カテゴリー: 自律神経

自律神経のリズムは１日のうちでも変化する

朝から日中は交感神経が優位になって活動モードになり、

午後には副交感神経が上がり始め、夜になると副交感神経のほうが優位に。

これが正常なリズムです。

自律神経のリズムに沿った生活が 健康の最大の秘訣

日中は活発に動き、

夜は休息するという自律神経のリズムに沿った生活を送れば自律神経は乱れにくく、

不調も起きにくくなります。これが健康の最大の秘訣です。

自律神経のバランスがいいと見た目も若く見える

自律神経のバランスがいいと、

胃腸の調子がよくなって栄養素が十分に吸収できるため、

良質の血液が隅々に行き届き、肌や髪にツヤが出て、見た目が若々しく！！

自律神経を整える1日の過ごし方

①朝はゆったりと時間に余裕を持って

朝は自律神経が睡眠時の休息モードから、

起床して日中の活動モードにはね上がりやすい時。

ここで、副交感神経の働きを下げ過ぎないように、ゆっくりと朝食をとりましょう！

朝から強い緊張感で心身に負荷をかけず、余裕をもって１日をスタートすることが大事です。
日ごろから自律神経を安定させる習慣は、健康と若々しさの大きな助けになるはずです。

⇒いつもより30分早く起床を心がける

⇒カーテンを開けて太陽光を浴び、 副交感→交感に切り替え

　幸せホルモン“セロトニン”の分泌も促進されます♡

②お昼はメリハリをつけて！

移動中はなるべく階段を使う

デスクワークをしていると血流が悪くなり自律神経が乱れます。

階段を上り下りすると血流が改善するので移動は階段で！

午前は頭を使う仕事、午後は機械的な作業を

脳が最も活性化するのは午前中。

頭を使う仕事は午前中にするのが◎。

交感神経の働きが低下し始める午後は、深く考えなくていい機械的な作業が向いています。

プレゼンなど緊張する仕事の前は深呼吸

プレゼンなど緊張する仕事の前には深呼吸法を。

副交感神経が効果的に高まり、心が落ち着いて本領を発揮できます!(^^)!

