月: 2022年4月

ずっとしんどいのかも、

そう思ってしまうと絶望的な気分、

痛みの悪循環につながります。

こんな考え方にチェンジしてみませんか？

• この症状は女性ホルモンの低下によるもので、ずっとは続かない
• ただじっとガマンしているだけでは、もったいない
• 症状を軽くする方法がある
• 自分だけが悩んでいるわけではない

■誰もが通過する時期と知っておこう

更年期は、症状のあらわれ方などに個人差があるとはいえ、誰もが通過する時期です。ただそれを知らないままだと、わけもなく落ち込んだり、気持ちのコントロールがうまくいかないなど、不安になってしまうことも。更年期への理解を深めることで、自分のライフステージの“現在地”がわかり、安心できる手助けになります。いざという時に「これって更年期の症状かな？」と気づけるようにしておきましょう。

■自分ファーストに切り替えよう

これまで、家族や仕事、人間関係のために、生活習慣を相手や環境に合わせてきたこともあるでしょう。でも、思い切って「自分ファースト」に切り替えてみませんか？一人で頑張る時期から、家族や子ども、部下や後輩に任せる、頼る、できないことは断るという選択をしてみる。自分を認め、許し、褒めてみませんか？なるべくストレスを溜め込まないのが更年期との上手な付き合い方です。

■自分にとって心地の良いリラックス法を見つけよう

自分ファーストに切り替えたら、次は自分にとって心地の良いモノ・コトを見つけてみましょう。ハーブやアロマで癒されたり、瞑想や化粧で気持ちをリフレッシュさせたり……。時間をつくるのが難しいかもしれませんが、自分へのご褒美としてマッサージやリフレクソロジーで身体ごとほぐしてもらったりするのもおすすめです。何が合うかは人それぞれ。気になるものはぜひ試してみましょう。

もちろんその中に鍼灸も入ります。

そのタイミング、気分、体調でできる気分転換の方法をたくさんもっておきましょう♪

鍼灸のお役に立てること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
• あなたの悩みを聞く
• 正しい知識の提供
• 皮ふと手がふれあうことで「幸せホルモン＝オキシトシン」発現

更年期の乗り切り方

汗の話

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更年期世代の睡眠に関するお悩みは、

「なかなか寝つけない」

「眠りが浅い」

「途中で目が覚めてしまい、そのまま朝まで眠れない」

という訴えが多くあります。

「眠れない」ことが注目されますが、「眠りすぎ」も決していいことではありません。

睡眠の効果は

1. 脳と身体の疲れをとる
2. ストレス解消
3. 身体の成長や老化の防止
4. 病気の予防・回復
5. 記憶と学習機能の向上

睡眠不足が重なると、起きている間も集中力を保つのが難しくなってしまいますね。

日中、集中力を上げたい時にコーヒーやお茶などカフェインを含む飲料を摂ることは、頭をすっきりとさせ、能率を上げて「もうひと頑張り！」する味方になります。

ただ、より良い睡眠のことを考慮すると、夕方以降はノンカフェイン飲料などに切り替えるのが良いでしょう。また、布団の中でスマホを見る習慣を控えれば、寝つきが良くなりますよ。

質のよい睡眠を実現するために、今日からできること

最後に、理想的な睡眠をかなえるための方法についてみていきましょう

起床するのは毎日、同じ時刻

目覚める時刻を一定にすることで、体内時計のリズムが整います。休日はゆっくり眠っていたくなりますが、平日の起床時間より２時間以上遅くなると、翌日の朝に起きるのが辛くなるので注意しましょう。

食事は1日3回、規則正しく食べるのが基本

朝食を摂ることで胃腸が働き、体内時計のリズムが整います。反対に、夜遅い時刻の食事は胃腸が休まらず、深部体温が高いままとなって睡眠の質が低下するので避けてください。
食事の量は3食ほぼ均等か、夕食を少なめにすることが推奨されています。夕食では刺激物やカフェイン、消化の悪いものは避けた方がよいでしょう。

