カテゴリー: 日々好日

からだが活発になり骨盤がゆるむ時期

夏至は1年で最も日が長く、夜が短い時期をさします。

夏が盛りを迎え、暑さが日に日に増していきます。

また半夏（はんげ）が生えはじめる時期であり、夏至から11日目を半夏生（はんげしょう）といい、

この日までに田植えを終えるほうがよいといわれています。

一方、四季のバイオリズムでは、陽気が最も盛んな時期です。

すべてが満ちあふれる時期であることから、いろいろなものが過剰になるため、

心やからだのいらないものを捨てる断捨離・デトックスを行う時期です。

この時期はからだが活発になり、骨盤が最もゆるむ時期です。

骨盤まわりの筋肉をゆるめ、余分な緊張を取り除くことで、正常な位置に戻すとともに、

たりない筋肉は鍛え、骨盤を正常な位置に戻すようにしましょう。

特に、この時期はよく夢を見たり、眠れなかったりなど睡眠のトラブルも多発します。

このような方は、からだも心もストレスを感じていますので、

骨盤まわりの筋肉を鍛える前に、筋肉をゆるめて！

特に腸腰筋（股関節前面に位置するインナーマッスルで、大腰筋、腸骨筋、小腰筋の総称。

歩行時の足を前に振り出す動作や、脚を固定した状態から上体を曲げる腹筋運動などで使われる。

姿勢を安定させる役目も）は

股関節を屈曲する大切な筋肉で、硬くなると股関節の動きを制限するだけでなく、

腰痛や骨盤内臓器の活動低下などを導きます。

お風呂上がりなどのリラックスしているときに、腸腰筋ストレッチを行いましょう。

腸腰筋ストレッチ

仰向けで寝て、片方のひざを手で抱え込み、おへそにつけるように筋肉を伸ばします。

1回のストレッチは10秒程度、イタ気持ちい程度に伸ばしましょう。

なお、ひざを曲げたほうと反対側の筋肉がストレッチされているので、

反対側の足が上がらないように注意しましょう。

骨盤がゆがんでいるかどうかは、目をつぶった状態で、

その場で足踏みを50回し、どのくらい移動したかでわかります。

もし、その場から1〜2歩以上移動している場合は、移動した側の筋肉がかたくなっているので、

ストレッチなどで筋肉をゆるめましょう。

ハンドニー

四つん這いのなり、両膝と両肘を９０度に曲げた状態で床につけます。

そこかた右手と左足（または左手と右足）を真っ直ぐに伸ばし、10～20秒ほど体幹部を平行に保ちます。

骨盤周りの筋肉が鍛えられることで、体幹部が安定し、代謝が高まります。

左右１０回ほど行うのがおすすめです。

※ハンドニーでは「骨盤底筋」を鍛える効果もあります。

骨盤底筋が弱ると内臓も弱り、尿漏れの原因にもなります。

一石二鳥で鍛えましょう！！

ストレッチでゆるめましょう♪

眠りのスイッチは安眠（あんみん）のツボで

最後に、夏至を乗りきるための安眠のツボをご紹介しましょう（下のイラスト）。

安眠は後頭部にあるツボで、耳鳴りや肩こりなどとも関係しています。

睡眠には副交感神経が優位になる必要がありますが、

肩こりが強い場合は交感神経が優位になりやすい。

そこで、耳の後ろにある安眠をほぐし、副交感神経が優位な状態をつくりましょう。

安眠のツボの場所は、耳の後ろにある、下にとがっている骨から指1本分下にあります。

中指を使って、1回10秒程かけながら、イタ気持ち程度に押します。1日10回程行うとよいでしょう。

質のよい睡眠

• 夏至のサイン：夏みかん、ミョウガ、おくら、鮎、カンパチ、ハモ
• 夏至に起こりやすい不調：骨盤のゆがみ
• 夏至の養生：骨盤のゆがみを正す「ハンドニー」などの運動