③夜の過ごし方で朝までぐっすり

夜のポイントは、交感神経の働きを抑えていき、

寝る前までに副交感神経にきっちりと切り替えること。

照明はできるだけ暗めに

眠気を誘うホルモン・メラトニンの分泌は明るい光によって減ってしまうため、

眠気が妨げられます。

夜は間接照明にするなどして照明を暗めにしましょう

夕食は寝る3時間前までに

夕食を摂ってから寝るまでの時間が短いと、交感神経が高いまま寝ることになり、

副交感神経によって行われる消化・吸収が不十分になり、睡眠の質も低下。

夕食は寝る3時間前までに済ませましょう

ベストな食事の比率は朝4：昼2：夜4

1日の食事の割合は朝4：昼2：夜4がベスト。

ただし夕食が21時以降になる場合は4:2:2にして消化がいいものに

1，加齢との関係

あたりまえがむずかしい

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自律神経が乱れることで起る症状がたくさんあります。

自律神経のタイプは4つに分けられる

あなたはどのタイプ？自律神経4タイプ

「1：1」のバランスが理想的

　交感神経と副交感神経のバランスは人それぞれ。

必ずしもどちらか一方が優位になるわけではなく、

両方の働きが高い人もいれば、逆に両方が低い人もいます。

具体的には次の4タイプに分かれます。

①交感神経と副交感神経ともに高い
　交感神経の働きにより高い集中力や適度な緊張感を持ちながら、

副交感神経の働きによる落ち着きやリラックス感も保っている状態。

まさに心身ともに絶好調といえる状態です。

②交感神経が高く、副交感神経が低い
　ストレスを抱えている人に多いタイプ。

交感神経が緊張や興奮を呼び起こし、副交感神経によるブレーキも利かないため

焦りやイライラを感じやすくなります。

血流が悪くなることで、健康状態にも悪影響が生じます。

③交感神経が低く、副交感神経が高い
アクセルが踏み込めずやる気や集中力が発揮できません。

ブレーキの利きも強すぎるので、眠気やだるさ、抑うつ状態に陥りがちです。

④交感神経と副交感神経ともに低い
　自律神経の有効な働きが失われている状態で、活動自体が困難になります。

　交感神経と副交感神経は①のようにどちらも高く「1：1」のバランスで働くのが理想的。

②や③のように「1：1.5」以上の差が生じると、心身に不調が現れやすくなります。

交感神経、副交感神経どちらも極端に低いと病気の発症リスクあり

②の交感神経が高く副交感神経が極端に低いタイプは、

ストレスが多い現代人に最も多いタイプ。

いつもイライラしているので、血流が悪くなり免疫力が低下しているため、

感染症や様々な病気へのリスクが高まります。

③の交感神経が低く副交感神経が極端に高いタイプは、

高すぎる副交感神経のため、アレルギー発症率が高い上、

うつになるリスクも抱えています。

④の交感神経と副交感神経どちらも低いタイプはやる気や覇気がなく、

いつもぐったりとした状態です。

自律神経をセルフチェックしてみよう

自分の自律神経の状態は大丈夫？

　病院で診てもらって特に問題はないと診断されても、

• 「朝すっきり起きられない」
• 「何事にも疲れやすかったり、イライラする」
• 「風邪を引きやすいうえ、なかなか治らない」
• 「なんだかやる気がおきない」など、