グリシンを含む食品をとる

グリシンとは、エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロといった

魚介類に多く含まれます。

体内に広く存在するアミノ酸で、脳の体内時計に作用して睡眠のリズムを

調整すると言われる成分。

睡眠に問題を抱えた人が就寝30分前に3gのグリシンを摂取したところ、

朝はスッキリと目が覚め、日中の作業効率も向上した

という研究結果も報告されています。

睡眠の環境を整える室温

理想的な寝室の温度は、16〜26℃を保つとよいでしょう。
夏、寝具を使う場合は室温26度が望ましく、室温28℃を超えると睡眠の質は低下します。一方、冬は16〜19℃が安定した睡眠を得られます。なお、湿度は50〜60％が理想的です。

明るさ

眠る1〜2時間前からは、やや暗めの白熱灯の下で過ごすと寝付きがよくなります。睡眠中は暗いほどよく、4ルクス以下が理想的。フットライトなら同程度の明るさのものがあるので、真っ暗な状態が不安な人におすすめです。なお、朝は2500ルクス以上の強い光を浴びると、スムーズに目覚められます。起床時刻の30分前から徐々に明るくしていくと、さらに効果的。寝室の照明がタイマー付きなら、ぜひお試しください。

環境を整え、規則正しい生活を送ることが質のよい睡眠には不可欠です。ボーッとして過ごすより、睡眠の質を高めることで、健康な身体や効率的にやるべきことを進められるようにしましょう。

手足を温めると深い睡眠が得られます！

眠くなるには手先・足先の体温が上がり（熱放散）

⇒体の深部体温が低下、脳と体が休息します。

眠い赤ちゃんのおててやあんよがあったかいのはこのためです。

そのために寝る前にお風呂に入ろう！といいます。

手足が冷たいと、交感神経が高ぶっている証拠です。

手足を温めることで体温が上がり、副交感神経優位になり

眠りやすくなります。

温めたいのは足首の内側。くるぶし周り。

寝る前のお灸がめんどうであれば、

• 足湯
• ドライヤーで温める
• 湯たんぽ

もありです！

深い眠りは免疫力の向上も期待できます。

鍼灸のお役に立てること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
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食べ物だけが、あなたの元気とつやつやを作ることができます！

美と健康におすすめしたいビタミン！

＜ビタミンB群＞

しっかり摂ったたんぱく質が身体の中で働く（代謝される）ためには、ビタミンB6が必要です。

他に糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2が必要など、

ビタミンB群は代謝になくてはならない栄養素です。

レバーやウナギ、アボガド、卵などに多く含まれています。

＜ビタミンC＞

抗酸化成分の代表ともいえるビタミンC。

実は、エストロゲンには抗酸化作用もあるため、

エストロゲンが減少していく時期には、積極的に補いたい成分です。

もちろん、肌や骨の中にあるコラーゲンがつくられるときに必要不可欠な栄養素です。

キウイや柑橘系の果物、さらにブロッコリーやほうれん草などの野菜にも多く含まれています。

＜ビタミンD＞

日光浴で作ることができるので、太陽のビタミンという別名があります。

だたし、外出を控える状況では不足しがちなので、食事から意識して摂ることが必要です。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めることで骨の健康に重要なだけでなく、