京都

季節の養生

鍼灸

女性鍼灸

メノポーズ（女性のお悩み・更年期）専門鍼灸師

ハンドニー

尿漏れにも

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

患者様に熱中症予防のため、水分補給のお話をします。

テレビＣＭに洗脳されて

• グビグビ飲む
• 冷やして飲む
• 大量に飲む

それ、間違いです！

口がさっぱりする、と

• ○○サイダー　　
• カルピスウオーター　　
• スポーツドリンク

なども

砂糖が大量に入っています！

糖尿病の方、血糖値が高い方には特に注意が必要です！

• のどが渇く
• 尿量が増える
• だるい
• 疲れやすい
• イライラする
• 吐き気がする

などの症状が見られます。

重症になると意識がもうろうとして、時には命に関わることもあるので注意が必要です。

ペットボトルのジュースを飲むと上記のような

反応が起り、さらに飲みたくなります。

水分補給には

★水

★お茶

甘くないものを！

のどが渇いた際にソフトドリンクを飲むと、飲料中の糖によって血糖値（血液中の糖の濃度）が上がります。血糖値が上がるとのどが渇きますから、また何か飲みたくなります。のどを潤すのに水やお茶を飲めば問題ないのですが、このような状況で次から次へとソフトドリンクを飲むと、さらに血糖値が高くなってのどが渇くという悪循環に陥ってしまいます。通常、血糖値が高い時には、膵臓からインスリンというホルモンが適宜分泌され、糖の利用が促されて血糖値を下げる仕組みになっていますが、高血糖の状態が長く続くとインスリンの分泌や働きが悪くなることがあり、その場合には糖がエネルギー源としてうまく利用できなくなるため、血糖値が下がらなくなってしまいます。糖の利用ができなくなると、それに代わるエネルギー源としてタンパク質や脂肪が分解され、エネルギーとして利用されるようになります。脂肪が分解されたときに「ケトン体」という物質ができますが、これが増えると血液が酸性に傾き、これらのことが原因となって、ペットボトル症候群の諸症状が現れます。

重症になると意識がもうろうとして、時には命に関わることもあるので注意が必要です。

　「ペットボトル症候群」という病名を聞いても、あまり重症感が伝わってこないかもしれませんが、実態は糖尿病そのもので、しかも急性の代謝異常を起こしている状態です。糖尿病と診断を受けている方はもちろんのこと、糖尿病の可能性を指摘されている方やメタボリック症候群の方も含めて発症リスクが高いと考えられます。実際のところ、健康にあまり関心のない若年層の肥満男性で、日常的にジュースやコーラを大量に飲むような人が罹りやすいと言われています。ペットボトル症候群を防ぐため、あるいは生活習慣病の予防のためにも、日常的な飲み物は水やお茶にして、ソフトドリンクを飲むのであれば過剰にならないように気をつけたいものです。

京都

鍼灸

女性鍼灸

熱中症予防

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

｢芒（のぎ）｣とは、イネ科の植物の穂先にある、針のような突起のこと。

つまり芒種は、稲や麦など芒のある穀物の種をまく時季という意味です。

芒種の頃は、

暖かくなり始めた割にじめじめとしていることから、

汗をかきにくく水分代謝がうまくいかずに肌のトラブルに発展しやすい時期です。

また、汗をかかないと毛穴が閉じてしまうことで熱が内にこもり、

内臓の炎症などを起こしやすい時期でもあります。

こもった熱で抵抗力が落ち、風邪を引きやすくなったり、口内炎などのトラブルも多くなります。

恵みの雨が降り続き、自然界がうるおいに満ちる美しいとき。

しかし雨の日が続くと、私たちは外出するのがおっくうになり、家にこもりがちになります。

そんな時季だからこそ、家での過ごし方に工夫が必要です。

おすすめは、部屋の片づけや掃除。

雨の日はホコリが立ちにくいので、部屋の模様替えにもうってつけです。

また、衣替えの時期とも重なりますから、クローゼットの整理整頓をするのも◎！

部屋の隅々まできれいにして空間を整えると、気分までスッキリ。

気候と連動して鬱々とした気持ちになりやすいこの時季を、

爽快な気分で過ごせるようになるでしょう!(^^)!

