カテゴリー: 女性鍼灸

更年期世代の睡眠に関するお悩みは、

「なかなか寝つけない」

「眠りが浅い」

「途中で目が覚めてしまい、そのまま朝まで眠れない」

という訴えが多くあります。

「眠れない」ことが注目されますが、「眠りすぎ」も決していいことではありません。

睡眠の効果は

1. 脳と身体の疲れをとる
2. ストレス解消
3. 身体の成長や老化の防止
4. 病気の予防・回復
5. 記憶と学習機能の向上

睡眠不足が重なると、起きている間も集中力を保つのが難しくなってしまいますね。

日中、集中力を上げたい時にコーヒーやお茶などカフェインを含む飲料を摂ることは、頭をすっきりとさせ、能率を上げて「もうひと頑張り！」する味方になります。

ただ、より良い睡眠のことを考慮すると、夕方以降はノンカフェイン飲料などに切り替えるのが良いでしょう。また、布団の中でスマホを見る習慣を控えれば、寝つきが良くなりますよ。

質のよい睡眠を実現するために、今日からできること

最後に、理想的な睡眠をかなえるための方法についてみていきましょう

起床するのは毎日、同じ時刻

目覚める時刻を一定にすることで、体内時計のリズムが整います。休日はゆっくり眠っていたくなりますが、平日の起床時間より２時間以上遅くなると、翌日の朝に起きるのが辛くなるので注意しましょう。

食事は1日3回、規則正しく食べるのが基本

朝食を摂ることで胃腸が働き、体内時計のリズムが整います。反対に、夜遅い時刻の食事は胃腸が休まらず、深部体温が高いままとなって睡眠の質が低下するので避けてください。
食事の量は3食ほぼ均等か、夕食を少なめにすることが推奨されています。夕食では刺激物やカフェイン、消化の悪いものは避けた方がよいでしょう。

グリシンを含む食品をとる

グリシンとは、エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロといった

魚介類に多く含まれます。

体内に広く存在するアミノ酸で、脳の体内時計に作用して睡眠のリズムを

調整すると言われる成分。

睡眠に問題を抱えた人が就寝30分前に3gのグリシンを摂取したところ、

朝はスッキリと目が覚め、日中の作業効率も向上した

という研究結果も報告されています。

睡眠の環境を整える室温

理想的な寝室の温度は、16〜26℃を保つとよいでしょう。
夏、寝具を使う場合は室温26度が望ましく、室温28℃を超えると睡眠の質は低下します。一方、冬は16〜19℃が安定した睡眠を得られます。なお、湿度は50〜60％が理想的です。

明るさ

眠る1〜2時間前からは、やや暗めの白熱灯の下で過ごすと寝付きがよくなります。睡眠中は暗いほどよく、4ルクス以下が理想的。フットライトなら同程度の明るさのものがあるので、真っ暗な状態が不安な人におすすめです。なお、朝は2500ルクス以上の強い光を浴びると、スムーズに目覚められます。起床時刻の30分前から徐々に明るくしていくと、さらに効果的。寝室の照明がタイマー付きなら、ぜひお試しください。

環境を整え、規則正しい生活を送ることが質のよい睡眠には不可欠です。ボーッとして過ごすより、睡眠の質を高めることで、健康な身体や効率的にやるべきことを進められるようにしましょう。

手足を温めると深い睡眠が得られます！

眠くなるには手先・足先の体温が上がり（熱放散）

⇒体の深部体温が低下、脳と体が休息します。

眠い赤ちゃんのおててやあんよがあったかいのはこのためです。

そのために寝る前にお風呂に入ろう！といいます。

手足が冷たいと、交感神経が高ぶっている証拠です。

手足を温めることで体温が上がり、副交感神経優位になり

眠りやすくなります。

温めたいのは足首の内側。くるぶし周り。

寝る前のお灸がめんどうであれば、

• 足湯
• ドライヤーで温める
• 湯たんぽ

もありです！

深い眠りは免疫力の向上も期待できます。

鍼灸のお役に立てること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
• あなたの悩みを聞く
• 正しい知識の提供
• 皮ふと手がふれあうことで「幸せホルモン＝オキシトシン」発現

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食べ物だけが、あなたの元気とつやつやを作ることができます！