なんとなく不調を抱えている現代人はとても多いもの。

そういった不調の多くは、自律神経バランスの乱れが原因かもしれません。

自律神経は体にとって重要な役割を持っており、

そのバランスが崩れると体や心に多大な影響を及ぼしてしまいます。

　自律神経の乱れからくる不調は人によって様々ですが、

自分の自律神経が乱れているかは、簡単に確認することができます。

　下のチェックリストは自律神経の乱れからくるありがちな症状を16項目にまとめたものです。

自分に当てはまると感じるものにチェックを入れてください。

この自覚症状のうち、一つでも当てはまり、その状態が慢性的に続いているようであれば、

自律神経が乱れている可能性が高いといえます。

この自律神経の乱れが慢性的に続くと「自律神経失調症」という名前がつきます。

まずはご自分の状態をチェックしましょう！

1，加齢との関係

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更年期の不調がホルモンバランスの乱れ、

減少のせいであることはご理解いただけたと思います。

これまでは女性ホルモンの減少は、

病院の医療では

「ホルモン補充療法」

「漢方薬」などしか選択肢がありませんでした。

ですが、最近では自分でできる改善法があります！

ホルモン異常の原因：まずここを改善！

①睡眠不足

睡眠中には成長ホルモンをはじめ、いろいろなホルモンが分泌されています。

特に眠りはじめの最初の3時間にホルモンが分泌されやすくなります。

②ストレス

ストレスは脳の状態にも影響し、ホルモンのバランスを変化させます。

③食生活の乱れ

ホルモンは食べ物から作られます！

ファーストフードや肉中心の食生活を改め、ホルモンの合成に必要な

「豆類」などを多くとりましょう！

④運動不足

運動により自律神経は調整されます。

運動で自律神経の状態を安定させ、乱れたホルモンバランスを軌道修正させましょう。

また、ハードな運動をすることで筋肉からホルモンと似た働きをする「マイオカイン」という

物質が出ることもわかっています。

なんと、マイオカインは脳を若返らせる機能がある！と注目されています。

⑤その他

加齢によるホルモンバランスの異常

ファッションにより子宮を冷やしたり、体を締め付けたり

することはホルモンバランスを悪くします。

自分でできる改善法

①ストレッチ

体（筋肉）が硬いと血液や酸素、ホルモンも循環できません。

体のすみずみまでホルモンを行き渡らせるために、体をゆるめます。

1例として「大胸筋だいきょうきん」は胸にある筋肉です。

大胸筋はストレスがかかると体が丸くなります。

仕事、家事、パソコンなど体が丸まる姿勢が多いことで脳はストレスを感じ

循環が悪くなります。

なので体を伸ばすことはとても大切です。

特に大胸筋は「心のかがみ」といってもいいくらい、ストレスを関係があります。

しっかり伸ばしましょう！

②顔をほぐして脳をリフレッシュする

顔はホルモン異常を示す1つのサインです。

脳内で顔面をしめる領域はとても広く、

顔面と体の関わり合いは深いのです

（美容鍼で顔に鍼をすると、体がぽかぽかするや、胃が動くなどもこの機序です）

ストレスは顔を見ればわかりますよね＝表情が暗い

表情筋のエクササイズで脳をリフレッシュさせる

表情筋を動かすことが、脳の伝達物質セロトニンの濃度を高め

痛みやうつな気分を改善させると同時に、

美容効果もあがります！

⇒できるだけ大きく口を動かし、表情筋を大きく動かすこと

★1つの動作で10秒ほどキープ

★声を出さなくてもOK。声を出すと腹筋も鍛えられます！

★短く何度も動かす：筋肉をほぐす

★あー、と10秒キープは筋肉が伸ばされ続けるのでストレッチしているイメージ

• あ：口を大きめに丸く
• い：口を横に広げて頬を上に上げる
• う：口をとがらせる
• え：口角を上げる
• お：上唇と鼻の下の筋肉を使う

★お風呂などで鏡で動きを確認しながら行ってみましょう！

③エルトロゲンは作れます！

女性ホルモンのエストロゲンは

男性ホルモンのテストステロンかも

マザーホルモンと言われるホルモンの前駆物質であるDHEAからも作られます！

閉経を迎えた女性でも、テストステロンを上手く出すようにできれば

エストロゲンは増やせます！！

★強めな運動が必要･･･筋トレ・ジョギングなど　

筋肉が必要なんです

長時間は必要ありません

1週間に1，2回の強めの運動

★DHEAの摂取

DHEAとは副腎皮質で分泌されています。

体内で性ホルモンを作るための原料で「マザーホルモン」と呼ばれています。

分泌量は思春期で急激に高まり、20代でピーク、

その後急激に分泌量が減少し、40代では約半分

80代ではほとんど分泌されなくなってしまいます。

DHEAの特徴

• 免疫力を高めて病気を予防する
• 筋肉量を増やし、ダイエットを促す
• 血圧や血糖値を下げる
• ストレスを軽減し、うつを改善する
• 記憶力を向上させ、アルツハイマー病を予防する
• 不妊を改善
• 更年期症状や骨粗しょう症を予防

自然薯、納豆や黒豆、アボカドにはDHEAが多く含まれる

増やす方法

①食事：イソフラボン（大豆類）の摂取

②有酸素運動：肉体的なストレスをかける

③リラックス

★日本ではDHEAのサプリメントは市販されていません

①イソフラボンはエルトロゲンと似た構造のため

エルトロゲンと似た作用をします。

ただし、腸内細菌に分解されないと吸収されないので

便秘は大敵です

※もともと分解されている発酵食品：みそ・醤油も有効です！

私のおすすめは「枝豆」　かんたんが１番！

②有酸素運動

※ムリなことはしない！　×バーベルを上げる　×ジョギング１時間など

「これくらいでいいの？」

と思われたかも知れませんが、

これはふだん運動していない人、高齢者向けです。

運動習慣のある方、男性などは

回数やキープ時間を増やす、おもりをつけるなど負荷をアップしてください。

1週間に１から３回が目安です。

★寝る前にすると目が覚めてしまうので、日中に行いましょう♪

③その他生活で見直したいこと

• ストレスを減らす
• 砂糖・炭水化物を減らす
• グレープフルーツをとる
• さば・さんま・ぶり・いわしなど青魚（多価不飽和脂肪酸）をとる
• アルコールを減らす