糖代謝、血圧調整、免疫機能など大活躍の栄養素です。

身近な食材では、魚類やきのこなどに多く含まれています。

美と健康におすすめしたいミネラル

＜鉄＞

月経血とともに鉄分が失われるため、月経のある年代の女性は、

積極的に摂るようにしましょう。

日本では20～40代の女性の半数近くが貧血もしくは潜在的な鉄欠乏状態といわれており、

食事からの鉄の摂取不足が原因であるといわれています。

鉄は、赤血球の中で酸素を運ぶだけでなく、栄養素を代謝する酵素の構成成分でもあり、

鉄が十分に摂れていないと、疲れやすく、だるさが抜けない状態になります。
また、肌や骨の中にあるコラーゲンがつくられるときにも

鉄分とビタミンCは必須なので、美しい肌と髪、そして骨の健康のためにも

しっかり摂りたい栄養素です。

レバーや赤身肉、また赤身の魚や、貝類には鉄が多く含まれています。

＜亜鉛＞

亜鉛は細胞の生まれ変わりに必要不可欠で、不足がちなミネラルです。

各種代謝に関わる酵素の活性化に関与し、さらに免疫力を維持するためにも重要です。

亜鉛欠乏の状態では、たんぱく合成全般が障害されてしまい、

また、やる気がでないなど、こころの元気にも影響します。

ですから、肌や髪の状態を整えたり、免疫力を維持したり、健やかな気持ちを保つためにも

積極的に摂りたい栄養素です。

身近な食材では、牡蠣やうなぎなどの魚介類に多く含まれています。

＜カルシウム＞

カルシウムといえば骨！というほど、骨の健康に重要なミネラルです。

更年期世代でエストロゲンが減少すると、骨の代謝バランスが崩れてしまい、

骨量減少につながります。

10年、20年先の骨の健康のためにも、しっかり摂りたいミネラルです。

牛乳や小魚以外では、アーモンドなどに多く含まれています。

鍼灸のできること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
• あなたの悩みを聞く
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たんぱく質摂取は大切！！

私たちの肌も髪も筋肉も

すべてたんぱく質でできていて、

「壊されて、作られる」を繰り返しています。

毎日の食事から継続的にたんぱく質を摂ることが必要です。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、

成人女性の1日当たりのたんぱく質の推奨量

（ほとんどの方が必要量を満たす量）は50g、

食品でいうと、肉200g+鶏卵3個が目安です。
肉、卵の他に魚や、そして植物性たんぱく源として大豆製品などがありますので、

好みにあわせて取り入れてみてください。

特に大豆製品は、

エストロゲンと似た働きをする「イソフラボン」を含む食品としてもおすすめです！

吸収率を考えると、1度の食事でたんぱく質20g程度を1日2～3回摂るよう心がけてください。

「そんなには食べられない……」と思われるかもしれませんが、

まずは朝食に魚肉ソーセージ、

ランチにゆで卵を追加してみるなど、

できそうなところから始めてみましょう。

またたんぱく質は脳の伝達物質やホルモンの原料になります。

原料が足りないと、

鍼灸での鎮痛物質の分泌促進やハッピーホルモン（オキシトシンなど）の

分泌も起こりにくくなります。

うつ症状の改善にも大きく関わってきます。

ぜひ積極的に摂りましょう！！

　脳の健康

鍼灸のお役に立てること

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• 冷え・のぼせを予防する
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私をいたわれるのは私だけ

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「疲れやすい、だるさが抜けない」

といったお悩みは、

日本の更年期女性が訴える自覚症状の中でも頻度が高いものです。

女性ホルモンが減少していることだけでなく、

食事からの栄養素が不足していたり、

睡眠がうまくとれないことでも

「疲れやすい」

「だるさが抜けない」といったことが起こります。

身体のコンディションを保つには、

• 適度な運動
• バランスの取れた食事
• 質の良い睡眠

が必要ですが

ジム通いをしたり

栄養を計算して献立を作ったり

毎日同じ時間に就寝したり……

と高い理想ばかり掲げることはありません。

たとえば運動なら、

家の中で座りっぱなしにならないよう、こまめに動く

エスカレーターの代わりに階段を使う

といったことから始めてみましょう！

食事の見直しや睡眠時間の確保も大事なことですが、

難しく考えずに

「これならできそう」

「ここから変えてみよう」

といったささやかな心がけや意識をもつことから始めてみましょう。

運動のポイント

①運動には身体だけではなく、脳にも影響がある

→筋肉をゆるめたり、鍛えたりすることに興味を持ちがちですが、

近年注目されているのは脳への影響

• 脳のネットワーク構築
• 脳の中の伝達物質
• 様々なホルモンの分泌　に運動が効果的

②運動には様々な病気の予防効果がある

③病気の予防・治療には有酸素運動や静的ストレッチが効果的

→有酸素運動･･･脂肪の燃焼

→静的ストレッチ･･･副交感神経を優位に＝リラックス

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運動は脳を鍛える

私もその世代

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急に暑くなったり、また冷えこんだり

身体がついていかない寒暖差にお疲れではありませんか？

この時期はお肌も急激な刺激にさらされています！

4月は紫外線量が急激にアップし、気温も上昇！

気持ちのいい春の日差しですが、油断は大敵！　4月は紫外線量が急激に多くなります。さらに、日差しが降りそそぐ時間も長くなりますので、しっかりと紫外線対策を行うとともに美白ケアも本格的にスタートさせましょう。