美と健康におすすめしたいビタミン！

＜ビタミンB群＞

しっかり摂ったたんぱく質が身体の中で働く（代謝される）ためには、ビタミンB6が必要です。

他に糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2が必要など、

ビタミンB群は代謝になくてはならない栄養素です。

レバーやウナギ、アボガド、卵などに多く含まれています。

＜ビタミンC＞

抗酸化成分の代表ともいえるビタミンC。

実は、エストロゲンには抗酸化作用もあるため、

エストロゲンが減少していく時期には、積極的に補いたい成分です。

もちろん、肌や骨の中にあるコラーゲンがつくられるときに必要不可欠な栄養素です。

キウイや柑橘系の果物、さらにブロッコリーやほうれん草などの野菜にも多く含まれています。

＜ビタミンD＞

日光浴で作ることができるので、太陽のビタミンという別名があります。

だたし、外出を控える状況では不足しがちなので、食事から意識して摂ることが必要です。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めることで骨の健康に重要なだけでなく、

糖代謝、血圧調整、免疫機能など大活躍の栄養素です。

身近な食材では、魚類やきのこなどに多く含まれています。

美と健康におすすめしたいミネラル

＜鉄＞

月経血とともに鉄分が失われるため、月経のある年代の女性は、

積極的に摂るようにしましょう。

日本では20～40代の女性の半数近くが貧血もしくは潜在的な鉄欠乏状態といわれており、

食事からの鉄の摂取不足が原因であるといわれています。

鉄は、赤血球の中で酸素を運ぶだけでなく、栄養素を代謝する酵素の構成成分でもあり、

鉄が十分に摂れていないと、疲れやすく、だるさが抜けない状態になります。
また、肌や骨の中にあるコラーゲンがつくられるときにも

鉄分とビタミンCは必須なので、美しい肌と髪、そして骨の健康のためにも

しっかり摂りたい栄養素です。

レバーや赤身肉、また赤身の魚や、貝類には鉄が多く含まれています。

＜亜鉛＞

亜鉛は細胞の生まれ変わりに必要不可欠で、不足がちなミネラルです。

各種代謝に関わる酵素の活性化に関与し、さらに免疫力を維持するためにも重要です。

亜鉛欠乏の状態では、たんぱく合成全般が障害されてしまい、

また、やる気がでないなど、こころの元気にも影響します。

ですから、肌や髪の状態を整えたり、免疫力を維持したり、健やかな気持ちを保つためにも

積極的に摂りたい栄養素です。

身近な食材では、牡蠣やうなぎなどの魚介類に多く含まれています。

＜カルシウム＞

カルシウムといえば骨！というほど、骨の健康に重要なミネラルです。

更年期世代でエストロゲンが減少すると、骨の代謝バランスが崩れてしまい、

骨量減少につながります。

10年、20年先の骨の健康のためにも、しっかり摂りたいミネラルです。

牛乳や小魚以外では、アーモンドなどに多く含まれています。

鍼灸のできること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
• あなたの悩みを聞く
• 正しい知識の提供
• 皮ふと手がふれあうことで「幸せホルモン＝オキシトシン」発現

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たんぱく質摂取は大切！！

私たちの肌も髪も筋肉も

すべてたんぱく質でできていて、

「壊されて、作られる」を繰り返しています。

毎日の食事から継続的にたんぱく質を摂ることが必要です。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、