梅雨の冷え予防はメニュー選びがポイントに

梅雨に入ると、湿度が高くなって蒸し暑い日が続くイメージがありますが、

ときには肌寒い日もあります。

それなのに、オフィスや電車内、スーパーなどでは冷房がよく効いているので

体を冷やさないように気をつけることが大切。

それは、この時季の養生のポイントといえます。

衣服で調節するのはもちろんですが、

毎日の食事は食材を加熱したものがおすすめです。

• 生野菜よりは温野菜
• 冷奴よりは湯豆腐
• 刺身よりは焼き魚や煮魚をチョイスして。

また、

しょうがや山椒、ガーリックなどのスパイスも積極的に取り入れてみましょう！

そうやって体の内側から温めることで、外側からの冷えの影響を小さくすることができます。

ひいては、これからやってくる真夏の暑さを乗り切るための、体の土台作りにもつながります。

※1日1回は温かい物を食べましょう！

この時季は体感としては暖かくても、湿気が多いので汗をかきにくく、

水分代謝が落ちて肌トラブルがおこりやすくなります。

　汗をかくために、軽い運動を定期的に行い、血液循環を良くすることが大切です。

おすすめは「リズム歩行」！

１分間に１００歩程度が理想と言われますが、まずはご自分のリズムで!(^^)!

