カテゴリー: ブレインヘルス

1、睡眠

睡眠は疲労回復の特効薬

数ある疲労回復方法の中で最も効果的なのが

｢睡眠｣です。
睡眠による疲労回復効果を高めるには、

睡眠の質を上げることが大事になってきます。
疲れた日に、床に入った途端眠りに落ち、夢も見ずにぐっすり眠り、

夜中に目を覚ますことなく、気がつくと朝だったという経験はありませんか？

これが質のよい睡眠です。
こういった睡眠を毎日とれるようになると、

翌日に疲れを残さずに元気に毎日を過ごせるようになります。

2，食事

バランスのとれた食事で疲れに強い体をつくる

疲れやすい人と疲れにくい人の違いの一つとして、

体の強さがあります。
体が強いほど疲れに対しても強くなるため、

強い体をつくることが疲れ対策になります。
そのために重要なのが食事です。
栄養をバランスよく摂り、それを上手に代謝することができれば、

体の機能は正常に保たれ、細胞も元気になり、

活性酸素に対して強くなります。
一週間単位でもかまわないので献立を調整して

できるだけバランスのよい食生活を心がけましょう。

いろいろな食材を少しずつ！

たんぱく質

ビタミン・ミネラル

今日から出来る脳のための食生活

3，運動

体を適度に動かすと、疲労がとれる！

疲労をとるには何もせずじっとしているのが良いのでは？

と思われる方も多いはず。
実は軽い運動をすると、

数時間後には疲労回復物質ＦＲの量は疲労因子FFよりも多くなり、

運動により出現したFFだけでなく、

たまっていた普段の疲れにまで作用してくれます。
ポイントは、

息が上がらない程度に体を動かすというところです。

日常生活の活動量を増やす

脳のために体を動かす

4，香り

みどりの香りでリラックス

癒しの効果を求めてアロマテラピーを活用されている方も多いと思いますが、

疲労回復という点でいうと、科学的に抗疲労効果が認められた香りは、

芝生を刈ったときなどに漂う「みどりの香り」１つだけです。
｢みどりの香り｣とは、

植物が発する緑葉成分（匂いの元は「青葉アルコール」と「青葉アルデヒド」）です。
「みどりの香り」の効果は言うなれば即効型。
「疲れたな」と感じたときに嗅いでみてください。

ゆったり日本茶を淹れる時間をもちたいですね(*^_^*)

ポイントは、低い温度で淹れること！

湯冷ましで人肌程度に冷ましたお湯で淹れるのがおすすめです。

お茶を淹れる時間もリラックスタイム。

特別な香りでなくても、

お家の近くで咲いている花やハーブの香りなど、

深呼吸してみてください。

5．入浴

ぬるめのお湯に半身浴が効果的

ゆっくりと湯船につかることで血行が促進され、疲労回復につながります。
ここで大切なのは、ぬるめのお湯で半身浴をするということ。
38～40度のぬるま湯に、みぞおちのあたりまでのんびりつかって、

自律神経を休ませてあげましょう。
寝る時間の１～２時間前に入浴して体温を上げておくと、

質の良い睡眠につながります。

6．気分転換

疲れをコントロール

ずっと同じところを使い続けるとその場所が疲労してしまうのは、

体でも脳でも同じです。
何か別のことをする＝気分転換をすることは疲労の軽減に役立ちます。
例えば、仕事をしていて疲れたら、窓の外の景色を見てみてください。
あるいは、楽しくおしゃべりをしたり、

好きな音楽を聴いたりするのも良いでしょう。
何かに集中していると脳は疲れてしまいますので、

上手に気分転換をはかることも疲れをコントロールするためには大切なのです。

7．ゆらぎ

自然や四季の変化を感じてリラックス

自然の多い場所に出かけると、気分がスッキリして、

疲れが軽くなったように感じることがありませんか？

どうして疲れが癒やされるのか。

これはマイナスイオンのおかげではありません。
マイナスイオンの効用にはまったく科学的根拠がないのです。
その秘密は「ゆらぎ」にあります。
例えば、森の中では温度と湿度は刻々と変わり、