すでに「日焼け」対策をはされていると思いますが

目からも日焼けする、てご存じですか？

なぜ、目から日焼けするの？

目で受けた紫外線が、なぜ日焼けにつながるのか……、その理由は脳に関係があります。

実は、体（皮膚）に日焼け止めクリームをしっかり塗っていても、目が紫外線にさらされることで、脳が「体を守って！」という指令を出し、メラニン色素を出すメカニズム（体の防衛反応）になっているのです。

女性が嫌いなメラニン色素……。
実はこのメラニン色素は、皮膚ガンを防ぐなど、人の体に本来備わっている「肌のバリア機能」。
どういこうことかと言いますと、紫外線を受けた肌が奥深くまで紫外線を到達させないよう、皮膚炎や火傷の水ぶくれを発症させる……。その大切な役割を担っているのがメラニン色素なのです。

ただ、加齢とともに肌のターンオーバーサイクルが増えることでメラニンがシミになるのですが、日焼け止めクリームやミストなど、シミ対策をしっかり実践している人も、
目から得た紫外線情報を脳は信号として体に発信　➡　体にメラニンが生成　➡　肌が日焼け……。

シミの発生を誘発する上記のサイクルを理解すると、目の紫外線予防（サングラス着用）がいかに大切か理解できますよね。

目からの日焼けを避ける3つのポイント

明るいところにいるときの目サングラスにはさまざまなタイプの色があります。
では早速、目からの日焼けを避けるために必要なポイントを、3つご紹介しましょう。

■ポイント01■　色の薄いサングラスを選ぶ！
通常サングラスは、濃い色を選びがちです。実はこれが問題なのです。
明るい場所にいると、瞳孔が小さくなります（画像参照）。
しかし、暗い場所になると瞳孔は大きくなります（画像参照）。

※暗い色のサングラスが太陽光や紫外線を遮断してくれそうに感じますが、逆に、濃い色のサングラスは目の瞳孔を大きく開かせる効果があるということ。そのせいで、より多くの紫外線を目に浴びてしまうことに！
よって、サングラス色は目が透けて見えるくらいの薄めがベストなのです。

暗いところにいるときの目

■ポイント02■　紫外線カット率の高いサングラスを選ぶ！
サングラスを購入する際に、「９９％UVカット」などと書かれているUVカット率の高いものを選びましょう。

■ポイント03■　紫外線透過率の低いサングラスを選ぶ！
UVカットの表記ではなく、透過率という表記がされている場合もあります。この場合は数字が低いほうを選びましょう。

※UVカットの機能には寿命があります。年数や傷などに注意して使用しましょう。
※サングラス以外にも、UVカットコンタクトがありますので、これも紫外線対策におすすめです。

仕事は外まわりが多く、サングラスはちょっと……、あるいは、通学中にサングラスはちょっと……という人も、UVメガネ（だてメガネ）をつけるだけでもかなり違うはず。気になる人は試してみてください。

眼病予防にサングラス

最近は、薄めの色、デザインも豊富に日焼けにかぎらず、目に多くの紫外線を浴びると、ドライアイや充血などの眼病の要因にもなりえます。
さらに、紫外線は視力低下を引き起こす「白内障」「翼状片」「瞼裂斑」の原因となるとも考えられています。

おしゃれアイテムの

• 帽子
• 日傘
• サングラス

実はとても便利な、マストアイテムでした！

お気に入りを見つけて、楽しい夏を!(^^)!

皮膚は内臓のの鏡

東洋医学ではそう言われています。

日焼けや乾燥による肌荒れは、物理的要因ではありますが

身体が皮ふを通してＳＯＳを伝えているのかもしれません。

• 寝不足ではないですか
• 冷えていませんか
• お風呂につかっていますか
• 温かいお食事、摂っていますか

本来なら肌荒れしない方が、免疫力が低下していると

肌にも不調があらわれます。

そのサインを見逃さず、ぜひ生活を見直してくださいね。

それ、すなわち養生です!(^^)!