基準を測るには、歌のリズムが参考になります。

歌にはビートと呼ばれるリズムがあります

• アンパンマンマーチ
• ドラえもんのうた
• いい日旅立ち
• 世界に一つだけの花
• 水戸黄門

などが１分間に１００ビートに近いと言われます。

頭の中で歌いながら、

歩いてみるのはいかがでしょうか？

おすすめのツボ「少海」（しょうかい）：自律神経を整える

少海は肘の内側（小指側）にあるツボで、

自律神経を整える作用があることから、

• ストレスに伴う手の冷え
• 耳鳴り
• めまいなどに効果的なツボです。

また、

頭痛や歯痛、胸の痛みなどにも効果的です。

少海の場所は、肘を曲げた際に、内肘にしわが寄っている部分で、

小指側にある骨の突端のやや内側です。

イタ気持ちいい程度に、5秒圧迫し3秒離す刺激を、左右10回程度行います。

自律神経の調整に、1日3回定期的な刺激を行ってみましょう。

まとめ

●芒種に起りやすい不調：口内炎、内臓疾患、皮ふトラブル

●芒種の養生：ウォーキングで軽く汗をかき、血液の循環をよくする

京都

鍼灸

季節の養生

女性鍼灸

リズム歩行

噛むのもリズム！

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

アンパンマンマーチ♪

ドラえもん♪

365歩のマーチ♪

水戸黄門♪も

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

不便益で健康をプロデュースする
　不便益とは不便でよかったことということだそうです。

「不便」の多くはある瞬間に感じることが多いような気がしますが、

「益」はその瞬間に感じることもあれば、少し先の未来に「益」を感じることもある。

そう考えると、その瞬間には「不便」と感じても将来的にその不便が

「益」をもたらすことになるような事柄だと考えています。

　例えば、駅から家まで距離があり、歩くことは不便に感じますが、

毎日歩くことでダイエット効果が認められたり、

うつの予防になる。

歩くという不便が運動によるメリットを最大限に発揮するというようなイメージだと思います。

　そう考えると、健康の維持、特に脂肪燃焼や筋力増強などは、

もともとある程度自分自身で努力しないとその益をえることができないことから、

不便であることが必要不可欠なものです。

そう考えると、生活の中に意識的に不便を設計し、

その結果、健康になるという考え方が今後は必要になってくるのではないかと思います。

不便は環境に良いことが多い
　そして、もう1つのポイントは不便は環境に優しいことが多いことです。

歩いたり、動いたり、考えたりすることが多いことが不便と感じやすい事柄ですが、

不便なことの多くは筋力を鍛えたり、肺を鍛えたり、脳を鍛えたりすることにつながる。

そして、他のものに行わせず、自分でやること自体が環境負荷を少なくすることにつながります。

そう考えると、私たちの生活の中に不便をあえて設計することが

健康にも環境にも必要不可欠なことかもしれません。

健康における不便益の具体例
　日常生活に不便益を取り入れる方法をいくつか紹介してみたいと思います。

• 車ではなく電車に乗る
• 毎日駅まで歩いたり、自転車を使う
• 電車の中では極力立つようにする
• 階段を積極的に使う
• 階段から一番遠い車両に乗る

バスや電車を使うと、

駅まで歩かないといけない

ホームまで階段がある

など、仕方なく、不便を受け入れていますね。

それがいいことなんです！

筋力を鍛えたり、脳を活性化させるために必要なことですし、

ガソリンなどをあまり使わないので環境にも良い。

また自律神経を鍛えるために

• 弱冷房車に乗る
• なるべく外にでる、または外気を定期的に取り入れる
• 毎日お風呂に浸かり、汗をかく

ことも大切です。

さらに電気の消費を抑え、地球温暖化にも貢献できます。

　最後に、

• 地場産の食材を買う
• その日に食べられるものだけを買い、毎日買いもに行く
• 買い物かごは使わずに手に持てるものだけにする

などは、季節の野菜を取り入れ、身体を活性化するの作用がある上、

食品ロスや加工食品を減らすことで二酸化炭素の排出を減らします。

まとめ
　上記の内容は私が少し意識している、健康と環境を考えた不便益です。

この時期は汗もかき、大変な部分もありますが、生活の中でルーティン化しているので、

意識しなくても続けられます。

脳の構造を考えると、日常生活に取り入れ、ルーティンすることが一番負担なく行えるようです。

皆さんも是非、健康と環境のために不便益をルーティン化してみてはいかがでしょうか？

京都大学　川上教授の「不便益」の記事

不便益①骨盤の話　

京都

鍼灸

女性鍼灸

不便益で健康増進

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

京都では、若い観光客の方たちが着物で町を散策される様子が見られるようになりました。

患者様とは

「あの着物の着方は･･･」

「歩き方は･･･」

「ペラペラの着物は･･･」

と着物警察ではないけれど、ちょっといただけない様子を嘆いています。

日本の着物や立ち振る舞いは、筋肉、特に骨盤の安定に関係しています。

美しい所作には慣れ、訓練が必要なんですね。

鉾町の女将さん方の着物姿は、本当にきり！と素敵です♡

そして、動きは筋肉を鍛えています。

伝統習慣を意識した暮らしは、実に身体に効率的な方法であることがわかります。

生活に取り入れたいですね!

「日本文化の伝統から学ぶ、骨盤の使い方」

「不便益ふべんえき」：不便でよかったこと。（京大の川上教授）

京都大学　川上教授の「不便益」の記事

鍼灸

女性鍼灸

京都

メノポーズ（女性の悩み・更年期）

不便を楽しむ

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

「草木が成長して天地に満ち始めるころ」

春の暖かさにすくすく育つ植物もありますが

麦や菜種などは、

まだまだ小さな実りの時期です。

夏の初期はよく雨が降ります。

雨は土をゆるめ、根を張りやすくしてくれるとともに、

水分を補給してくれます。

そのため、植物は生き生きと成長していきます。

人間も同じ。

雨の日は家でゆっくりお休み。

体をゆるめ、おいしいものを食べて栄養補給することが大切です。

根を張る時期。

小満の時期は

温度の上昇は血管に負担をかけ、血管の広がりに

肺の働きが追いつかなくなって、息切れが起る

危険性があります。

この時期は

血液の質を高め、血管を丈夫にする食材を選びましょう！

• 血液をサラサラにする納豆
• たまねぎ
• 梅干しや酢の物
• いわしやさばなど青魚
• 赤ワインや緑茶

などがおすすめです♪

この時期は

物事に熱中しすぎると身体が硬くなり、

血流の悪化、血圧上昇のよって冷えや肩こり

腰痛といった症状がでます。

肩こりを防ぐために、

肩から背中に広がる僧帽筋（そうぼうきん）の緊張をほぐす

ストレッチを紹介します。

⇒ほぐしたい側の耳に反対側の手のひらを置き、

ゆっくりと「イタ気持ちいい」ところまで首を真横に倒しましょう。

その状態で5秒ほど筋肉を伸ばし、

ゆっくりと元の位置に戻す。

お風呂上がりなどに10回程度やってみてください!(^^)!