成人女性の1日当たりのたんぱく質の推奨量

（ほとんどの方が必要量を満たす量）は50g、

食品でいうと、肉200g+鶏卵3個が目安です。
肉、卵の他に魚や、そして植物性たんぱく源として大豆製品などがありますので、

好みにあわせて取り入れてみてください。

特に大豆製品は、

エストロゲンと似た働きをする「イソフラボン」を含む食品としてもおすすめです！

吸収率を考えると、1度の食事でたんぱく質20g程度を1日2～3回摂るよう心がけてください。

「そんなには食べられない……」と思われるかもしれませんが、

まずは朝食に魚肉ソーセージ、

ランチにゆで卵を追加してみるなど、

できそうなところから始めてみましょう。

またたんぱく質は脳の伝達物質やホルモンの原料になります。

原料が足りないと、

鍼灸での鎮痛物質の分泌促進やハッピーホルモン（オキシトシンなど）の

分泌も起こりにくくなります。

うつ症状の改善にも大きく関わってきます。

ぜひ積極的に摂りましょう！！

　脳の健康

鍼灸のお役に立てること

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私をいたわれるのは私だけ

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「疲れやすい、だるさが抜けない」

といったお悩みは、

日本の更年期女性が訴える自覚症状の中でも頻度が高いものです。

女性ホルモンが減少していることだけでなく、

食事からの栄養素が不足していたり、

睡眠がうまくとれないことでも

「疲れやすい」

「だるさが抜けない」といったことが起こります。

身体のコンディションを保つには、

• 適度な運動
• バランスの取れた食事
• 質の良い睡眠

が必要ですが

ジム通いをしたり

栄養を計算して献立を作ったり

毎日同じ時間に就寝したり……

と高い理想ばかり掲げることはありません。

たとえば運動なら、

家の中で座りっぱなしにならないよう、こまめに動く

エスカレーターの代わりに階段を使う

といったことから始めてみましょう！

食事の見直しや睡眠時間の確保も大事なことですが、

難しく考えずに

「これならできそう」

「ここから変えてみよう」

といったささやかな心がけや意識をもつことから始めてみましょう。

運動のポイント

①運動には身体だけではなく、脳にも影響がある

→筋肉をゆるめたり、鍛えたりすることに興味を持ちがちですが、

近年注目されているのは脳への影響

• 脳のネットワーク構築
• 脳の中の伝達物質
• 様々なホルモンの分泌　に運動が効果的

②運動には様々な病気の予防効果がある

③病気の予防・治療には有酸素運動や静的ストレッチが効果的

→有酸素運動･･･脂肪の燃焼

→静的ストレッチ･･･副交感神経を優位に＝リラックス

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汗の話

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運動は脳を鍛える

私もその世代

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急に暑くなったり、また冷えこんだり

身体がついていかない寒暖差にお疲れではありませんか？

この時期はお肌も急激な刺激にさらされています！

4月は紫外線量が急激にアップし、気温も上昇！

気持ちのいい春の日差しですが、油断は大敵！　4月は紫外線量が急激に多くなります。さらに、日差しが降りそそぐ時間も長くなりますので、しっかりと紫外線対策を行うとともに美白ケアも本格的にスタートさせましょう。

すでに「日焼け」対策をはされていると思いますが

目からも日焼けする、てご存じですか？

なぜ、目から日焼けするの？

目で受けた紫外線が、なぜ日焼けにつながるのか……、その理由は脳に関係があります。

実は、体（皮膚）に日焼け止めクリームをしっかり塗っていても、目が紫外線にさらされることで、脳が「体を守って！」という指令を出し、メラニン色素を出すメカニズム（体の防衛反応）になっているのです。

女性が嫌いなメラニン色素……。
実はこのメラニン色素は、皮膚ガンを防ぐなど、人の体に本来備わっている「肌のバリア機能」。
どういこうことかと言いますと、紫外線を受けた肌が奥深くまで紫外線を到達させないよう、皮膚炎や火傷の水ぶくれを発症させる……。その大切な役割を担っているのがメラニン色素なのです。

ただ、加齢とともに肌のターンオーバーサイクルが増えることでメラニンがシミになるのですが、日焼け止めクリームやミストなど、シミ対策をしっかり実践している人も、
目から得た紫外線情報を脳は信号として体に発信　➡　体にメラニンが生成　➡　肌が日焼け……。

シミの発生を誘発する上記のサイクルを理解すると、目の紫外線予防（サングラス着用）がいかに大切か理解できますよね。

目からの日焼けを避ける3つのポイント

明るいところにいるときの目サングラスにはさまざまなタイプの色があります。
では早速、目からの日焼けを避けるために必要なポイントを、3つご紹介しましょう。

■ポイント01■　色の薄いサングラスを選ぶ！
通常サングラスは、濃い色を選びがちです。実はこれが問題なのです。
明るい場所にいると、瞳孔が小さくなります（画像参照）。
しかし、暗い場所になると瞳孔は大きくなります（画像参照）。