木々が風に揺れるたびに木漏れ日が輝き、

時おり川のせせらぎや鳥の声が聞こえる…というように、

自然の中ではすべてが絶えず変化しています。
これが「ゆらぎ」なのです。
人の生体活動にも、

自然の環境と同じように「ゆらぎ」があります。
脳波や心拍数、体温、血圧など私たちの生命維持に関することも、

一定ではなく常に変化しています。
私たちも自然の一部。
体の中に「ゆらぎ」を持っているため、

自然環境の「ゆらぎ」とシンクロすることで心地良いと感じるのでしょう。
自然や四季の変化を意識し「ゆらぎ」をうまく取り入れて、

疲労の軽減を心掛けましょう。

番外

疲労回復、痛みをとるために鍼灸の出来ること

①抗重力筋への鍼

抗重力筋は交感神経の緊張を反映しやすいため、ゆるめると、リラックスできます！

⇒脳の疲労をとることが可能

首、肩や胸元、おへその側など

「私、そこ鍼されてるわ！」

という方も多いはず。

肩こりだけでなく、そんな意味もあって鍼してます!(^^)!

②表情筋への鍼

顔はストレスによってこわばりやすいですよね。

顔の筋肉をゆるめることで、ストレスの軽減につながります。

よく鍼をするのは百会（頭のてっぺん）

こめかみにある太陽。

実は美容鍼は美容の効果だけではなく

脳をリラックスさせることで

ストレスの軽減、痛みの軽減、不眠の改善にも役立つのです！

③眼の疲労を緩和させる鍼

眼から刺激は脳を興奮させ、疲労を招きます。

鍼で眼の周りの血流改善や筋緊張をとることが大切です

鍼だけでなく、首、頭のマッサージの際

「そこめっちゃ痛いです！」

とおっしゃるツボがあります。

ご自分では眼の周りを温めるのも効果的です

④前頭前野領域への鍼

頭維（ずい）そりこみの場所

ストレスがかかると前頭前野の機能が低下するため

たとえば

「治った自分が想像できない」

「痛みのことばかり考えてしまう」

など、マイナスの思考の悪循環に陥りがちです。

血流を改善するために鍼。

通電せていただく方もいらっしゃいます。

マッサージでも

「そこなんですか？！」

と言われるほど圧痛を訴えるかたもいらっしゃいます。

疲労、ストレス、悩み事などで

前頭前野の機能は低下するため

鍼刺激で症状を緩和させることが大切です。

血流改善です！

みなさん疲れすぎ(^^;)

