処置が必要とされます。

⇒早めの対処が必要です

疲労回復方法

実は間違っていた? 疲労解消の勘違い!

1、うなぎやスタミナ料理を食べて夏バテ解消?

昔から「精がつく」として親しまれてきたうなぎ。
糖質をエネルギーに変えるためのビタミンB1を豊富に含むため、

夏バテ解消に重宝されてきました。
しかし、現代において夏バテはエネルギー不足が原因ではなく、

ビタミンB1も不足していないため、疲れ対策にならないのです。

(夏バテの原因は、自律神経の乱れ、胃腸の機能低下)
スタミナ料理も加齢とともに胃もたれし、余計に疲れてしまいます。

2,栄養ドリンクやコーヒーを飲む

疲労対策としてコンビニや薬局などで手軽に手に入る

栄養ドリンクやコーヒーですが、

飲むと疲れがとれたように感じるのは、

カフェインや微量なアルコールの覚醒作用によるもの。
効果が切れたときに、かえって強い眠気や疲労感に襲われることもあります。

3,長時間熱いお風呂に入る

熱い湯イラスト/無料イラスト/フリー素材なら「イラストAC」

熱い湯につかれば疲れも吹き飛ぶ…ように感じるのは

脳内に分泌される快感物質のせい。
疲れを「感じなくなる」だけで、

実際には熱い湯につかることは体に大きな負担をかけ、

かえって疲れの原因になってしまいます。
温泉に入ると良く眠れるわけではなく、

長時間の入浴によって体が疲れたためぐっすり眠れるのです。

副交感神経が優位になり、リラックスできる温度は

38~40度程度です。

4,残業後のスポーツクラブも要注意

「疲労感なき疲労」を生む要因として

夜遅くまで残業してからのスポーツクラブも要注意です。
これは疲労を感じにくくさせたり、

かえって疲労を増やしたりしてしまう原因になります。
運動をするとドーパミンやアドレナリンなどの快感や興奮を与える物質

脳全体に作用するので、

一時的に疲労感がとれたような錯覚に陥るのです。
運動をするなら、

早めに休憩するか、軽い運動にとどめておくほうが良いでしょう。

春の養生 1疲労のメカニズム

そのもの忘れ、脳疲労です

次回は7つの疲労回復方法!

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みんながんばりすぎ!

完璧はめざさない

★鍼灸は鎮痛だけでなくリラックス効果もあります

★抗重力筋をゆるめる

★目の周りの血行改善

★腕、足に鍼をするとオピオイドを発生させやすい

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春の養生 春は疲れやすい 1疲労のメカニズム

疲労感は放っておくと病気の原因になる?!

春は気持ちのいい季節ですが、実は疲れやすい季節でもあります。

1日の気温差、気圧の変化、急に増える紫外線や花粉など季節性。

進学や就職など環境の変化。

こんな疲れが増えてきたら要注意!  精神的・神経的な疲れ ● 思考力が低下している● よく眠れない● ゆううつな気分になる● 自分の体調に不安がある● 働く意欲がおきない● ちょっとしたことが思い出せない● まぶしくて目がくらむことがある● ぼーっとすることがある● 集中力が低下している● どうしても寝過ぎてしまう 身体的な疲れ ● 微熱がある● 疲れた感じ、だるい感じがある● ちょっとした運動や作業でもすごく疲れる● 筋肉痛がある● このごろ体に力が入らない● リンパ節が腫れている● 頭痛がある、頭が重い● 一晩寝ても疲れがとれない● のどの痛みがある● 関節が痛む 心当たりのある項目が多いほど、疲れが慢性化している心配があります。

疲れは体からのシグナルです。

休むことが大切です!

ストレスの原因は精神、環境、化学、社会、肉体的要因が存在する

ストレスも疲労につながる

ストレスによる疲労も自律神経の負担によるものです。
ストレスは自律神経を刺激し、身体を常に緊張状態にさせます。

すると、自律神経をコントロールしている脳に負荷がかかり、

脳は大量の血液と酸素を欲し、酸素消費量が増加します。
それに反応して活性酸素が大量に発生し、体内の神経細胞が傷つくのです。
これによりパフォーマンスが低下、

これこそがストレスが疲労につながるメカニズムなのです。

疲労には

肉体の疲労

脳の疲労があり、

2つが互いに関係しあい、最終的には両方の疲労が起ります。

特に脳の疲労は

  • 情報過多
  • メディア・ネット情報
  • 仕事が多い
  • 人間関係
  • デジタル・パソコン・スマホ
  • 経済危機などストレス

誰もが経験しているのではないでしょうか。

疲労のおおもとは過剰な「活性酸素」

疲れをそのままにすると老化の加速に!

私たちが活動する場合、体のあらゆるところで大量の酸素を使いますが、

その過程で「活性酸素」という物質が生まれます。
実はこの活性酸素こそが全ての疲れのおおもとなのです。
本来、活性酸素はその強力な酸化作用により

体に侵入したウィルスなどを分解する働きを担っています。
その一方で自らの細胞に対しても見境無く強力な酸化作用で傷つけてしまいます。
人間の体は約60兆個の細胞でできています。

脳も筋肉もすべて細胞の塊です。
その細胞が機能を十分に果たせなくなりパフォーマンスが低下する。

これが疲労の正体です。

最も疲れやすいのは自律神経

交感神経と、副交感神経

自律神経には、私たちが活動している時に活発に働く交感神経と、

リラックスしている時に活発に働く副交感神経という2つの神経系があります。
これらは正反対の働きをし、一方が優位に働いている時には、

もう一方は抑制されるという関係にありますが、常にどちらかが働いていることになります。
つまり、自分の意志とは関係なく、

24時間体制で体の状態を監視し、守っているのが自律神経。

常に働いているわけですから、自律神経は体の中でもっとも疲れやすいといえます。
暑いと汗が出るのは、汗を出そうとして意識しているわけではなく、

自律神経の働きによって汗を出し体温調節をしているのです。

自律神経はバランスを取るため常に働いている

自律神経の乱れ

疲れの正体とその仕組み
「FF」と「FR」が関係

疲労回復インストラクターとは? | 疲労回復インストラクター ...