※暗い色のサングラスが太陽光や紫外線を遮断してくれそうに感じますが、逆に、濃い色のサングラスは目の瞳孔を大きく開かせる効果があるということ。そのせいで、より多くの紫外線を目に浴びてしまうことに！
よって、サングラス色は目が透けて見えるくらいの薄めがベストなのです。

暗いところにいるときの目

■ポイント02■　紫外線カット率の高いサングラスを選ぶ！
サングラスを購入する際に、「９９％UVカット」などと書かれているUVカット率の高いものを選びましょう。

■ポイント03■　紫外線透過率の低いサングラスを選ぶ！
UVカットの表記ではなく、透過率という表記がされている場合もあります。この場合は数字が低いほうを選びましょう。

※UVカットの機能には寿命があります。年数や傷などに注意して使用しましょう。
※サングラス以外にも、UVカットコンタクトがありますので、これも紫外線対策におすすめです。

仕事は外まわりが多く、サングラスはちょっと……、あるいは、通学中にサングラスはちょっと……という人も、UVメガネ（だてメガネ）をつけるだけでもかなり違うはず。気になる人は試してみてください。

眼病予防にサングラス

最近は、薄めの色、デザインも豊富に日焼けにかぎらず、目に多くの紫外線を浴びると、ドライアイや充血などの眼病の要因にもなりえます。
さらに、紫外線は視力低下を引き起こす「白内障」「翼状片」「瞼裂斑」の原因となるとも考えられています。

おしゃれアイテムの

• 帽子
• 日傘
• サングラス

実はとても便利な、マストアイテムでした！

お気に入りを見つけて、楽しい夏を!(^^)!

皮膚は内臓のの鏡

東洋医学ではそう言われています。

日焼けや乾燥による肌荒れは、物理的要因ではありますが

身体が皮ふを通してＳＯＳを伝えているのかもしれません。

• 寝不足ではないですか
• 冷えていませんか
• お風呂につかっていますか
• 温かいお食事、摂っていますか

本来なら肌荒れしない方が、免疫力が低下していると

肌にも不調があらわれます。

そのサインを見逃さず、ぜひ生活を見直してくださいね。

それ、すなわち養生です!(^^)!