鍼灸治療は痛みの治療（オピオイド＝鎮痛物質をだす）だけでなく

リラックス効果も高めています。

鍼をしたところにできる

赤い反応は「フレア」

治さなきゃ！

と、血液が集まってきて

新しい酸素や栄養を運んで来てくれているのです。

鍼は皆さんの体が治ろうとする（自己治癒力）の、お手伝いです！

SOSの声を無視しないで！

疲労

体からのSOS

早めの対処を

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疲労はそのままにしないこと！

• 何となくボーッとする
• 体がだるい
• 動きが重たい…など
• 普段感じている疲れ

「少し休めば元にもどるから…」と、

気にしない人も多いかも知れませんが、

疲れがたまると調子を崩しがちになりますので、

きちんとケアすることが重要です。

感じない疲労が1番恐い！「疲労感なき疲労」

自覚がないまま疲労が
溜まっていくのは危険。

スポーツや仕事でのやりがいや達成感（責任感が強い人）

によって本来感じるはずの疲労感を脳が感じにくくなり、

体には疲労が溜まっているのに、

それを認識できない状態が「疲労感なき疲労」です。
疲労感は消えても疲労は消えていませんから、

そこで頑張って仕事をすればますます疲労は溜まってしまいます。
「疲労感なき疲労」が怖いのは、

この状態が長く続けば気づいた時には倒れるほど疲れている

可能性があるということです。

「疲労チェック」

疲労は進行します！

疲労は継続時間により急性疲労と慢性疲労に大きく分けることができます。

日常の仕事やスポーツなどによる疲労は、

休息や睡眠をとることで改善され、

ときには適度の疲労感が爽快感をもたらすこともあります。

こうした日常生活で繰り返される一過性の疲労は、急性疲労と呼ぶことができます。

休息や睡眠では改善されず、

長期間にわたり爽快感とは対極にある倦怠感や不快感を伴うものが慢性疲労で、

このような疲労には何らかの処置が必要とされます。

⇒早めの対処が必要です

疲労回復方法

実は間違っていた？　疲労解消の勘違い！

1、うなぎやスタミナ料理を食べて夏バテ解消？

昔から「精がつく」として親しまれてきたうなぎ。
糖質をエネルギーに変えるためのビタミンB1を豊富に含むため、

夏バテ解消に重宝されてきました。
しかし、現代において夏バテはエネルギー不足が原因ではなく、

ビタミンB1も不足していないため、疲れ対策にならないのです。

（夏バテの原因は、自律神経の乱れ、胃腸の機能低下）
スタミナ料理も加齢とともに胃もたれし、余計に疲れてしまいます。

2，栄養ドリンクやコーヒーを飲む

疲労対策としてコンビニや薬局などで手軽に手に入る

栄養ドリンクやコーヒーですが、

飲むと疲れがとれたように感じるのは、

カフェインや微量なアルコールの覚醒作用によるもの。
効果が切れたときに、かえって強い眠気や疲労感に襲われることもあります。

3，長時間熱いお風呂に入る

熱い湯につかれば疲れも吹き飛ぶ…ように感じるのは

脳内に分泌される快感物質のせい。
疲れを「感じなくなる」だけで、

実際には熱い湯につかることは体に大きな負担をかけ、

かえって疲れの原因になってしまいます。
温泉に入ると良く眠れるわけではなく、

長時間の入浴によって体が疲れたためぐっすり眠れるのです。

副交感神経が優位になり、リラックスできる温度は

38～40度程度です。

4，残業後のスポーツクラブも要注意

「疲労感なき疲労」を生む要因として

夜遅くまで残業してからのスポーツクラブも要注意です。
これは疲労を感じにくくさせたり、

かえって疲労を増やしたりしてしまう原因になります。
運動をするとドーパミンやアドレナリンなどの快感や興奮を与える物質が

脳全体に作用するので、

一時的に疲労感がとれたような錯覚に陥るのです。
運動をするなら、

早めに休憩するか、軽い運動にとどめておくほうが良いでしょう。

春の養生　1疲労のメカニズム

そのもの忘れ、脳疲労です！

次回は7つの疲労回復方法！

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みんながんばりすぎ！

完璧はめざさない

★鍼灸は鎮痛だけでなくリラックス効果もあります

★抗重力筋をゆるめる

★目の周りの血行改善

★腕、足に鍼をするとオピオイドを発生させやすい

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春は気持ちのいい季節ですが、実は疲れやすい季節でもあります。