活性酸素により細胞が傷つけられると、その細胞から老廃物が排出されます。
その老廃物の一種から誘発されて体内に発生するのが疲労因子「FF」(ファティーグ・ファクター)です。
この疲労因子「FF」、これこそが疲れの正体なのです。
疲労因子「FF」が増加した際には、

「FF」によって誘導される疲労回復物質「FR」(ファティーグ・リカバー・ファクター)によって解消されます。
この物質「FR」は「FF」を中和することによって細胞の修復を促進させ疲労を解消させてくれます。

ただし活動中や加齢により「FR」の中和が「FF」の増加に追いつかなくなります。

だから加齢とともに疲れやすくなるのです!

ブレインヘルス 1日15分のぼんやりモード

次回はさらに「隠れ疲労」の話です

♡まずは10分でも早く寝る

♡「休む予定」を先に入れる

♡スケジュールはゆったりと

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養生 子午流注(しごるちゅう)の話 東洋医学の時間医学 2夜の過ごし方編 

起きたら出る!子午流中ってご存知ですか? - へな楽|【月蓬 ...

養生のお話をするとき、

できるだけ早く寝てください!

と言い続けています。

それには訳があります。

東洋医学の考え方では時間帯によって臓器が役割をもっています。

その考え方が「子午流注(しごるちゅう)」です。

子午流注(しごるちゅう)とは、

「子午」は「時間」の意味で一日24時間を12等分し十二支に対応させていて、

「流注」は人の十二臓腑(十二経絡)の気血運行の流れを意味しています。

肺や肝などの各臓腑には、最も活発に働く時間帯があり、

それぞれの時間帯にあわせた過ごし方を心がけることが

体に良いとされています。

また臓腑と感情には、相関関係があるとされています。

私もはじめは

「うさんくさい!」

と思っていましたが(-_-;)

西洋医学のホルモンの分泌にも日内変動があることを勉強すると、

とても納得できました!

15:00-19:00 水分調節の時間

・15:00-17:00「膀胱」の時間 

デトックスタイム。トイレはがまんしないで!

・17:00-19:00「腎」の時間

水分代謝が活発化。アンチエイジングにも関与

「膀胱」と「腎」は対応関係にあり、この時間帯は水分代謝が活発になり

精力を蓄えるのに適しています。

この「腎」の時間に夕食をとるのが理想的。

お仕事などでむずかしい時は、腎に良い食べ物(黒い食材やくるみなど)を

ちょこっとつまんでおきましょう。

メンタルケア

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「膀胱」と「腎」は「恐(驚)」に関係し、将来への不安や

恐怖があるときは、この時間帯を大切に過ごしましょう。

19:00-23:00 リラックスの時間

・19:00-21:00「心包しんぽう」の時間

心包は血液循環の調整や心を守る存在

・21:00-23:00「三焦さんしょう」の時間

三焦はエネルギーや体液が通る経路

東洋医学特有の言葉なので聞き慣れないかもしれませんが

心包や三焦が活発になるこの時間帯は、

お風呂につかったり、ゆったり過ごすのが理想的。

内臓もリラックスさせるために、

飲食は控え、

心も体もお休みモードに切り替えていきましょう。

メンタルケア

「心包」は感情とも関わりが深いとされています。

感情のコントロールがうまくできない時は、

この時間帯を大切に。

情緒不安定のイラスト(女性)

23:00-3:00 メンテナンスの時間

・23:00-1:00「胆」の時間

新陳代謝が活発。体内部を修復!

・1:00-3:00「肝」の時間

解毒を行い、きれいな血をつくる!

※睡眠の間に「肝血」(過労やストレスなどで消耗します)は作られます。

なので睡眠不足は肝血の不足につながります。

肝血の不足は肝気が上手くコントロールできず、

怒りのイライラがつのり、攻撃的になってしまいます。

 

怒り心頭に発する】の意味と使い方や例文(慣用句) – ことわざ・慣用句の百科事典

この時間帯は体のメンテナンスに集中するために、

ぐっすり眠ることがおすすめです。

この時間帯に起きている生活が続くと

●自律神経の乱れ

●冷え

●生理不順などの

症状が起りやすくなります。

23時までに寝るのがむずかしい人は、

5分でも早く寝るように心がけてくださいね。

メンタルケア

「胆」「肝」は「怒る」に関係。

イライラするときには、この時間に寝てみてください。

生理前にイライラする人も、この時間帯を大切に。

まとめ

リョータ / 薬膳起業家 on Twitter: "朝起きたら一杯の白湯を ...

毎日が理想通りにいかないのは私も同じです。

すべてその通りにいかなくても、

できることを、出来る日にチャレンジしてみてください!

忙しい毎日でくたびれてしまいますよね。

♥余裕のある日は、ほんの少しでも自分の身体をいたわってあげてください。

♥かんたんに出来ることを選んで、ムリせずにやってみる。

♥心地よいと感じたら続けてみてください。

子午流注 朝から昼の過ごし方

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