1年の折り返しの半分が近づいています。

あなたは2022年の後半にどんな種をまきますか？

京都

鍼灸

二四節季

季節の養生

女性鍼灸

レディース鍼灸あん梅

メノポーズ（女性のお悩み・更年期）専門鍼灸師

サイト運営者：川口美佐世

真夏より強い紫外線に要注意！

立夏は5月5日～5月20日の時期で、新緑がまぶしく、五月晴れが続くさわやかな季節です。

カエルが鳴き、金目鯛やニンジンが旬を迎えたころが、立夏の始まりのサインです。

この季節は紫外線が最も強い時期であるだけでなく、皮膚が夏の日差しにまだ慣れていないことから、

特に肌の弱い人は紫外線により皮膚が傷めつけられます。

そのため、日焼け止めを塗るなど紫外線対策が必要です。

自律神経を調整する呼吸法

暖かくなることで、からだの動きも活発になることから、

心臓の動きも活発になり、動機や不整脈などが現れやすいのもこの季節の特徴です。

心臓の疲れは全身の循環の乱れを導き、めまい・ふらつきなどの症状も発展しかねません。

夏の始まりですので、生活のリズムを整えることで自律神経を調整し、

疲れをためこまないようにしましょう。

自律神経を整える方法はいくつかありますが、呼吸を整えることが大切です。

特に呼吸は副交感神経を優位にさせる効果があることから、

心臓の動きを抑え、安定化してくれます。

横になり、肩幅に足を開いた状態でおなかに手を当あて、

鼻から息を3秒程度で吸い込み、口からゆっくり5秒程度かけて吐く。

息を吸うときは、おなかが膨らみ、息を吐くときはおなかがへこむことが、正しい深呼吸法です。

疲れたときやリラックスしたいときには、ゆったりとした気分で、

おなかと呼吸の関係を意識しながら10回程度行うようにしましょう。

立夏におすすめのツボ・神門（しんもん）

最後に、立夏を乗りきるためのおすすめのツボとして神門をご紹介します。

神門は精神的な緊張を緩め、イライラなどのストレスをおさめてくれる役割があります。

また、心臓にも影響があるツボです。

神門は手首の横しわの小指側の少しくぼんだ場所にあるツボで

イタ気持ちいい程度に、5秒圧迫し3秒離す刺激を、左右10回程度行います。

自律神経が整っている人は押しても痛くはないので、

痛い人や押して気持ちがいい人は自律神経が乱れ、心臓に負担がかかっている証拠かもしれません。

自律神経のバロメーターとして、一日何回か押して確認することが大切です。

立夏は夏の始まり。

この季節は今まで考えたり、計画してきたことを始めるには最高の時期です。

そのうえ、この時期に始めたことは、身になると言われています。

せっかく始めたことをものにするためにも、

肌ケアや自律神経を整え、心身ともに最高のスタートをきるようにしましょう。

立夏に起りやすい不調：動悸、不整脈、めまい

立夏の養生：赤い色の食べ物をとり、呼吸を整える養生で自律神経を活性化させる

伊藤和憲先生　「今日からはじめる養生学」

京都

鍼灸

季節の養生

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

先生／米井嘉一（同志社大学大学院　生命医科学研究科
アンチエイジングリサーチセンター教授）老化を早める「糖化」は食生活と深く関係していることが見えてきました。食事は、からだの調子を整えるホルモンの分泌にも大きく影響します。食事をすることで体内では何が起きているのか、引き続き米井嘉一先生にお話を伺います。

成長ホルモンとエイジングの深い関係

老化の原因となる糖化を防ぐには、からだの中に余分な糖をため込まないことが大切だとお話しました。エイジング対策としてもうひとつ、生活習慣を整えることも非常に重要です。当たり前のように聞こえますが、なぜか、というところはあまり知られていないのではないでしょうか。

細胞の新陳代謝を促す「成長ホルモン」は、子どもの成長期には身長を伸ばすなど大切な役割を果たすホルモンですが、大人になったからといって不要になるのではなく、皮膚や筋肉、骨を丈夫に保つという重要な働きがあります。年齢を重ねると傷が治りにくくなったり、体脂肪が分解されにくくなったりしますが、これも加齢に伴って成長ホルモンの分泌が減少することと大きく関係しています。

では、この成長ホルモンと生活習慣には、どのような関連があるのでしょうか。
1日のうち何度か成長ホルモンの分泌が増えるタイミングがあります。まずは食事です。食べ物が胃に入って胃の壁を刺激すると、「グレリン」というホルモンが分泌されます。グレリンは、ホルモンの分泌を司る脳の下垂体という部位に働きかけ、成長ホルモンの分泌が促されるのです。胃壁への刺激は、空腹時のほうが強いので、逆に言えば、間食ばかりして空腹感がないと、胃壁への刺激が少なく、充分に成長ホルモンが分泌されないということになります。

次に、運動も食事と同様に成長ホルモンを分泌させます。筋肉に負荷をかける運動を15分ほどすると、乳酸という物質が生成されます。その乳酸も、やはり脳下垂体を刺激して成長ホルモンが分泌されます。