1日の気温差、気圧の変化、急に増える紫外線や花粉など季節性。

進学や就職など環境の変化。

疲れは体からのシグナルです。

休むことが大切です！

ストレスも疲労につながる

ストレスによる疲労も自律神経の負担によるものです。
ストレスは自律神経を刺激し、身体を常に緊張状態にさせます。

すると、自律神経をコントロールしている脳に負荷がかかり、

脳は大量の血液と酸素を欲し、酸素消費量が増加します。
それに反応して活性酸素が大量に発生し、体内の神経細胞が傷つくのです。
これによりパフォーマンスが低下、

これこそがストレスが疲労につながるメカニズムなのです。

疲労には

肉体の疲労と

脳の疲労があり、

2つが互いに関係しあい、最終的には両方の疲労が起ります。

特に脳の疲労は

• 情報過多
• メディア・ネット情報
• 仕事が多い
• 人間関係
• デジタル・パソコン・スマホ
• 経済危機などストレス

誰もが経験しているのではないでしょうか。

疲労のおおもとは過剰な「活性酸素」

私たちが活動する場合、体のあらゆるところで大量の酸素を使いますが、

その過程で｢活性酸素｣という物質が生まれます。
実はこの活性酸素こそが全ての疲れのおおもとなのです。
本来、活性酸素はその強力な酸化作用により

体に侵入したウィルスなどを分解する働きを担っています。
その一方で自らの細胞に対しても見境無く強力な酸化作用で傷つけてしまいます。
人間の体は約60兆個の細胞でできています。

脳も筋肉もすべて細胞の塊です。
その細胞が機能を十分に果たせなくなりパフォーマンスが低下する。

これが疲労の正体です。

最も疲れやすいのは自律神経

交感神経と、副交感神経

自律神経には、私たちが活動している時に活発に働く交感神経と、

リラックスしている時に活発に働く副交感神経という２つの神経系があります。
これらは正反対の働きをし、一方が優位に働いている時には、

もう一方は抑制されるという関係にありますが、常にどちらかが働いていることになります。
つまり、自分の意志とは関係なく、

24時間体制で体の状態を監視し、守っているのが自律神経。

常に働いているわけですから、自律神経は体の中でもっとも疲れやすいといえます。
暑いと汗が出るのは、汗を出そうとして意識しているわけではなく、

自律神経の働きによって汗を出し体温調節をしているのです。

自律神経の乱れ

疲れの正体とその仕組み
「FF」と「FR」が関係

活性酸素により細胞が傷つけられると、その細胞から老廃物が排出されます。
その老廃物の一種から誘発されて体内に発生するのが疲労因子｢FF｣（ファティーグ・ファクター）です。
この疲労因子｢FF｣、これこそが疲れの正体なのです。
疲労因子｢FF｣が増加した際には、

｢FF｣によって誘導される疲労回復物質「FR」（ファティーグ・リカバー・ファクター）によって解消されます。
この物質「FR」は｢FF｣を中和することによって細胞の修復を促進させ疲労を解消させてくれます。