※閉経前のレベルに戻ることはありません

急激な減少ではなく、ゆるやかな減少をめざしましょう♪

更年期の乗り切り方・考え方

更年期の乗り切り方　生活習慣を見直すチャンス

これからの私のために

薬・サプリに頼らない

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まだまだ暑い毎日が続いていますが

立秋は8月7日～8月22日の時期で、秋の季節の始まりです。

暑さの中に時折涼風が吹き、虫の鳴き声や草木の種類も少しずつ変わります。

立秋以降に感じる夏の名残の暑さを「残暑」といいます。

日中は残暑が厳しいにもかかわらず、朝晩は涼しく感じ、体が暑くなったり冷えたりと、

体温調節をしなければなりません。

自律神経機能が低下し、内臓機能と消化機能も低下し、夏バテになりやすい時期。

気分が落ち込み、やる気が出ないという状態にもつながります。

体調管理がとても難しい時期なので、

運動をしたり、お風呂に入って、汗をしっかりかくことが大切です。

内臓の元気を取り戻すには、食事の内容にも気を配りたいもの。

暑い時期は、素麵などのさっぱりとした麺類や果物、

スポーツ飲料などの糖分の高い物を多く取りがちです。

満腹感はあっても、消化が悪い上、体を冷やし、内臓機能低下の原因となります。

カボチャやニンジン、サツマイモなどの根菜類を摂ることで、内臓を温めましょう。

また

しじみは栄養価が高く、肝臓の機能を高めてくれ、疲労回復に優れています。

さらに

体が冷えているときは桃

体が暑いときには梨と

季節の果物を加えてみましょう。

桃は甘く酸味があり、温性の食べ物なので心もからだも元気になる一方で

梨は甘く寒性の食べ物で清熱解毒作用があるため、消炎作用があります。

おへその上を温めて内臓ケア

立秋を乗りきるためのおすすめのツボ「中脘ちゅうかん」を紹介します（図）。

中脘はおへそとみぞおちの中間に位置し、内臓機能を高めてくれる場所。

おへそから指4本上の場所にあります。

内臓機能が低下しているということは、

この「中かん」が冷えているということ。

あたたかい手をあてると、とても気持ちよく感じるでしょう。

食欲がなかったり、胃の調子が悪い場合は、中かんを気持ちがよい程度に押したり、

お灸やカイロをするなどして温めてみてください。

治療の時には箱灸で温めています!(^^)!

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毎日暑いですね！！

これだけ気温の高い毎日が続くと、心配なのは夏バテ。

でも熱中症対策に冷房は必要です！

夜も切らないくださいね。

特に眠剤、睡眠導入剤などを服用されている方は

寝ているときに暑くなっても、目が覚めない！

というリスクがあります。

「冷房で寒い」と言う方は

足もとにタオルケットや夏掛けをもう1枚用意して

腰から下の冷え対策をしてください。

冷房による夏バテは内勤オンリーの人や室内と屋外を頻繁に出入りする人に多く見られます。

熱中症を気にするあまり、低い温度で冷房をかけるのも原因になります。

エアコンの標準的な設定温度は、25～28℃がよいとされています。

外気温との差が大きいと、外出時の体へのストレスも強くなってしまいます。

（自律神経の乱れ）

よく出入りする場合には、エアコンの設定温度は「外気温マイナス3～4℃」が適温です。

冷房病を予防するには食べ物も大切です。

エアコンのきいた場所では、少し汗ばむくらいの温かい食べ物をとるようにして、

体の芯を冷やさないことを意識しましょう。

一番のおすすめは「しょうが」です

体を温めるのはもちろんですが、ほかにもデトックス効果や食欲増進など冷房病対策には一番です。

冷たいスープにもおろしたしょうがを入れるだけで、手足の冷たさが取れます。

京都では、しょうがを使った「冷やし飴」というジュースがあります！

喉元はいったん冷えるけれど体は冷やさないという、知恵のある飲み物なのです。

「冷やし飴」て、全国区だと思っていたのですが、関東ではなじみが薄いそうです。

つくり方は

皮ごとおろしたしょうがをガーゼで包み、

糸で結んだものをはちみつなどで甘みをつけた水と一緒に鍋に入れて煮込んで、

冷めれば冷蔵庫で冷やして出来上がり。

甘さは好みで調整してください。

炭酸水などに入れても、すっきりとおいしくいただけますよ。

※炭酸水で割るとジンジャーエール

※冷やしたお水で割ると冷やし飴

※お湯で割ると生姜湯

鍼灸治療にこられる患者様にも、

お腹を箱灸で温めると

「気持ちいい～」

とおっしゃいます(*^_^*)

外は暑いけど、体の内は冷えているこの季節。

美味しく養生できるといいですね!(^^)!