また、成長ホルモンが最も多く分泌されるのが午後10時から午前2時と言われています。さらに私の研究では、睡眠時間が少ないと糖化ストレスが強いという結果も出ています。糖化対策、ホルモンの分泌促進という側面からは、少なくとも6時間以上の睡眠をオススメしています。新しい細胞を作り全身を健康に保つためには、質の高い睡眠がとても大切なのです。

→成長ホルモンの分泌には

• 食事
• 運動
• 睡眠

糖化させないライフスタイルとは？

糖化が進むとAGEsという悪玉物質が生成されるわけですが、AGE Readerという測定器で皮膚に蓄積したAGEsの量を測ることができます。10代から50代までの測定結果を見ると、20代でAGEsの検出がぐっと増え、年齢が上がるにつれAGEsの値もだんだん上がっていく傾向があります。
しかし、40代、50代ではAGEsが多い人もいれば低い人もいて、ばらつきが目立ってきます。なぜそのような差が出てくるのか調べてみると、考えられる一番の原因は生活習慣の積み重ねでした。睡眠不足の影響は顕著で、睡眠時間が8時間以上の人はAGEsの値が少なく、6時間未満の人は多いという明らかな差が、20代から表れるようになります。

喫煙と飲酒も糖化の原因となります。たばこには糖化を助長する成分が入っているため、当然ながら喫煙者は糖化ストレスが強くなります。またお酒を飲むと、アルコールを代謝する過程で生成されるアルデヒドが糖化を引き起こしてAGEsがたまりやすくなります。

→糖化の大敵

• たばこ
• お酒

こうして見ると、アンチエイジングとして生活習慣を見直すことがいかに大切か、おわかりいただけるかと思います。ただ、生活習慣を変えるのは簡単ではありません。特に女性は、おいしいものや甘いものが大好きですから、将来の健康のために誘惑を断ち切るのが難しいようです。

では、どうすればよいかというと、常に自分の状態を把握することです。最近は体脂肪率も測定できる体重計が普及してきましたが、まずは自分の体重や体脂肪を知ることです。そして体重が増えてくれば、食事を制限したり運動を増やしたりしようという気持ちが働きます。そういった自己管理が糖化ストレスを減らし、老化を抑えることにもつながります。

生活習慣を改善して糖化ストレスを減らしていけば、実年齢の8割くらいまで若返ることが可能です。女性は美しくなることでモチベーションが上がりますから、例えば、スキンケアを念入りにして肌の調子を整えたり、からだのラインが美しく見える下着を選んだりと、自分のからだに意識を向けてお手入れすることから始めるとよいでしょう。そして、そのキレイになった状態を維持するために、生活習慣を変えていくのが長続きするコツだと思います。

1週間から10日間くらいを目標に、食事に気をつけたり運動を増やしたりといった生活を心がけると、運動していると体調が良いとか、糖分を控えたらだるさが抜けてきたなど、「良い状態」を実感できるようになり、その後の自己管理もしやすくなります。2ヵ月くらいで皮膚に蓄積されたAGEsの量にも変化が表れます。糖化を減らして内側から健康になる生活を目指しましょう。

—-糖化は見た目の老化だけではなく、からだの機能低下や将来的な病気とも関係しています。今すぐに不調が表れないからといって、不摂生を続けていると、未来の自分にはね返ってくるということのようです。生活習慣を見直して、からだの内側から若さを保ちましょう！

→効果が目に見えると、やる気も続きますよね!(^^)!

アンチエイジング

糖化

最新情報

鍼灸

女性鍼灸

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

先生／米井嘉一（同志社大学大学院　生命医科学研究科
アンチエイジングリサーチセンター教授）細胞を劣化させる「糖化」を抑えるためには、食生活の見直しが効果的です。どのような食事のとり方が糖化を防ぎ、どのような食習慣が悪い影響を与えるのか、引き続き米井嘉一先生にお伺いします。

血糖値を整えれば糖化を防げる

糖化という現象が老化に大きく影響することを見てきましたが、糖化を抑えるには、つまり血糖値の上昇をゆるやかにする食生活が大切です。それがひいては太りにくい体内環境をつくります。

私たちのからだは食事から摂取した糖をエネルギー源としていますから、食事と食事の間隔が長くあいてしまうと血糖値が下がり低血糖の状態になります。脳が低血糖を感知すると、血糖値を上げるホルモンであるグルカゴンが分泌されて血糖値を正常に保ち、低血糖症などの症状が出ないように調節されます。