ただし活動中や加齢により「FR」の中和が「FF」の増加に追いつかなくなります。

だから加齢とともに疲れやすくなるのです！

ブレインヘルス　1日15分のぼんやりモード

次回はさらに「隠れ疲労」の話です

♡まずは10分でも早く寝る

♡「休む予定」を先に入れる

♡スケジュールはゆったりと

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「腸活」とは

腸内環境を整え、腸の働きをよくすることで

身体全体の健康をめざすことです！

腸内細菌を元気にすることで

1. 病原菌を排除する
2. 消化を助ける
3. ビタミンを合成する
4. 幸せ物質の原料（セロトニン・ドーパミン）を脳に送る
5. 免疫力をつける

残念ながら

「○○を食べたら」

「○○飲んだら」

腸の働きがたちまち良くなる！

という魔法の薬やサプリメントはありません。

日々、普通の物を食べ

生活に気をつけることで

だんだんと改善されていきます。

急がば回れです。

気をつけてしていた生活が

そのうち習慣になります。

①発酵食品・食物繊維

新しい食品、はやりの食品ではなく、

子供の頃に食べていた物。

なつかしいような、シンプルなごはんでいいんです。

納豆ご飯

味噌汁

お漬物

これなら、私でもできます！

「これを食べたら！」とテレビで紹介されていても

ばっかり食べはよくありません。

いろいろな食材をまんべんなく食べてください。

②運動・ストレッチ

腸を刺激して、動かして、筋肉をつけます！

●ジムに行かなくてもいい（ジムまで歩いて行くことが運動ですが）

●雨の日でも家でできます

●特別な器具は買わなくてもいい（新しい器具を買って、やる気を高めるのはアリです）

③温める

お灸のツボ

①中脘　みぞうちとおへその真ん中。

上部消化管を整え、胃もたれや吐き気などに効果的。

②天枢　おへそから指3本分外側。

便秘や腹痛に効果的。

③関元　おへその下、指四本分

内臓機能の調整、お腹の冷えや、下肢の冷えにも効果的。

とくに②③は腸の上のツボであり腸管免疫を高めてくれることが期待できます。

私の鍼灸でも

おへその周辺の硬結（硬いところ）があるところを

治療します。

指で押しただけで

●ごろごろ

●ぐるぐる

お腹が動いたり、鳴ったりします。

リラックスして、副交感神経優位することで

お腹が動きやすくなります。

お灸で温めるのがおすすめですが

ご自分ですえるときは

皮ふが薄いので熱さを感じたら

ガマンせず、すぐにとるようにしてくださいね。

湯たんぽや電気あんかを使うのもいいですね♪

また

食べすぎで

ぎゅうぎゅうに食べ物がつまっていると

腸が動くことができなくなります。

便秘薬を飲む前に

食事量をいったん減らすか

一食抜く

という考えもありです。

その他

お風呂で全身を温める

カイロでおへそまわり、背中の仙骨付近を温めるのもおすすめです。

効果の確認

腸の状態を知るには

ご自分の身体に聞いてみるのが1番です！

セルフチェック

• 大便
• 口臭
• 肌荒れ

健康であれば

1～2日くらいで便は排出されます。

腸脳相関　腸が脳に感情を送る

腸脳相関　腸の病気を考える

ストレス発散も大事！

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特別な器具や薬はいりません

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腸には吸収以外にもたくさんの役割があります。

その中でも

腸には「免疫作用」があります。

免疫細胞の60％が腸に集合！

腸内細菌と協力して、病原菌やウイルスから

体を守っています！

最近の報告で

「リーキーガット症候群」と全身への影響があります。

腸は食中毒の毒素や微生物が体内に侵入するのを防ぐために

バリア機能を持っています。

それが様々な理由により、このバリア機能が低下した状態のことを

腸管透過性の亢進。俗に「リーキーガット症候群」と言います。

（Leaky漏れやすい　Gut腸）

腸から漏れ出た異物が全身を駆け巡り、様々な反応を引き起こすため

下痢などの腸にとどまらず

• うつ
• アレルギー
• 自己免疫疾患

などの様々な全身症状をひきおこします。

腸にやさしく

花粉症の予防にも

次回は”腸活”

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不安や恐怖心は冬に出やすい感情なんです。

それは日照時間の短い冬だから。

あなただけじゃないですよ(^^;)