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真夏より強い紫外線に要注意！

立夏は5月5日～5月20日の時期で、新緑がまぶしく、五月晴れが続くさわやかな季節です。

カエルが鳴き、金目鯛やニンジンが旬を迎えたころが、立夏の始まりのサインです。

この季節は紫外線が最も強い時期であるだけでなく、皮膚が夏の日差しにまだ慣れていないことから、

特に肌の弱い人は紫外線により皮膚が傷めつけられます。

そのため、日焼け止めを塗るなど紫外線対策が必要です。

自律神経を調整する呼吸法

暖かくなることで、からだの動きも活発になることから、

心臓の動きも活発になり、動機や不整脈などが現れやすいのもこの季節の特徴です。

心臓の疲れは全身の循環の乱れを導き、めまい・ふらつきなどの症状も発展しかねません。

夏の始まりですので、生活のリズムを整えることで自律神経を調整し、

疲れをためこまないようにしましょう。

自律神経を整える方法はいくつかありますが、呼吸を整えることが大切です。

特に呼吸は副交感神経を優位にさせる効果があることから、

心臓の動きを抑え、安定化してくれます。

横になり、肩幅に足を開いた状態でおなかに手を当あて、

鼻から息を3秒程度で吸い込み、口からゆっくり5秒程度かけて吐く。

息を吸うときは、おなかが膨らみ、息を吐くときはおなかがへこむことが、正しい深呼吸法です。

疲れたときやリラックスしたいときには、ゆったりとした気分で、

おなかと呼吸の関係を意識しながら10回程度行うようにしましょう。

立夏におすすめのツボ・神門（しんもん）

最後に、立夏を乗りきるためのおすすめのツボとして神門をご紹介します。

神門は精神的な緊張を緩め、イライラなどのストレスをおさめてくれる役割があります。

また、心臓にも影響があるツボです。

神門は手首の横しわの小指側の少しくぼんだ場所にあるツボで

イタ気持ちいい程度に、5秒圧迫し3秒離す刺激を、左右10回程度行います。

自律神経が整っている人は押しても痛くはないので、

痛い人や押して気持ちがいい人は自律神経が乱れ、心臓に負担がかかっている証拠かもしれません。

自律神経のバロメーターとして、一日何回か押して確認することが大切です。

立夏は夏の始まり。

この季節は今まで考えたり、計画してきたことを始めるには最高の時期です。

そのうえ、この時期に始めたことは、身になると言われています。

せっかく始めたことをものにするためにも、

肌ケアや自律神経を整え、心身ともに最高のスタートをきるようにしましょう。

立夏に起りやすい不調：動悸、不整脈、めまい

立夏の養生：赤い色の食べ物をとり、呼吸を整える養生で自律神経を活性化させる

伊藤和憲先生　「今日からはじめる養生学」

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季節の養生

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長い間、痛みと付き合っていると

自分では意識しないでも、痛みに対して考え方のクセがついてきます。

例えば

• このまま治らないのではないか
• もっと悪い病気かも

そして、ネガティブな情報を検索してしまいがち・・・

その考え方を変えるのが

認知行動療法といわれる、ちょっと

むずかしいような療法です（漢字の字面だけでびびってしまう(^^;)

認知とは、考え方のこと。

痛みという刺激に対して、こんなサイクルになっていませんか？

（認知行動療法は痛み以外にも、様々な問題に対応する考え方のトレーニングです）

それが、

痛みが起っても

• 前にも治った経験がある
• それほど気にしない

など、楽観的なサイクルになると

• 

もちろん

鍼灸に行く！という選択肢もあります(*^_^*)

でも、痛み以外のことに意識を逸らすことも大切です

• 趣味・・・読書、お裁縫、ドラマ鑑賞などなど
• 散歩
• お料理
• 宝塚！！
• おしゃべり
• その他、楽しいこといっぱい♡

スキーマとは、無意識に起ってしまう考え方。自動思考のことです。

ちょっとずつの気分転換が治療になります！！

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慢性痛

鍼灸で心身の筋肉をゆるめます

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私も頭痛持ちで、鍼灸師になった理由の１つに

薬を飲まなくても、何とかしたい！

とい気持ちがあったからです。

先日患者さんとお話していて、やっぱり

頭痛で困っておられる女性は多いんだ!