たとえば、朝食を食べない人は昼食前に血糖値がかなり下がってしまうため、グルカゴンが分泌されて血糖値が上がり始めます。からだが血糖値を上げようとしている状態で昼食をとると、食事による血糖値の上昇に加え、グルカゴンの働きで一気に血糖値が上がって糖化反応を起こしやすくなってしまいます。

→欠食しない！　1日3食、できるだけ同じタイミング食べる

他方、血糖値が上がると血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されますが、インスリンは血液中の糖を細胞の中に移動させることで血糖値を下げるのであって、糖は、体内からなくなるわけではなく細胞にどんどん取り込まれます。このとき、糖は中性脂肪として脂肪細胞にも取り込まれますから、血糖値が高めでインスリンがたくさん分泌されると太りやすくなってしまうのです。

血糖値を正常に保つためには、規則的な食事が欠かせません。朝食をよくかんでゆっくり食べると、血糖値がじわじわと上がって、下がってきた頃にちょうど昼食となるため、グルカゴンもインスリンも無駄に分泌されることがなく、余分な糖を蓄えずに済むのです。

→朝食は特によく噛んで食べる！30回を目指して

糖化対策によい食べ物、悪い食べ物

糖化対策として食事をどうとるかはもちろん重要ですが、やはり糖そのものをとりすぎないことが大切です。国内で消費される砂糖の量は若干減ってきていますが、代わりに”異性化糖”の消費量が増えています。異性化糖とは、食品表示でよく目にする「果糖ぶどう糖液糖」とされているものです。イモやトウモロコシのでんぷんから作った甘味料で、清涼飲料水や加工食品などに幅広く使われています。

安価なこともあり、砂糖の代わりに使われますが、糖化しやすく悪玉物質のAGEsを短時間で大量に生成することが知られています。スポーツドリンクをはじめ、ジュースやアイスキャンディー、ドレッシングにも入っています。輸入食品にも使われており、食品表示にハイフルクトースコーンシロップ（High-fructose corn syrup）があれば、それが異性化糖です。食品表示を確認してとりすぎないように注意しましょう。

食物の中には、糖化ストレスを下げる成分を含むものがあります。りんごの皮にはAGEsを減らす作用がありますので、むかずに皮ごと食べるとよいでしょう。私たちの研究室の実験では、ジャーマンカモミールといったハーブに糖化予防効果があることがわかりました。カモミールにはリラックス効果もありますから、コーヒーや紅茶の代わりに、夜はカモミールティーを飲むのもよいでしょう。

—-食事と血糖値の関係や、甘味料が糖化を促しているかもしれないなど、食生活と健康は密接につながっていることを改めて実感しました。次回は、どのような生活習慣が糖化ストレスを高めてしまうのか、それによって起こる健康への影響をお聞きします。

糖化

最新情報

アンチエイジング

鍼灸

女性鍼灸

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

自分で気をつけること

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世

私たちの体は食べた物で出来ています。

鍼灸治療も鍼で刺激することで、脳に鎮痛物質を出させることができます。

その時、鎮痛物質の原料である栄養がないと、十分痛みを抑えることはできません。

また、気分よく、楽しく、健康寿命を生きるためにこれからの食生活が大切！

と、実感しつつある50代です(*^_^*)

一緒に学んでいきましょう！

先生／米井嘉一（同志社大学大学院　生命医科学研究科
アンチエイジングリサーチセンター教授）30代、40代になると意識し始めるアンチエイジング。

肌が老化する原因として「酸化」はよく耳にしますが、最近では「糖化」が注目されています。では、糖化が老化にどう関係しているのか、同志社大学の米井嘉一先生に教えていただきます。

生活習慣で老化が加速する！？

私たちに老化をもたらす酸化は、よく知られるようになりました。ただ、酸化は呼吸をする生物ならすべてが直面する老化現象であり、だからこそ、生物には、ある程度の抗酸化力があらかじめからだに備わっているのです。
寿司ネタにもあるイクラには、抗酸化物質であるビタミンEが豊富に含まれていますが、これは自分や卵子を守るためです。生物の最も重要な目的が子孫を残すことと考えれば、その機能を果たす生殖器を酸化から守ろうというのは当然です。