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真夏より強い紫外線に要注意！

立夏は5月5日～5月20日の時期で、新緑がまぶしく、

五月晴れが続くさわやかな季節です。

カエルが鳴き、金目鯛やニンジンが旬を迎えたころが、立夏の始まりのサインです。

この季節は紫外線が最も強い時期であるだけでなく、

皮膚が夏の日差しにまだ慣れていないことから、

特に肌の弱い人は紫外線により皮膚が傷めつけられます。

そのため、日焼け止めを塗るなど紫外線対策が必要です。

自律神経を調整する呼吸法

暖かくなることで、からだの動きも活発になることから、

心臓の動きも活発になり、動機や不整脈などが現れやすいのもこの季節の特徴です。

心臓の疲れは全身の循環の乱れを導き、

めまい・ふらつきなどの症状も発展しかねません。

夏の始まりですので、生活のリズムを整えることで自律神経を調整し、

疲れをためこまないようにしましょう。

自律神経を整える方法はいくつかありますが、呼吸を整えることが大切です。

特に呼吸は副交感神経を優位にさせる効果があることから、

心臓の動きを抑え、安定化してくれます。

横になり、肩幅に足を開いた状態でおなかに手を当あて、

鼻から息を3秒程度で吸い込み、口からゆっくり5秒程度かけて吐く。

息を吸うときは、おなかが膨らみ、息を吐くときはおなかがへこむことが、正しい深呼吸法です。

疲れたときやリラックスしたいときには、ゆったりとした気分で、

おなかと呼吸の関係を意識しながら10回程度行うようにしましょう。

立夏におすすめのツボ・神門（しんもん）

最後に、立夏を乗りきるためのおすすめのツボとして神門をご紹介します。

神門は精神的な緊張を緩め、イライラなどのストレスをおさめてくれる役割があります。

また、心臓にも影響があるツボです。

神門は手首の横しわの小指側の少しくぼんだ場所にあるツボで

イタ気持ちいい程度に、5秒圧迫し3秒離す刺激を、左右10回程度行います。

自律神経が整っている人は押しても痛くはないので、

痛い人や押して気持ちがいい人は自律神経が乱れ、心臓に負担がかかっている証拠かもしれません。

自律神経のバロメーターとして、一日何回か押して確認することが大切です。

立夏は夏の始まり。

この季節は今まで考えたり、計画してきたことを始めるには最高の時期です。

そのうえ、この時期に始めたことは、身になると言われています。

せっかく始めたことをものにするためにも、

肌ケアや自律神経を整え、心身ともに最高のスタートをきるようにしましょう。

立夏に起りやすい不調：動悸、不整脈、めまい

立夏の養生：赤い色の食べ物をとり、呼吸を整える養生で自律神経を活性化させる

伊藤和憲先生　「今日からはじめる養生学」

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長い間、痛みと付き合っていると

自分では意識しないでも、痛みに対して考え方のクセがついてきます。

例えば

• このまま治らないのではないか
• もっと悪い病気かも

そして、ネガティブな情報を検索してしまいがち・・・

その考え方を変えるのが

認知行動療法といわれる、ちょっと

むずかしいような療法です（漢字の字面だけでびびってしまう(^^;)

認知とは、考え方のこと。

痛みという刺激に対して、こんなサイクルになっていませんか？

（認知行動療法は痛み以外にも、様々な問題に対応する考え方のトレーニングです）

それが、

痛みが起っても

• 前にも治った経験がある
• それほど気にしない

など、楽観的なサイクルになると

• 

もちろん

鍼灸に行く！という選択肢もあります(*^_^*)

でも、痛み以外のことに意識を逸らすことも大切です

• 趣味・・・読書、お裁縫、ドラマ鑑賞などなど
• 散歩
• お料理
• 宝塚！！
• おしゃべり
• その他、楽しいこといっぱい♡

スキーマとは、無意識に起ってしまう考え方。自動思考のことです。

ちょっとずつの気分転換が治療になります！！

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慢性痛

鍼灸で心身の筋肉をゆるめます

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私も頭痛持ちで、鍼灸師になった理由の１つに

薬を飲まなくても、何とかしたい！

とい気持ちがあったからです。

先日患者さんとお話していて、やっぱり

頭痛で困っておられる女性は多いんだ!

と再認識しました。

以前にも「頭痛」について、その分類や鍼灸の効果を書いています。

今日は予防的に気をつけたい食事のことです。

片頭痛が発生するメカニズムはまだはっきり解明されていません。

ちょっとびっくりですよね？

でも有力な説では

「脳血管の収縮・拡張・血管周辺の三叉神経」などが関わっていて、

収縮と拡張を常に繰り返している脳血管がバランスを崩すことで、

片頭痛が起こるのではないかと考えられています。

上図のように、最初（片頭痛前兆期）は脳の血管が収縮して血流が減りますが、しばらくすると反動で血管が拡張し、より多くの血液が脳に流れるようになります。このとき、炎症性物質が発生して血液の流れとともに伝わっていくため、心臓の拍動に合わせて痛みを感じるのです。

片頭痛は男性よりも女性に多い？

片頭痛を患う女性30代は男性の4倍近くになるため、

片頭痛は女性ホルモンの変動と深い関係があるといわれています。月経前〜月経中の頭痛は月経前症候群（PMS）の一種と思われがちですが、その半数以上は片頭痛であるという報告もあるほどです。

女性を悩ます「偏頭痛」

どう予防したらいいのでしょうか？

片頭痛の原因の一つはマグネシウム不足！？

私たちの身体は筋肉細胞が収縮したり、弛緩したりすることで動いていて、筋肉細胞にカルシウムが入ると緊張＝収縮し、カルシウムポンプで汲み出されると弛緩するという仕組みです。

このカルシウムの汲み出しを担う「カルシウムポンプ」はマグネシウムが動かしているため、

マグネシウムが不足すると細胞内のカルシウム濃度を下げられなくなり、緊張状態が続いてしまいます。

これが血管で起きると高血圧となり、脳細胞で起きると脳過敏（片頭痛を含む）となります。

マグネシウムはこうした「脳神経細胞の緊張状態（片頭痛を含む）」を抑えるとともに、

片頭痛の直接の引き金となる脳血管内の血小板の凝集を抑える働きもしているため、

マグネシウム不足は片頭痛につながると考えられるでしょう。

また、マグネシウムは「抗ストレスミネラル」とも呼ばれ、カルシウムとともに神経細胞の活動に関わり、

神経活動を安定させる役割を持っています。ですから、頭痛の心配や前兆などによる精神的なストレスを受けやすい片頭痛の人は、ほとんどの人が常にマグネシウム不足の状態である、と考えられます。