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美味しく養生

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患者様に睡眠や呼吸、汗（体温調節）などを説明するとき

「自律神経」という言葉をよく使います。

なんでも「自律神経が乱れていますね！」と言っているわけではなのですが(^^;)

人が生きている上で生命維持にとても大切な働きなのです。

みんながイヤな”加齢”との関係もお話しますね。

自律神経の働きは、加齢とともに乱れやすくなり、
それが全身の健康や老化にも大きな影響を与えていることが分かってきました。
自律神経とは、私たちの生命維持に必要なすべての機能を司る神経のことです。

①”意識しなくても働く”自律神経がなければ人は生きられない

自律神経は、私たちの生命活動を24時間休むことなく支えてくれる大切なシステムです。

心臓を動かす

血液を循環させ

食物を消化する

といった体内の機能は、

自分の意思でコントロールすることができません。

こうした営みが自然に行われているのは、すべて自律神経の働きによるものです。
自律神経は

交感神経と副交感神経という、２つの相反する働きをする神経によってコントロールされています。
● 交感神経…車の機能に例えるなら、アクセル役。日中に活動する時など、心身が緊張・興奮する際に優位に働きます。
● 副交感神経…車でいえばブレーキ役で、くつろいだり眠ったりする時など、心身がリラックスする際に優位に働きます。

②交感神経と副交感神経の理想のバランスは1対1

　この２つの神経の働きは、片方が高い時はもう片方が低くなるシーソーのような関係とよくいわれていますが、

実際はそうではありません。
　理想的な関係は、両方が同じような高いレベルで働いていて、

活動状態の時は交感神経が「やや優位」に、

リラックス状態では副交感神経が「やや優位」になる形。

それが、心身ともに充実した、最も健康な状態です。
　ところが、もしどちらか一方に大きく偏ってしまった状態が続くと、心身の状態も不安定になります。交感神経ばかりが高ければ、常に緊張を強いられて疲弊してしまいます。

かといって副交感神経ばかり高くても、心身の活動力が低下してしまいます。

毎日の心と体の健康状態は、自律神経のバランスによって決まるといっても過言ではありません。

③加齢とともに自律神経のバランスが乱れると

中高年になると副交感神経の働きがガクンと低下する
　自律神経のバランスを乱す要因として、

• ストレス
• 乱れた生活リズム
• 不規則な食生活
• 運動不足
• タバコ
• 睡眠不足など

が挙げられますが、

忘れてはならないのが「加齢」です。

実は、交感神経の働きは歳を重ねてもあまり変わらないのですが、

副交感神経の働きは年齢とともに低下していくため、

交感神経だけが強く働くアンバランスな状態になりやすいのです。
　順天堂大学の研究チームが行った「男女年代別の自律神経測定データ」調査の結果でも、

男女とも30代、40代と年代が上がるにつれてどんどん低下しています（下グラフ）。
　誰もが20代のころと比べれば、体力の衰えや心身の不調を感じ始めるこの年代。

その自覚の陰で、副交感神経の働きが低下してきているわけです。

自律神経のバランスの乱れは病気や老化を進めるもと
では、なぜ自律神経のバランスが乱れると、不健康になるのでしょうか。

その理由としてまず考えられるのは、体内のライフラインである血流の低下です。
血流のコントロールは、自律神経の重要な役割の一つです。

加齢とともに、血管を拡張に導く副交感神経の働きが低下すると、

血管の収縮が過剰になりやすく、血流が低下してしまうため、

すみずみの細胞まで栄養や酸素が行き渡りにくくなります（下右図）。

また、自律神経のアンバランスは腸内環境の悪化にもつながり、

腸に増えた有害物質を含んで汚れた血液が、全身に運ばれます。
この状態が続けば、体の機能は低下し、様々な不調や病気を招きやすくなり、

老化も進みやすくなってしまうのです。

50代女性（私です）では自律神経機能は482

20代女性では　1658

約1／3に減っているわけです(-_-;)