他方、糖化という現象が注目されるようになったのは、この50～60年のことです。糖化はからだの中で余分な糖がタンパク質や脂肪と結びついて細胞を劣化・変性させる生体反応で、その過程ではAGEs（糖化最終産物）という悪玉物質が次々と発生します。しかも酸化と異なり、糖化のストレスには20代、30代でも無防備だということがわかってきました。

糖化は、ホットケーキをイメージするとわかりやすいかもしれません。牛乳、卵（タンパク質）と砂糖（糖質）を混ぜた生地を焼くと褐色になります。酸化が「からだがサビる」老化だとすれば、糖化は「黄ばむ」老化です。
例えば肌では、余分な糖がコラーゲンなどのタンパク質が糖化すると構造が壊れ、皮膚が硬くなって弾力性が失われてしまいます。それだけでなく、AGEsは褐色をしているので、溜まってくると皮膚も黄色くくすんでしまうのです。
糖化はもちろん、肌だけでなく、骨、血液、消化器官など全身の老化を加速させ、さらに骨粗しょう症、動脈硬化、アルツハイマーなどの疾患や、卵巣機能低下にも関わっています。

では、なぜ最近のアンチエイジングにおいて糖化が注目されるかといえば、それは糖化という現象が、現代人のライフスタイルと大きく関係しているからです。

糖化対策は、生活スタイルを変えることから

現代人のライフスタイルとは、つまり身体活動量が少なく、摂取エネルギーは多いという暮らしのことです。また食事の時間が不規則だったり、食事に時間をかけないなど、血糖値が高い状態が続きやすく、それらが老化を早めているのです。

糖化の連鎖を断ち切るためには、まず運動です。筋肉は糖質をエネルギーとして代謝しますから、筋肉が衰えていると糖が消費されずどんどん溜まっていくのです。現代人は運動量が減っていることで筋肉も少なくなっていますので、生活にぜひ運動を取り入れて欲しいと思います。

もちろん、食事の重要性は言わずもがなです。私は

三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪の比率が6：2：2になるような食事をオススメしています。一時期、炭水化物を抜くダイエット法が話題になったことがありますが、極端なのはよくありません。炭水化物過剰の人が減らすのなら構いませんが、食事は何よりバランスが大切です。ふだんの食事が6：2：2から外れている場合は、なるべく近づけるよう食事内容を見直すとよいでしょう。

さらに、糖化予防に効果的な食べ方があります。

食べる順番を野菜（繊維）→肉や魚（タンパク質）→ごはんや麺（炭水化物）にすると、無駄に血糖値を上げることがなくなります。懐石料理もこの順序で料理が出てくるのは、先人の知恵です。

ただ、先の栄養バランスを守っていれば食べる順番にさほどこだわらなくてもかまいません。それよりも、よくかんでゆっくりと食べることも心がけてください。同じカロリーを摂取しても、この2点を守っていれば糖化を抑えることができます。

デザートが好きな女性は多いと思いますが、糖化を防ぐという意味では、糖分たっぷりのデザートは避けるべきです。とはいえ、アンチエイジングにストレスは禁物。ハッピーな気持ちになることも大切ですから、がんばったご褒美にデザートは1日1回としましょう。一番よいのは果物です。プレーンヨーグルトにジャムや蜂蜜を入れて食べるのもよいでしょう。わらび餅やあんみつなどもオススメです。糖分のないものに蜜やシロップをかけて食べるほうが、糖分のとりすぎを防いでくれるのです。砂糖を混ぜて作るケーキなどは糖分過多になりやすいので、なるべく控えましょう。

見落としがちなのは、缶コーヒーやペットボトルの紅茶、スポーツ飲料も糖分が多く、注意が必要です。砂糖を入れないコーヒーや紅茶に少量のチョコレート、という組み合わせのほうが摂取糖分が少なくて済みます。

糖化によって生じるAGEsは分解されにくく、どんどん溜まってしまいますが、生活習慣を整えて節制することで、少しずつAGEsが排出されます。日常の生活スタイルを見直してみて下さい。

—-ふだんの生活習慣が糖化につながることばかりで、ちょっとショック！ ではありますね。でも習慣を変えることでからだも変わるとわかれば、希望がもてるというもの。次回は、糖化対策によい食習慣について、さらに具体的にお聞きします。

最新情報

アンチエイジング

鍼灸

女性鍼灸

メノポーズ（女性の悩み・更年期）専門鍼灸師

レディース鍼灸あん梅

サイト運営者：川口美佐世