マグネシウムを摂るには？

「そばのひ孫と孫は優しい子かい？！納得！」

マグネシウムを摂ることは、偏頭痛の予防だけでなく

「虚血性心疾患」発症のリスク低下の報告もあります。

うまく毎日の食事に取り入れていきたいですね!(^^)!

「頭痛を誘発するもの」

境剛史薬剤師の記事より

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頭痛は困りもの

鍼灸で身体の緊張をほぐします

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清明とは「清らかで」「明るい」日差しが続くことで、草木が本格的に芽吹く時期です。

私たちの生活では、新学期、入社、引っ越しなど「変化」の多い時期ですね。

世の中の活発な動きに引きずられ、無意識のうちにムリをしてストレスを溜め込みがち。

　　

それが筋肉のトラブルや胃腸など消化器系の不調つながります。

（東洋医学ではストレス＝脾、肝にあらわれやすいとされています）

暴飲暴食を避け、

ゆったりした音楽を聞いたり、

目からの情報入力を控える、

ラベンダーなど落ち着く香りを嗅ぐなど

穏やかに過ごす工夫をしてみてください。

質のいい睡眠も必要な時期です。

布団に入る１～２時間前にゆっくりお風呂につかるなど、

就寝時の体温を上げて

眠りに入りやすい状態をつくりましょう。

●清明に起りやすい不調：ストレス　胃の不調

●清明の養生：ストレスと呼吸器、消化器の不調を避けるため、身体をゆるめ、心を静める養生を

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今日は昼の日差しは温かかったものの、朝晩はしっかり冷え込んでいますね。