大丈夫ですよ！

ちなみにこれから来る春は

イライラ（肝）、怒りです。

そんな感情はどこからくるのでしょうか？

実は

「腸」！

ストレスを感じると

• お腹が痛くなる
• 下痢になる
• 便秘になる

など胃腸の不調を感じたことがあるのではありませんか？

イベントが多い時期は会食の機会が多く、消化機能が衰える時季でもあります。

実はこの消化機能の低下が、

私たちの感情にも影響を与えています！！

それが「腸脳相関」（ちょう・のう　そうかん）です。

腸は「第2の脳」と言われ、3つの特徴があります。

1，腸が脳に感情を送る

腸内には迷走神経という、長い神経があり、

この神経からの信号を脳が感情として認識します。

2，幸福感は腸が作る

幸福物質のセロトニンは90％以上を腸が作っています。

そのため腸の状態が悪いと、必然的に幸福感が弱くなるのです。

脳と同様に腸も中毒になります。

（おいしい！心地いい！⇒もっとよこせ！ていう感じです）

腸の環境が悪くなると、食欲などのコントロールが効かなくなるのはこのためです。

腸から吸収した物質で、脳内の伝達物質やホルモンなどを作っているので

腸が栄養を吸収できなくなると、脳で作られる伝達物質やホルモンが

作れなくなります。

「腸が脳に感情や幸福感を送っている」

とはこのためです。

セロトニンの役割

セロトニンが一定量、規則正しく出ることで、同じ脳内の情報伝達物質である

ドーパミンやノルアドレナリンが過剰に働かないようにコントロールし、

「平常心」を維持。

いわば”脳内の指揮者”のような働きをしています。

セロトニンが心と体に与える影響

鍼灸にできることは

• 鍼灸で副交感神経を優位にしてリラックス
• リラックスすると血管が拡張し、血流がよくなる
• リラックスすると胃腸も活発に動き始める
• 腸の環境が整えられる
• 脳の状態が良くなると、痛みを抑える鎮痛効果が発揮されやすくなる

自分でできることは

• 深呼吸
• 体を温める
• 無理なときは「手」だけでも温める
• 10分でも早く寝る
• お日様にあたる
• 食生活を見直す

早く休息すれば、回復も早くなります！

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感情は食べた物で出来ている

”がんばらない”を応援します

大丈夫！

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鍼灸治療にこられる方は

みなさんがんばり過ぎ！

仕事、家事、子育て、介護などなど

• これぐらいやるのが当たり前
• みんなやっている
• 自分はできていない

そんなことないです！！

大人は休むことも仕事です

自分のために！！

それは大切な人のためでもあります。

そこで3つの「休め」

（知合いの鍼灸師＝すぎさんの教え）

①気づかれしたときは「気休め」

話す、軽く動く、趣味に没頭する

②ぐったりしたときは「骨休め」

温める、のばす、とにかく寝る

③お腹が疲れたときは「箸休め」

腹八分目、よく噛む、ごはんを残す

休ませていこ～！

がんばらない時間をつくる

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あんたも休めよ

休んでます

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美と健康におすすめしたいビタミン！

＜ビタミンB群＞

しっかり摂ったたんぱく質が身体の中で働く（代謝される）ためには、ビタミンB6が必要です。他に糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2が必要など、ビタミンB群は代謝になくてはならない栄養素です。レバーやウナギ、アボガド、卵などに多く含まれています。

＜ビタミンC＞

抗酸化成分の代表ともいえるビタミンC。実は、エストロゲンには抗酸化作用もあるため、エストロゲンが減少していく時期には、積極的に補いたい成分です。もちろん、肌や骨の中にあるコラーゲンがつくられるときに必要不可欠な栄養素です。キウイや柑橘系の果物、さらにブロッコリーやほうれん草などの野菜にも多く含まれています。

＜ビタミンD＞

最近何かと注目されているビタミンD。日光浴で作ることができるので、太陽のビタミンという別名があります。だたし、外出を控える状況では不足しがちなので、食事から意識して摂ることが必要です。ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めることで骨の健康に重要なだけでなく、糖代謝、血圧調整、免疫機能など大活躍の栄養素です。身近な食材では、魚類やきのこなどに多く含まれています。

美と健康におすすめしたいミネラル

＜鉄＞

月経血とともに鉄分が失われるため、月経のある年代の女性は、積極的に摂るようにしましょう。日本では20～40代の女性の半数近くが貧血もしくは潜在的な鉄欠乏状態といわれており、食事からの鉄の摂取不足が原因であるといわれています。鉄は、赤血球の中で酸素を運ぶだけでなく、栄養素を代謝する酵素の構成成分でもあり、鉄が十分に摂れていないと、疲れやすく、だるさが抜けない状態になります。
また、肌や骨の中にあるコラーゲンがつくられるときにも鉄分とビタミンCは必須なので、美しい肌と髪、そして骨の健康のためにもしっかり摂りたい栄養素です。レバーや赤身肉、また赤身の魚や、貝類には鉄が多く含まれています。

＜亜鉛＞

亜鉛は細胞の生まれ変わりに必要不可欠で、不足がちなミネラルです。各種代謝に関わる酵素の活性化に関与し、さらに免疫力を維持するためにも重要です。亜鉛欠乏の状態では、たんぱく合成全般が障害されてしまい、また、やる気がでないなど、こころの元気にも影響します。ですから、肌や髪の状態を整えたり、免疫力を維持したり、健やかな気持ちを保つためにも積極的に摂りたい栄養素です。身近な食材では、牡蠣やうなぎなどの魚介類に多く含まれています。