この曲線て、東洋医学でいうところの

「先天（せんてん）の精」と同じなのでは？

と思いました。

生まれり時に親からいただくエネルギー。

生まれてから食べ物で後天（こうてん）の精を補いながら

成長していきますが、

先天の精がゼロになったとき、命の終わりと言われています。

東洋医学の話はまた改めてしますね。

自然に減ってしまう働きを補うには・・・

④”ゆっくり”が自律神経安定のキーワード！

　加齢は誰しも防ぐことはできません。

でも日ごろから副交感神経の働きを高め、

交感神経に傾きがちな自律神経のバランスを整えることは可能です。
そのためには、まず自律神経の乱れに早めに気づくことが大切。

もし、

●好きで聴いている音楽が耳障りに感じたら

●今まで楽しかったことに興味をもてなくなったら

副交感神経の働きが低下しているサインです。

さらに、天気が良いのに気分が晴れないとか、

何となく不安感があり、それがぬぐいきれなくなったら、

自律神経がかなり乱れているかもしれません。

こんな時、ぜひ意識していただきたいのが

「ゆっくり」というキーワードです。

ゆっくり話す、ゆっくり歩く、ゆっくり呼吸する…。

中でもゆっくりとした深い呼吸は、副交感神経を刺激する簡単で効果的な手段です。

また、右に紹介した手首の運動も、自律神経の安定に役立ちます。

自律神経機能をあげるには

身体の疲れを取る事にあります。

マッサージや鍼灸は

この自律神経に対する

アプローチが得意分野

自律神経を整えることが非常に得意なのです！

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｢芒（のぎ）｣とは、イネ科の植物の穂先にある、針のような突起のこと。

つまり芒種は、稲や麦など芒のある穀物の種をまく時季という意味です。

芒種の頃は、

暖かくなり始めた割にじめじめとしていることから、

汗をかきにくく水分代謝がうまくいかずに肌のトラブルに発展しやすい時期です。

また、汗をかかないと毛穴が閉じてしまうことで熱が内にこもり、

内臓の炎症などを起こしやすい時期でもあります。

こもった熱で抵抗力が落ち、風邪を引きやすくなったり、口内炎などのトラブルも多くなります。

恵みの雨が降り続き、自然界がうるおいに満ちる美しいとき。

しかし雨の日が続くと、私たちは外出するのがおっくうになり、家にこもりがちになります。

そんな時季だからこそ、家での過ごし方に工夫が必要です。

おすすめは、部屋の片づけや掃除。

雨の日はホコリが立ちにくいので、部屋の模様替えにもうってつけです。

また、衣替えの時期とも重なりますから、クローゼットの整理整頓をするのも◎！

部屋の隅々まできれいにして空間を整えると、気分までスッキリ。

気候と連動して鬱々とした気持ちになりやすいこの時季を、

爽快な気分で過ごせるようになるでしょう!(^^)!

梅雨の冷え予防はメニュー選びがポイントに

梅雨に入ると、湿度が高くなって蒸し暑い日が続くイメージがありますが、

ときには肌寒い日もあります。

それなのに、オフィスや電車内、スーパーなどでは冷房がよく効いているので

体を冷やさないように気をつけることが大切。

それは、この時季の養生のポイントといえます。

衣服で調節するのはもちろんですが、

毎日の食事は食材を加熱したものがおすすめです。

• 生野菜よりは温野菜
• 冷奴よりは湯豆腐
• 刺身よりは焼き魚や煮魚をチョイスして。

また、

しょうがや山椒、ガーリックなどのスパイスも積極的に取り入れてみましょう！

そうやって体の内側から温めることで、外側からの冷えの影響を小さくすることができます。

ひいては、これからやってくる真夏の暑さを乗り切るための、体の土台作りにもつながります。

※1日1回は温かい物を食べましょう！

この時季は体感としては暖かくても、湿気が多いので汗をかきにくく、

水分代謝が落ちて肌トラブルがおこりやすくなります。

　汗をかくために、軽い運動を定期的に行い、血液循環を良くすることが大切です。

おすすめは「リズム歩行」！

１分間に１００歩程度が理想と言われますが、まずはご自分のリズムで!(^^)!