これが季節の変わり目の、体調不良の原因「寒暖差疲労」です。

詳しくみていきましょう！

1.「寒暖差疲労」とは？

＜ 寒暖差疲労の原因とは ＞

気温の寒暖差が大きいことにより、自律神経の機能が乱れ、

体が疲れることを「寒暖差疲労」といいます。

人は体温を調整する際、自律神経を使って、体を震わせることで筋肉を動かしたり、

血管を収縮させ筋肉を硬くすることで体温を上げます。

一方、汗をかくことで体温を下げる身体活動も行うため、

それらの働きが1日の中で何度も切り替わると、自律神経が過剰に働き、疲労を誘発します。

エアコンで例えると、暖房と冷房を1日のうちに交互に何度も使用すると、

エアコン本体に負担がかかるイメージです。

寒暖差が大きい季節の変わり目に風邪を引いたり、

体調を崩したりする人が多くなるのも、これが理由のひとつです。

また、冬の時期に、暖房のきいた部屋から寒い屋外に出て、また暖房のきいた電車にのる、

また寒い屋外に出る・・、といった朝の光景も、

体が寒暖差の影響を受けている状況の1つと言えます。

自律神経が乱れることで不調に繋がるメカニズム

自律神経は交感神経と副交感神経からなり、それぞれの臓器に働きかけます。

いわばアクセル（交感神経）とブレーキ（副交感神経）の関係です。

この2つは臓器にとって異なる作用であることから、そ

の都度働きを切り替えないといけませんが、本来は徐々に切り替えていくものです。

しかしそれが1日の中で急激に、それも何度もアクセルとブレーキをかけると、

臓器に多大な負担をかけてしまうため、

それぞれの臓器に関係した様々な不調が現れることになります。

＜ 寒暖差疲労の主な症状 ＞

主に次の5つの症状が、寒暖差疲労に該当します。
・ 肩こり、腰痛、頭痛
・ めまい、不眠
・ 食欲不振、便秘、下痢
・ イライラ、気分の変化
・ 冷え、むくみ

2.自律神経のトレーニングができていない今年は、寒暖差疲労に特に注意！

＜ 今年の冬だからこそ起こりやすい寒暖差疲労の要因 ＞

寒暖差疲労が起こる原因は、原理的には身体に短時間で寒暖差が

生じることで起こります。

しかし、その背景には寒暖差に慣れていない、

言い換えればいつも室内にいて、外で汗をかいたりしていないような場合や、

ストレスが強い状態、

さらには生活習慣が乱れている場合に自律神経が特に働きにくく、

寒暖差疲労が起こりやすいと考えられます。

自律神経は、夏の間に汗をかくことで鍛えられますが、

自粛生活が続いた今年は、室内に滞在することが多かったため、

運動をしたり、外に出て汗をかく機会が少なく、自律神経を鍛えることが十分にできていません。

また、慣れない在宅ワークなどでストレスが多い生活をしているために、

自律神経を調整する力も低下している恐れがあります。

自律神経のトレーニングができていない今年は、

朝晩と日中の気温差や、室内と屋外の寒暖差を調整する能力が備わっていない可能性が高く、

寒暖差疲労が起こりやすい状態です。

3.あなたの寒暖差疲労の原因をチェック！

＜ 寒暖差疲労 チェック項目 ＞

寒暖差疲労の原因は普段の生活習慣や自律神経、筋肉量が関係しています。

以下の項目から該当する上位5つをチェックしましょう。

最もチェック数が多いところが、あなたの疲労の原因です。

A

□ 肩こりや腰痛がある

□ イライラする、または気分の変化が激しい
（ストレスがある）

□ 手足が冷えている

□ 不眠である（寝付きが悪い、眠りが浅いなど）

B

□ 便秘や下痢気味である

□ 起床就寝時間が不規則である

□ 食事時間が不規則である

□ 時々めまいがおきる

C

□ 3ヶ月前に比べて体重が増加した

□ 両手の親指と人差し指でふくらはぎの一番太い部分がちょうど囲める

□ 階段を1階分上るだけで息が上がる

D

□ 全身が冷えている

□ 1年前に比べて自然と体重が減った
または食が細くなった

□ 周りの人と暖房や冷房の温度が合わない

A～Dが分かったら、以下で症状タイプをチェック！
①～⑦のうち、特に注力すべき寒暖差疲労対策も確認しましょう。

筋肉量のセルフチェック方法

筋肉は天然のカイロと呼ばれ、身体を温める際やエネルギーをつくるのに重要です。
親指と人差し指で輪っかを作った状態で、

ふくらはぎの一番太いところを囲むことで筋肉量をチェックし、各タイプの参考にしてください。

・ 囲めない（指から少量はみ出す程度）：正常な筋肉量
・ ちょうど囲める：運動量が減少している
・ 輪っかとふくらはぎの間に隙間ができる：運動習慣・栄養摂取の状況が悪い

A　ストレスが強いタイプ

このタイプの人は、ストレスによって交感神経の反応が過多になり、筋肉が緊張し硬くなっています。
筋肉は身体を温めるカイロの役割を担うため、筋肉をほぐし、汗をかきやすい身体づくりをしましょう。
⇒　対策①③⑥⑦

B　生活習慣が乱れているタイプ

このタイプの人は、生活習慣の乱れによって、自律神経が不安定になっています。
睡眠や食事、入浴などの生活リズムを一定にするように心がけることで、体内リズムを整えましょう。
⇒　対策①②⑤⑥⑦

C　運動量減少タイプ

このタイプの人は、運動不足により筋肉量が減少しているため、頻繁な体温調整が必要な状態です。
階段を利用したり、椅子に座らない時間を作るなど、1日15分程度は運動する時間を作りましょう。
⇒　対策①②③④

D　加齢タイプ

このタイプの人は、加齢によって運動習慣・栄養摂取の状況が悪いため、筋肉が増えにくい状態です。
タンパク質など筋肉の原料となる食べ物を積極的に摂ったうえで、1日15分程度は運動するようにしましょう。
⇒　対策①②④⑦