と再認識しました。

以前にも「頭痛」について、その分類や鍼灸の効果を書いています。

今日は予防的に気をつけたい食事のことです。

片頭痛が発生するメカニズムはまだはっきり解明されていません。

ちょっとびっくりですよね？

でも有力な説では

「脳血管の収縮・拡張・血管周辺の三叉神経」などが関わっていて、

収縮と拡張を常に繰り返している脳血管がバランスを崩すことで、

片頭痛が起こるのではないかと考えられています。

上図のように、最初（片頭痛前兆期）は脳の血管が収縮して血流が減りますが、しばらくすると反動で血管が拡張し、より多くの血液が脳に流れるようになります。このとき、炎症性物質が発生して血液の流れとともに伝わっていくため、心臓の拍動に合わせて痛みを感じるのです。

片頭痛は男性よりも女性に多い？

片頭痛を患う女性30代は男性の4倍近くになるため、

片頭痛は女性ホルモンの変動と深い関係があるといわれています。月経前〜月経中の頭痛は月経前症候群（PMS）の一種と思われがちですが、その半数以上は片頭痛であるという報告もあるほどです。

女性を悩ます「偏頭痛」

どう予防したらいいのでしょうか？

片頭痛の原因の一つはマグネシウム不足！？

私たちの身体は筋肉細胞が収縮したり、弛緩したりすることで動いていて、筋肉細胞にカルシウムが入ると緊張＝収縮し、カルシウムポンプで汲み出されると弛緩するという仕組みです。

このカルシウムの汲み出しを担う「カルシウムポンプ」はマグネシウムが動かしているため、

マグネシウムが不足すると細胞内のカルシウム濃度を下げられなくなり、緊張状態が続いてしまいます。

これが血管で起きると高血圧となり、脳細胞で起きると脳過敏（片頭痛を含む）となります。

マグネシウムはこうした「脳神経細胞の緊張状態（片頭痛を含む）」を抑えるとともに、

片頭痛の直接の引き金となる脳血管内の血小板の凝集を抑える働きもしているため、

マグネシウム不足は片頭痛につながると考えられるでしょう。

また、マグネシウムは「抗ストレスミネラル」とも呼ばれ、カルシウムとともに神経細胞の活動に関わり、

神経活動を安定させる役割を持っています。ですから、頭痛の心配や前兆などによる精神的なストレスを受けやすい片頭痛の人は、ほとんどの人が常にマグネシウム不足の状態である、と考えられます。

マグネシウムを摂るには？

「そばのひ孫と孫は優しい子かい？！納得！」

マグネシウムを摂ることは、偏頭痛の予防だけでなく

「虚血性心疾患」発症のリスク低下の報告もあります。

うまく毎日の食事に取り入れていきたいですね!(^^)!

「頭痛を誘発するもの」

境剛史薬剤師の記事より

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頭痛は困りもの

鍼灸で身体の緊張をほぐします

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清明とは「清らかで」「明るい」日差しが続くことで、草木が本格的に芽吹く時期です。

私たちの生活では、新学期、入社、引っ越しなど「変化」の多い時期ですね。

世の中の活発な動きに引きずられ、無意識のうちにムリをしてストレスを溜め込みがち。

　　

それが筋肉のトラブルや胃腸など消化器系の不調つながります。

（東洋医学ではストレス＝脾、肝にあらわれやすいとされています）

暴飲暴食を避け、

ゆったりした音楽を聞いたり、

目からの情報入力を控える、

ラベンダーなど落ち着く香りを嗅ぐなど

穏やかに過ごす工夫をしてみてください。

質のいい睡眠も必要な時期です。

布団に入る１～２時間前にゆっくりお風呂につかるなど、

就寝時の体温を上げて

眠りに入りやすい状態をつくりましょう。

●清明に起りやすい不調：ストレス　胃の不調

●清明の養生：ストレスと呼吸器、消化器の不調を避けるため、身体をゆるめ、心を静める養生を

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ゆっくりでいいやん

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