パニックに陥ったら、まずは心身をゆるめる
リラクゼーションは仕事などのストレスだけでなく、
自然災害に遭遇した時にも有効です。
被災された方だけでなく、私たちの人生に
「まさか！」はつきもの。
- 家族や親しい人の急死
- 会社を突然リストラされた
など、ないとは言えません。
大きな心理的ショックを受ければ、誰でも心が不安定になり
ストレスに苛まれることにもなるでしょう。
このリラクゼーション方法は
東日本大震災の被災者向けに
「こころと体をゆるめましょう！」
としてまとめられたものです。
ご自宅や職場でも簡単にできるリラクゼーション方法です。
１）セルフタッチ
自分の身体をやさしくさする、抱きしめる・・
気持ちが落ち着かないとき、自分の身体を感じてみましょう。
やさしく自分をさすったり、抱きしめながら、ゆったり呼吸をしましょう。
◎手を合わせてみてください。
◎両腕を包むようにする
あたたかさを感じますか？
◎ほほ、両目、首すじをつつみこむように、ふれてみましょう。
◎ひざや腰を
つつみこむように、ふれてみましょう。
どの方法でもかまいません。
いちばん気持ちのいい方法を試してみてください
２）グーパー呼吸
拳をギュっと握り、息をはきながら、両手を開く
両手をギュッと握ってから、息をゆっくりとはきながら、同時に両手の力
をゆるめます。その後、ゆったりと自然呼吸をしましょう。
力がゆるむ感覚、ゆるんでいる感覚に意識を向けましょう。
①両手をぎゅっと握る
②息を吐きながら、ゆっくりと手の力を抜いていく
３）首まわし
首をゆっくり回しながら、緊張やゆるみを感じる
◎首をできるだけゆっくり左右に回します。
左を向いて、正面に。右を向いて、正面に戻します。
※正面に戻すときにはゆっくりと、首の緊張感がほどけていく感覚を
味わいながらゆっくりと戻しましょう。
※左右を向くときに息をすって、正面に戻るときに息をはきます。
同様に、ゆっくり前後や回転も。
★決して無理はしないでください。
４）スワイショー
反復動作をくり返すと、気持ちは落ちつきます
ゆったりできないとき、気持ちを落ちつかせたいときは、反復動作をし
ましょう。反復動作には気持ちを落ちつかせる効果があります。
軽く両足を開いて立って、「腰を回転させる方法」と「腕を前後に振る
方法」があります。
１）腰をゆっくり左右に回転させる。
２）腰が回転するのに応じて、少しずつ、腕が腰の回りを回転する。
３）少しずつ、腕の振りを大きくしていく。
※腰を左右に回転させることで、
両腕が「でんでん太鼓」のように回転します。
※左右に腰を回転させながら、
肩や上半身のチカラをぬいて行ってください。
※「腕を前後に振るスワイショー」も同様に行ってください。
肩のチカラを抜いて、左右の腕を同時に前へ、後ろへふります
５）ゆったり呼吸
おなかを意識しながら、ゆったりと呼吸する
ゆったりした呼吸をすることで、全身に新鮮な空気が行きわたり
ます。気持ちも落ちついてきます。
「腹式呼吸」をあまり意識し過ぎないでください。お腹がふくらんだ
り、へこむのを感じるままにしましょう。
１）口から、息をゆっくりとはきます。
はく息とともに、肩や腕などからチカラが
抜けていくようにイメージしましょう。
「身体がゆるんでいく~」と、心の中で語ります。
２）鼻から、ゆっくりと息を吸います。
胸からお腹、全身に新鮮な空気が満たされていく
イメージをしましょう。
お腹や腰にも空気がはいってふくらむ感覚をできるだけ
感じるようにしましょう。
※何度でも、気持ちが落ちつくまでやってみてください。
※両手をお腹にあてると、お腹の変化を感じやすいでしょう。
※身体を前後に少し、動かしてみるのもよいでしょう。
※自分にあった方法で、ゆったり呼吸してください。
６）グラウンディング
「見て」「聞いて」「感じて」、気持ちをしずめていく
１ ．楽な姿勢で座って、ゆっくり呼吸してください。
・足や腕は組まないで、ゆったりとリラックスさせてください。
・ゆっくりと深く呼吸してください。
２ ．まわりを見渡してみましょう。
・目に映るもので嫌な気持ちにならないものを、5つあげてください。
たとえばこんな感じです。
床が見えます。靴が見えます。テーブルが見えます。
椅子が見えます。人が見えます。
・ゆっくりと深く呼吸してください。
３ ．周囲の音を聞きましょう。
・嫌な気持ちにならない音を、5つあげてください。
たとえばこんな感じです。
女の人 が話しているのが聞こえます。
自分が呼吸する音が聞こえます。ドアが閉まる音がします。
足音が聞こえます。携帯の鳴る音がしています。
・ゆっくりと深く呼吸してください。
４ ．からだの感覚を感じましょう。
・苦痛ではないからだの感覚を、5つあげてください。
たとえばこんな感じです。
両手に木のひじかけが触れているのを感じます。
自分の足が靴の中にあるのを感じます。
背中が椅子にもたれているのを感じます。
両手で毛布をつかんでいるのを感じます。
唇があわさっているのを感じます。
・ゆっくりと深く呼吸してください。
どの方法でも、一番気持ちいい方法を試してくださいね。
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