対策結果は後述

4.“寒暖のリズム”を取り入れる習慣を│おうちでできる寒暖差疲労対策

寒暖差疲労をケアするためには、乱れた自律神経を整えるのはもちろんのこと、

あえて日常生活に適度な寒暖のリズムを作り、

自律神経をトレーニングすることが重要です。

例えば、昼間は気温が高いため、2時間おきの換気で外気を室内に取り入れることで身体を冷やしたり、

夜は気温が低いので、温かい飲み物を飲むことで身体を温めたりと、

1日の中で意識的に寒暖差をつけることが自律神経のトレーニングになります。

その際に、急に身体を冷やしたり温めたりしてしまうと寒暖差疲労に繋がるため、

ゆっくり寒暖のリズムをつけることが大切で、

エアコンなどの冷暖房機で温度差を埋めるのではなく、

自力で体温調節ができる身体づくりが理想です。

以下①～⑦は、おうちでも簡単に寒暖のリズムをつくることができる対策です。

これらを日常的に取り入れ、気温や室温に順応できる身体づくりをし、

脱・寒暖差疲労を目指しましょう！

～ 温活グッズを使ってみましょう ～

① 身体の局所を温める：
筋肉や内臓を温め、深部体温を上げることで、自律神経を整えましょう。
特に四肢や背骨の周囲は自律神経に関連の深い神経があり、働きを強めます。

・【A.ストレスが強いタイプ】　

手首や足首周囲、顔面をカイロやホットタオルなどで温める
⇒緊張しているときや、寝る前などリラックスしたいときに温める（特に若い人におすすめ）

・【B.生活習慣が乱れているタイプ】　

お腹、腰部にカイロを貼る
⇒カイロの温度でリズムを作ることが大切で、朝と寝る前など定期的に貼る

・【C.運動量減少タイプ】　

血管が表面近くにある、首元、肩甲間部、内ももにカイロを貼る
⇒朝や寝る前など、身体が冷えているときに貼る（運動の際は外す）

・【D.加齢タイプ】　

背骨から1.5ー3.0cm脇、痛かったり冷えている箇所を中心にお灸やカイロで温める
⇒朝・昼・晩と3回、リズムを作るために食後に貼る

～ 運動やストレッチをしてみましょう ～

② 運動をする：
散歩、インターバル歩行で循環を良くしたり、筋肉を増やすことで、自律神経を鍛えましょう。

・散歩は距離ではなく、一定のリズムで15－30分、ほどよく行うことが大切
・インターバル歩行は、3分ゆっくり歩き、3分早歩きを繰り返す運動を15－30分程度実施
1分間で60－80歩、2秒吸って4秒吐く呼吸法を推奨

③ 首肩の筋肉をストレッチする：
ストレスにより緊張しやすい筋肉を緩めることで、副交感神経を優位にします。

・両手を後頭部に添えた状態で手の重みで首の後ろを伸ばす
・ゆっくり上を向くことで首の前を伸ばす
・首をゆっくり左右真横に倒す
・肩甲骨周り、腰（骨盤周り）、背中、太ももの裏、ふくらはぎの筋肉を伸ばす

～ 生活習慣の中で取り入れてみましょう ～

④ 身体を温める食べ物を多く摂取する：
深部体温が上昇することで、臓器が安定し、自律神経も安定します。

・土の中の食べ物（根菜類）、冬や寒いところで取れる食べ物を多く摂る

⑤ 規則正しい生活：
睡眠、排便、食事は身体のリズムを作る基本であり、自律神経に強い影響を与えます。

・太陽に当たることで、睡眠物質の前駆物質であるセロトニンを増やし、眠りやすい状態を作る
・睡眠は7時間程度とし、夜23－朝6時の間、寝るのが理想的
・3食きちんと食事をする^※
※食間が前後1時間+α程度あれば、個人の食事タイミングに合わせて1日2食でもOK

⑥ 入浴（汗をかく）：
1日1回はお風呂で副交感神経を優位にする、または汗をかくなどで自律神経を鍛えましょう。

・必ず1日1回お風呂に入り、体温をあげる
・夜に38－40℃のお風呂に15－20分ほどつかる
・お風呂に浸からない場合は、首から肩甲間部に少し熱め（42℃程度）のシャワーを30－60秒あてる

⑦ なるべく暖房や冷房器具に頼らない：
冷暖房に頼ると自律神経を使わないため、自律神経の活動が悪くなります。

伊藤 和憲（いとう かずのり）先生　記事より

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