＜カルシウム＞

カルシウムといえば骨！というほど、骨の健康に重要なミネラルです。更年期世代でエストロゲンが減少すると、骨の代謝バランスが崩れてしまい、骨量減少につながります。10年、20年先の骨の健康のためにも、しっかり摂りたいミネラルです。牛乳や小魚以外では、アーモンドなどに多く含まれています。

鍼灸のできること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
• あなたの悩みを聞く
• 正しい知識の提供
• 皮ふと手がふれあうことで「幸せホルモン＝オキシトシン」発現

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「認知症は生活習慣病の終着駅」

生活習慣病を防ぐ食事をすれば、脳も健康でいられるのでしょうか。

脳の働きを活発にする食材や食事法とは？

ただ起きているだけでも 脳はエネルギーを大量消費

からだを動かし、必要なホルモンを分泌して、

脳が十分に活動するための環境を整えたら、

次は脳にしっかりとエネルギーを与えましょう。

臓器としての脳の重さはからだ全体の2%程度ですが、

機能するためには、全体のエネルギーの20%も消費します。

さらに、そのエネルギーの2/3を、

「目が覚めている状態を維持する」ために使っているのです。

となると、人は、残りの1/3のエネルギーで、

歩いたりしゃべったり仕事をしたりしていることになります。

全体の供給量が少なくなれば、活動に割けるエネルギーも少なくなるわけです。

つまり、脳をしっかり活動させるには、からだに潤沢にエネルギーを供給する必要があるのです。

そのために大切なのは、食事です。

一般的に栄養素バランス比は、たんぱく質2：脂質：3：炭水化物5と言われていますが

私が患者さんにおすすめしているのは、

たんぱく質3：脂質4：炭水化物3の割合で食事をすること。

ポイントは、糖質を減らし、減らした分はたんぱく質と脂質で補うこと。

1日3食で、毎食炭水化物をとるという一般的な食事では、

血糖値が急激に上がる→インスリンが出る→低血糖になる、というサイクルの中で、

糖が中性脂肪に変わり、動脈硬化などの原因となります。

そこで糖質は半分に。

さらに、必須アミノ酸9種類を含むたんぱく質は、細胞の修復を促します。

効果をすぐに感じられる 脳に”効く”食材とは

ただ、「脳によい食事を」といっても、面倒で続けられないのでは意味がありません。

そこで提案しているのが、

• 糖質を半分にする
• 納豆を1日1パック食べる
• 卵2個を追加する
• 豆乳をとる

あとは何を食べてもかまいません。これなら今日からできて、続けられるはずです。

この食事内容は、実際に、認知症の予防的な治療として患者さんに実践していただいていますが、

始めてから2週間から1か月で、

「頭がすっきりしてきた」

「記憶が戻ってきた」という方も多いんです。

認知症を発症してからでは、改善することはなかなか難しい。

早いうちから脳にいい食生活を習慣化しておくと、

10年後、20年後が違ってきます。

疲れを感じたときに、脳の働きに直接効果を発揮するのが、

「豆乳200cc＋MCTオイル大さじ1＋ハチミツまたはオリゴ糖を適宜」をシェイクしたドリンクです。

MCTオイルには、エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸が含まれています。

飲んで1時間くらいで、頭がはっきりしてくるのがわかります。

1日2杯、朝と夜に飲むとよいですよ。

また、からだの99%のエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）がつくられているミトコンドリアも、