基準を測るには、歌のリズムが参考になります。

歌にはビートと呼ばれるリズムがあります

• アンパンマンマーチ
• ドラえもんのうた
• いい日旅立ち
• 世界に一つだけの花
• 水戸黄門

などが１分間に１００ビートに近いと言われます。

頭の中で歌いながら、

歩いてみるのはいかがでしょうか？

おすすめのツボ「少海」（しょうかい）：自律神経を整える

少海は肘の内側（小指側）にあるツボで、

自律神経を整える作用があることから、

• ストレスに伴う手の冷え
• 耳鳴り
• めまいなどに効果的なツボです。

また、

頭痛や歯痛、胸の痛みなどにも効果的です。

少海の場所は、肘を曲げた際に、内肘にしわが寄っている部分で、

小指側にある骨の突端のやや内側です。

イタ気持ちいい程度に、5秒圧迫し3秒離す刺激を、左右10回程度行います。

自律神経の調整に、1日3回定期的な刺激を行ってみましょう。

まとめ

●芒種に起りやすい不調：口内炎、内臓疾患、皮ふトラブル

●芒種の養生：ウォーキングで軽く汗をかき、血液の循環をよくする

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アンパンマンマーチ♪

ドラえもん♪

365歩のマーチ♪

水戸黄門♪も

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食べ物だけが、あなたの元気とつやつやを作ることができます！

美と健康におすすめしたいビタミン！

＜ビタミンB群＞

しっかり摂ったたんぱく質が身体の中で働く（代謝される）ためには、ビタミンB6が必要です。

他に糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2が必要など、

ビタミンB群は代謝になくてはならない栄養素です。

レバーやウナギ、アボガド、卵などに多く含まれています。

＜ビタミンC＞

抗酸化成分の代表ともいえるビタミンC。

実は、エストロゲンには抗酸化作用もあるため、

エストロゲンが減少していく時期には、積極的に補いたい成分です。

もちろん、肌や骨の中にあるコラーゲンがつくられるときに必要不可欠な栄養素です。

キウイや柑橘系の果物、さらにブロッコリーやほうれん草などの野菜にも多く含まれています。

＜ビタミンD＞

日光浴で作ることができるので、太陽のビタミンという別名があります。

だたし、外出を控える状況では不足しがちなので、食事から意識して摂ることが必要です。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めることで骨の健康に重要なだけでなく、