加齢とともに機能が落ちてきます。そ

れをサポートするためのサプリメントも市販されていますので、上手に活用してください。

運動も食事も、大切なのは毎日続けることです。

シンプルで効果の高い方法を、今日から試してみてください。

朝起きて、日々の活動をするだけで、脳は大量のエネルギーを消費しているのですね。

効率のよいエネルギー補給は、からだにはもちろん、脳にとってもよいということ。

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脳疲労

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マルチタスクで多忙すぎる毎日。

にもかかわらず、ついついスマホでさらに情報を取り込んで、脳内はゴミ屋敷に…。

そんな状態から抜け出して、脳とからだを健康に保つためには、何をすればよいのでしょうか？

脳のメンテナンスのカギは
“ぼんやり”にあった！

「スマホが脳の過労を引き起こしている」と言うと、

「スマホは気晴らし」「脳トレになる」と言う方がいますが、まったく逆。

スマホから入ってくる過剰な情報は、脳のメモ機能をフル回転させ、

疲労をため込ませるだけです。

脳の疲労をとるには、情報を遮断し、脳をちゃんと休ませてあげるしかありません。

そのためのカギとなるのが、

21世紀になって発見された脳の機能「デフォルト・モード・ネットワーク」です。

わかりやすくいうと「ぼんやりしているときだけに稼働する、脳のメンテナンス機能」です。

これまで、人がぼんやりしているときは、

脳も働いていないと考えられてきました。

しかし実は、外界の刺激を遮断して、

パソコンでたとえるならスタンバイモードになっているとき、

脳の中では情報の整理整頓が行われ、心身のバランスを整える機能が働いていたのです。

1日5分でいいので、「デフォルト・モード・ネットワーク」を稼働させることで、

脳の中のゴミが整理され、気持ちがすっきりします。

「デフォルト・モード・ネットワーク」は、

目が覚めている状態での機能です。寝ているときは稼働しません。

しかも、刺激に弱いので、スマホなんてもってのほか。

とにかく意識して、スマホから離れることが大切です。

電車に乗っているときに、ぼんやりと窓の外を見る。

ランチの後、公園のベンチで、ぼんやりと空を眺める…。

でも、いざぼんやりしようと思っても、

「あれやらなきゃ、これやらなきゃ」と頭に次々と邪念が浮かんできてしまう

という人は「デフォルト・モード・ネットワーク」を稼働させるための儀式をつくるといいでしょう。

それには、無心でできる単純なリズム運動が適しています。

●雑巾をかける

●風呂を洗うといった

●ルーティンな家事や

●目的のない散歩などは最適です。

実際かのビル・ゲイツは、毎晩30分皿洗いをして、頭の中を整理していたとか。

「デフォルト・モード・ネットワーク」は、クリエイティブなアウトプットにもつながります。

スクリーンタイムを活用して使用時間をチェック

脳が疲労しているにもかかわらず

人がさらにスマホを見てしまうのは、

スマホが、脳の浅いところを刺激して、手っ取り早く快楽をくれるからです。

お酒やギャンブルと一緒です。

しかし、それは付け焼き刃。だからこそ依存になりやすいのです。

スマホに振り回されて、雑用だけで一生を終わらせるなんて、

もったいないと思いませんか？

忙しさに”我を忘れて”いる現代人は、

1日5分でもぼんやりして”我に返る”ことが必要です。

「デフォルト・モード・ネットワーク」が働いているとき、

人は無意識のうちに、自分の過去を振り返ったり、現在の自分を見つめ直したり、

哲学的な思考に没入していきます。

そんなふうにときに”我に返る”ことが、

創造的で、新しい発想にあふれた、幸せな人生につながっていくと思うのです。

ネットサーフィンのように、海の表面を滑っているだけでは、

海の中の美しい景色に気づくことはできません。

本当に必要なとき以外はスマホを遠ざけて、

ぼんやりしながら、脳の深い部分を活性化してみましょう。

脳がすっきり元気になって、気持ちもからだも整ってくるはずです。

—-1日5分の”ぼんやり”で、脳の過労を改善できるとは！

情報に追い回されない、ゆったりとした時間を意識してつくることが、

脳の健康、ひいては人生の充実につながるようです。

脳疲労

目からの情報を減らす

目を閉じてみる

目を温める

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