糖代謝、血圧調整、免疫機能など大活躍の栄養素です。

身近な食材では、魚類やきのこなどに多く含まれています。

美と健康におすすめしたいミネラル

＜鉄＞

月経血とともに鉄分が失われるため、月経のある年代の女性は、

積極的に摂るようにしましょう。

日本では20～40代の女性の半数近くが貧血もしくは潜在的な鉄欠乏状態といわれており、

食事からの鉄の摂取不足が原因であるといわれています。

鉄は、赤血球の中で酸素を運ぶだけでなく、栄養素を代謝する酵素の構成成分でもあり、

鉄が十分に摂れていないと、疲れやすく、だるさが抜けない状態になります。
また、肌や骨の中にあるコラーゲンがつくられるときにも

鉄分とビタミンCは必須なので、美しい肌と髪、そして骨の健康のためにも

しっかり摂りたい栄養素です。

レバーや赤身肉、また赤身の魚や、貝類には鉄が多く含まれています。

＜亜鉛＞

亜鉛は細胞の生まれ変わりに必要不可欠で、不足がちなミネラルです。

各種代謝に関わる酵素の活性化に関与し、さらに免疫力を維持するためにも重要です。

亜鉛欠乏の状態では、たんぱく合成全般が障害されてしまい、

また、やる気がでないなど、こころの元気にも影響します。

ですから、肌や髪の状態を整えたり、免疫力を維持したり、健やかな気持ちを保つためにも

積極的に摂りたい栄養素です。

身近な食材では、牡蠣やうなぎなどの魚介類に多く含まれています。

＜カルシウム＞

カルシウムといえば骨！というほど、骨の健康に重要なミネラルです。

更年期世代でエストロゲンが減少すると、骨の代謝バランスが崩れてしまい、

骨量減少につながります。

10年、20年先の骨の健康のためにも、しっかり摂りたいミネラルです。

牛乳や小魚以外では、アーモンドなどに多く含まれています。

鍼灸のできること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
• あなたの悩みを聞く
• 正しい知識の提供
• 皮ふと手がふれあうことで「幸せホルモン＝オキシトシン」発現

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たんぱく質摂取は大切！！

私たちの肌も髪も筋肉も

すべてたんぱく質でできていて、

「壊されて、作られる」を繰り返しています。

毎日の食事から継続的にたんぱく質を摂ることが必要です。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、

成人女性の1日当たりのたんぱく質の推奨量

（ほとんどの方が必要量を満たす量）は50g、

食品でいうと、肉200g+鶏卵3個が目安です。
肉、卵の他に魚や、そして植物性たんぱく源として大豆製品などがありますので、

好みにあわせて取り入れてみてください。

特に大豆製品は、

エストロゲンと似た働きをする「イソフラボン」を含む食品としてもおすすめです！

吸収率を考えると、1度の食事でたんぱく質20g程度を1日2～3回摂るよう心がけてください。

「そんなには食べられない……」と思われるかもしれませんが、

まずは朝食に魚肉ソーセージ、

ランチにゆで卵を追加してみるなど、

できそうなところから始めてみましょう。

またたんぱく質は脳の伝達物質やホルモンの原料になります。

原料が足りないと、

鍼灸での鎮痛物質の分泌促進やハッピーホルモン（オキシトシンなど）の

分泌も起こりにくくなります。

うつ症状の改善にも大きく関わってきます。

ぜひ積極的に摂りましょう！！

　脳の健康

鍼灸のお役に立てること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
• あなたの悩みを聞く
• 正しい知識の提供
• 皮ふと手がふれあうことで「幸せホルモン＝オキシトシン」発現

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「疲れやすい、だるさが抜けない」

といったお悩みは、

日本の更年期女性が訴える自覚症状の中でも頻度が高いものです。

女性ホルモンが減少していることだけでなく、

食事からの栄養素が不足していたり、

睡眠がうまくとれないことでも

「疲れやすい」

「だるさが抜けない」といったことが起こります。

身体のコンディションを保つには、

• 適度な運動
• バランスの取れた食事
• 質の良い睡眠

が必要ですが

ジム通いをしたり

栄養を計算して献立を作ったり

毎日同じ時間に就寝したり……

と高い理想ばかり掲げることはありません。

たとえば運動なら、

家の中で座りっぱなしにならないよう、こまめに動く

エスカレーターの代わりに階段を使う

といったことから始めてみましょう！

食事の見直しや睡眠時間の確保も大事なことですが、

難しく考えずに

「これならできそう」

「ここから変えてみよう」

といったささやかな心がけや意識をもつことから始めてみましょう。

運動のポイント

①運動には身体だけではなく、脳にも影響がある

→筋肉をゆるめたり、鍛えたりすることに興味を持ちがちですが、

近年注目されているのは脳への影響

• 脳のネットワーク構築
• 脳の中の伝達物質
• 様々なホルモンの分泌　に運動が効果的

②運動には様々な病気の予防効果がある

③病気の予防・治療には有酸素運動や静的ストレッチが効果的

→有酸素運動･･･脂肪の燃焼

→静的ストレッチ･･･副交感神経を優位に＝リラックス

鍼灸のお役に立てること

• 自律神経のバランスを整える
• 冷え・のぼせを予防する
• 血の道を整える
• 身体の緊張をゆるめる
• 加齢とともに弱くなる「腎」の強化
• 血液の循環を改善する「肝」の強化
• あなたの悩みを聞く
• 正しい知識の提供
• 皮ふと手がふれあうことで「幸せホルモン＝オキシトシン」発現

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